Arkadaşlar selam 1 sene boyunca body buliding yaptım 2 sene yaklaşık olarak bıraktım iş okul nedeniyle bu konuda az çok bilgiye sahibim kendimce eksik olan yanlarımı sizin tavsiyelerinizle tamamlayacağım öncelikle şimdiden tavsiyeleriniz için teşekkür ederim kendimce bi program hazırladım programımı yazıyorum tecrübeli üstatlarım gözden geçirirlrse sevinirim
kilo: 72
boy: 175
yaş: 22
1.gün Göğüs ( pazartesi )
30 dakika yürüyüş bandı 5 dakika yürüyüş 7. kademede 5 dk koşu 11 kademede
benchpress toplamada 3 set ilk iki set 12,5 x 10 tekrar son set 15kg x 10 tekrar
dumbell press 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar
dumbell fly 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar
inciline bench press 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar
incline dumbell press 12,5 kg 3 set10 ar tekrar
inciline dumbell fly 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar
pullover 15 kg 3 set 10 ar tekrar
arkadaşlar göğüs haraketlerinin aralarında sürekli karın çalışıyorum not olarak söyliyim ( ters mekik , normal mekik, bazı cardio haraketleri vb ... )
2 Gün ( çarşamba ) Trisceps
30 dakika koşu bandı ile 1. gündeki koşu yürüyüş programının aynısı
z bar ile sehpada 7.5kg 3 set 10 ar tekrar r
z bar ile ayakta 7,5 kg 3 set 10 tekrar
ağırlık düşürüyorum toplamda 3 set olmak üzere z bar ile sehpada 5 kg 2. set aynı şekilde 6 kg ile 3. set aynı şekilde 7 kg ile 10 ar tekrar basıyorum
arada z bar açılarını değiştirerek bilek ve pazu arası geçiş yapıyorum set araları mutlaka karın çalışıyorum 1 günde bahsettiğim şekilde
3 gün Perşembe ( sırt omuz Kanat arka kol trapez )
arkadaşlar bu günde arka kısımda bulunan kasları çalıştırıyorum benim için önemli olan 1.gün ve 2. gün programlarını gözden geçirmeniz. Aralarda mutlaka şınavda çekiyorum program sürekli böyle başa sarıyor pazartesi göğüs, salı günü salon kapalı benim çarşamba günü ön kol bilek perşembe günü sırt omuz kanat trapez arka kol yani arka kısımlar ve cuma tekrar başa sarıyor aralarda mutlaka karın egrezersizleri yapıyorum cumartesi ve salı günleri gitmiyorum 1 hafta oldu uygulamaya koyalı bakarsanız sevinirim bu araaada arkadaşlar mesala başa sardığında bench pres programı bittikten sonra alt göğüse gçiyorum diğer göğüs antraman günü geldiğinde bench programı bittikten sonra üst görğüse geçiyorum yoğum bi program yoruluyorum ama cidden biraz yüklenmek istiyorum ...
kilo: 72
boy: 175
yaş: 22
1.gün Göğüs ( pazartesi )
30 dakika yürüyüş bandı 5 dakika yürüyüş 7. kademede 5 dk koşu 11 kademede
benchpress toplamada 3 set ilk iki set 12,5 x 10 tekrar son set 15kg x 10 tekrar
dumbell press 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar
dumbell fly 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar
inciline bench press 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar
incline dumbell press 12,5 kg 3 set10 ar tekrar
inciline dumbell fly 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar
pullover 15 kg 3 set 10 ar tekrar
arkadaşlar göğüs haraketlerinin aralarında sürekli karın çalışıyorum not olarak söyliyim ( ters mekik , normal mekik, bazı cardio haraketleri vb ... )
2 Gün ( çarşamba ) Trisceps
30 dakika koşu bandı ile 1. gündeki koşu yürüyüş programının aynısı
z bar ile sehpada 7.5kg 3 set 10 ar tekrar r
z bar ile ayakta 7,5 kg 3 set 10 tekrar
ağırlık düşürüyorum toplamda 3 set olmak üzere z bar ile sehpada 5 kg 2. set aynı şekilde 6 kg ile 3. set aynı şekilde 7 kg ile 10 ar tekrar basıyorum
arada z bar açılarını değiştirerek bilek ve pazu arası geçiş yapıyorum set araları mutlaka karın çalışıyorum 1 günde bahsettiğim şekilde
3 gün Perşembe ( sırt omuz Kanat arka kol trapez )
arkadaşlar bu günde arka kısımda bulunan kasları çalıştırıyorum benim için önemli olan 1.gün ve 2. gün programlarını gözden geçirmeniz. Aralarda mutlaka şınavda çekiyorum program sürekli böyle başa sarıyor pazartesi göğüs, salı günü salon kapalı benim çarşamba günü ön kol bilek perşembe günü sırt omuz kanat trapez arka kol yani arka kısımlar ve cuma tekrar başa sarıyor aralarda mutlaka karın egrezersizleri yapıyorum cumartesi ve salı günleri gitmiyorum 1 hafta oldu uygulamaya koyalı bakarsanız sevinirim bu araaada arkadaşlar mesala başa sardığında bench pres programı bittikten sonra alt göğüse gçiyorum diğer göğüs antraman günü geldiğinde bench programı bittikten sonra üst görğüse geçiyorum yoğum bi program yoruluyorum ama cidden biraz yüklenmek istiyorum ...
