!!! LÜTFEN OKURSANIZ SEVİNİRİM ÖNEMLİ !!!
Merhaba Arkadaşlar Yaş 16 Kilo 67 68 Boy 1.79 Daha Önce 7 Ay Spor Yaptım Bırakalı 7 8 Ay Oldu Şimdi Tekrardan Bu Spora Başladım 3 Gün Oldu Şuan Karın Kısmımda Sertlik Ve Elleyince Packlar Hissediliyor Fakat Kalın Yağ Tabakası Ve Hafif Göbek Var Bunu Eritmem İçin Karın Egzersizlerinde Çok Tekrar Yapıpmı Çalışmalıyım Yoksa Ağır Çalışıp Az Tekrarmı Ve Aşağıdaki Program Sizce Nasıl Hocamın Yazdığı Bana Özel Program Bir Abiyede Gösterdim Gayet İyi Sağlam Program Dedi 3 Yıldır Çalışıyor Oda Birde Sizlerle Paylaşmak İstedim Bu Programa 3 Gün Oldu Başlayalı Herhangi Bir Yanlış Veya Eksik VS. Varsa Söylerseniz Sevinirim Tekrar Ve Set Sayılarınıda Bakarsanız Sevinirim Amacım Boyum Kiloma Göre Az 1.79 1.80 Boyuma Göre 67 68 Kiloyum Biraz Daha Hacim Almam Lazım Fakat Yağlıyımda Diyebilirim Ve Deadliftte 4 X 6 Yapıyorum Ama Ağır Kilo Koyuyorum Sizce İyimi 3 Gün Oldu Başlamama Rağmen Ama Alıştım Bu 7 8 Ay Bırakma Sürecinde Evde Az Çok Çalıştım Sizce İncline Dumble Fly 4 X 10 Olma Sebebi İse Açış Hareketi Olduğu İçin 2 Tekrar Fazlaymış Yanması İçin Sizce Kolda 4 X 8 Bacakta 4 X 8 Squatta Mesela 4 X 8 Bunu 4 X 6 Olsa Daha İyi Olmazmı Omuzdada 10 Tekrar Olmasının Sebebi Omuz Fazla Tekrarı Severmiş Hocaya Sordum O Yüzden Geç Yandığı İçin Tekrarı Diğerlerine Göre Fazlaymış Aşağıda Yazdım Ama Karın Çalışma Set Ve Tekrarları 4 X 12 Benim Dediğim Gibi Sertlik Var Fakat Kalın Bir Yağ Tabakası Var Eritmem Lazım Hafifte Göbek Var Sizce Çok Tekrar Yapıpmı Çalışmalıyım Yoksa Az Tekrar Yapıp Ağırmı Çalışmalıyım Karında Hangisi Bana Yarar Yardımlarınızı Ve Yorumlarınızı Bekliyorum.
ANTREMAN PROGRAMIM
PAZARTESİ GÖĞÜS BİCEPS
İncline Bench Press 4 X 8
Bench Press 4 X 8
İncline Dumble Fly 4 X 10
Bench Pullover 4 X 8
Butterfly 4 X 8
Z Bar Curl 4 X 8
Alternatif Curl 4 X 8
Hummer Curl 4 X 8
SALI OMUZ KARIN
Military Press ÖNE 4 X 10
Dumble Front Raises 4 X 10
Dumble Shoulder Press 4 X 10
Lateral Raises 4 X 10
Bentover Lateral Raises 4 X 10
Cable Crunch 4 X 12
Leg Raises 4 X 12
Leg Crunch 4 X 12
Yarım Mekik 4 X 12
Tam Mekik 4 X 12
Plank 30 SN
Dumble Side Bend 4 X 12
ÇARŞAMBA SIRT TRİCEPS
Lat Pull Down 4 X 8
Lat Pull Down Forward 4 X 8
Standing Rowing 4 X 8
Dead Lift 4 X 6
Dumble Rowing 4 X 10
French Press 4 X 8
Pushdown 4 X 8
Kickback 4 X 8
PERŞEMBE BACAK BİLEK
Squat 4 X 8
Leg Press 4 X 8
Leg Extension 4 X 8
Leg Curl 4 X 8
Lunge 4 X 8
Wrist Curl BAR İLE 4 X 12
Cable Wrist Curl 4 X 12
Reverse Curl DUMBELL İLE 4 X 12
CUMA GÖĞÜS BİCEPS
İncline Bench Press 4 X 8
Bench Press 4 X 8
İncline Dumble Fly 4 X 10
Bench Pullover 4 X 8
Butterfly 4 X 8
Z Bar Curl 4 X 8
Alternatif Curl 4 X 8
Hummer Curl 4 X 8
CUMARTESİ OMUZ KARIN
Military Press ÖNE 4 X 10
Dumble Front Raises 4 X 10
Dumble Shoulder Press 4 X 10
Lateral Raises 4 X 10
