Antreman programım

Arkadaşlar evde 2adet 5kiloluk dambıl ile 2aydır çalışıyorum antreman programım hakkında bilginize başvurmak istiyorum

1gün
3*25 squat
3*30 parmak ucunda yukselme
3*30 mekik
3*45sn plank
3*20 overhead press
lateral raıse 3*15
dambıl shrugs 3*25

2.gun:
sinav 3*15
chest press 3*20
dambıl fly 3*15
pullover 3*15
concantration curl 3*12
kickback 3*15

arkadaşlar boy 170cm kilo 58 ilk başladığımda bu sayıların yarısını yapabiliyordum kilo arttıramadığım için tekrar sayısını arttırıyorum

 

Tekrarları arttıracağına orantı kur yani örnek olarak 4-5 set 12-15 gir

 

Antreman süre olarak çok uzamis oluyo öyle olduğu zaman 45-75arası bi antreman süresi istiyorum ben de

 

Ağırlık seni fazla zorlamıyorsa 30 sn dinlenme yeter sana, ayrıca hacim için en ideal 8-12 arasıdır..

 

Eyvallah hocam çok sağol