öncelikle evde kendi aletlerimle çalışıyorum yaş 16 boy 1.72 kilo 47(gerçekten zayıfım almaya çalışıyorum)
gelelim programa
PAZARTESİ KOL - ARKA KOL
ÖN KOL
Alternate Hammer Curl
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
Close-Grip Palms Down Barbell Curl (Reverse Curl)
ARKA KOL
2-Dumbbell French
Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers)
Lying Dumbbell Triceps Extentions
Close Grip Push-Ups (Eller Dar Şınav)
ÇARŞAMBA
OMUZ - GÖĞÜS - TRAPEZ
1) OMUZ
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
Lateral Raises
One Arm Side Deltoid Laterals
2) Trapez
Barbell Shrugs (Banane Hareketi)
Dumbbell Shrugs
Standing Dumbbell Upright Rows
3) GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
Push-Ups
CUMA
KOL - BACAK
BACAK
Single Dumbbell Squats
Barbell Deadlift
Barbell Hack Squat
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
Alternate Hammer Curl
Close-Grip Palms Down Barbell Curl (Reverse Curl)
setler 3x10 hepsi ağırlıkları fazla tutmuyorum dumbell hareketlerinin çoğu 5kg ile bench pree vb haretler en fazla 10kg ile yapıorum
öncelikle boy kısalmasından korkuyorum zaten boyum pek fazla uzun değil + ağırlıkları boy tehlikesi yüzünden çok büyütmüyorum . Programım doğrumu sizce?? eklenebilecek hareketler
birde resimde işarelenmiş olan kas grubu(ismini bilmiyorum) bende sol taraf daha zayıf farkı kapatmak için ek olarak hangi egzersizleri yapmam gerekir??
Son düzenleme: 23 Temmuz 2010