Bentover Lateral Raises 4 X 10
Cable Crunch 4 X 12
Leg Raises 4 X 12
Leg Crunch 4 X 12
Yarım Mekik 4 X 12
Tam Mekik 4 X 12
Plank 30 SN
Dumble Side Bend 4 X 12
PAZAR DİNLENME <<<<<<<<
PAZAR DİNLENME <<<<<<<<
PAZAR DİNLENME <<<<<<<<
Merhaba Arkadaşlar Yaş 16 Kilo 67 68 Boy 1.79 Daha Önce 7 Ay Spor Yaptım Bırakalı 7 8 Ay Oldu Şimdi Tekrardan Bu Spora Başladım 3 Gün Oldu Şuan Karın Kısmımda Sertlik Ve Elleyince Packlar Hissediliyor Fakat Kalın Yağ Tabakası Ve Hafif Göbek Var Bunu Eritmem İçin Karın Egzersizlerinde Çok Tekrar Yapıpmı Çalışmalıyım Yoksa Ağır Çalışıp Az Tekrarmı Ve Aşağıdaki Program Sizce Nasıl Hocamın Yazdığı Bana Özel Program Bir Abiyede Gösterdim Gayet İyi Sağlam Program Dedi 3 Yıldır Çalışıyor Oda Birde Sizlerle Paylaşmak İstedim Bu Programa 3 Gün Oldu Başlayalı Herhangi Bir Yanlış Veya Eksik VS. Varsa Söylerseniz Sevinirim Tekrar Ve Set Sayılarınıda Bakarsanız Sevinirim Amacım Boyum Kiloma Göre Az 1.79 1.80 Boyuma Göre 67 68 Kiloyum Biraz Daha Hacim Almam Lazım Fakat Yağlıyımda Diyebilirim Ve Deadliftte 4 X 6 Yapıyorum Ama Ağır Kilo Koyuyorum Sizce İyimi 3 Gün Oldu Başlamama Rağmen Ama Alıştım Bu 7 8 Ay Bırakma Sürecinde Evde Az Çok Çalıştım Sizce İncline Dumble Fly 4 X 10 Olma Sebebi İse Açış Hareketi Olduğu İçin 2 Tekrar Fazlaymış Yanması İçin Sizce Kolda 4 X 8 Bacakta 4 X 8 Squatta Mesela 4 X 8 Bunu 4 X 6 Olsa Daha İyi Olmazmı Omuzdada 10 Tekrar Olmasının Sebebi Omuz Fazla Tekrarı Severmiş Hocaya Sordum O Yüzden Geç Yandığı İçin Tekrarı Diğerlerine Göre Fazlaymış Aşağıda Yazdım Ama Karın Çalışma Set Ve Tekrarları 4 X 12 Benim Dediğim Gibi Sertlik Var Fakat Kalın Bir Yağ Tabakası Var Eritmem Lazım Hafifte Göbek Var Sizce Çok Tekrar Yapıpmı Çalışmalıyım Yoksa Az Tekrar Yapıp Ağırmı Çalışmalıyım Karında Hangisi Bana Yarar Yardımlarınızı Ve Yorumlarınızı Bekliyorum.
ANTREMAN PROGRAMIM
PAZARTESİ GÖĞÜS BİCEPS
İncline Bench Press 4 X 8
Bench Press 4 X 8
İncline Dumble Fly 4 X 10
Bench Pullover 4 X 8
Butterfly 4 X 8
Z Bar Curl 4 X 8
Alternatif Curl 4 X 8
Hummer Curl 4 X 8
SALI OMUZ KARIN
Military Press ÖNE 4 X 10
Dumble Front Raises 4 X 10
Dumble Shoulder Press 4 X 10
Lateral Raises 4 X 10
Bentover Lateral Raises 4 X 10
Cable Crunch 4 X 12
Leg Raises 4 X 12
Leg Crunch 4 X 12
Yarım Mekik 4 X 12
Tam Mekik 4 X 12
Plank 30 SN
Dumble Side Bend 4 X 12
ÇARŞAMBA SIRT TRİCEPS
Lat Pull Down 4 X 8
Lat Pull Down Forward 4 X 8
Standing Rowing 4 X 8
Dead Lift 4 X 6
Dumble Rowing 4 X 10
French Press 4 X 8
Pushdown 4 X 8
Kickback 4 X 8
PERŞEMBE BACAK BİLEK
Squat 4 X 8
Leg Press 4 X 8
Leg Extension 4 X 8
Leg Curl 4 X 8
Lunge 4 X 8
Wrist Curl BAR İLE 4 X 12
Cable Wrist Curl 4 X 12
Reverse Curl DUMBELL İLE 4 X 12
CUMA GÖĞÜS BİCEPS
İncline Bench Press 4 X 8
Bench Press 4 X 8
İncline Dumble Fly 4 X 10
Bench Pullover 4 X 8
Butterfly 4 X 8
Z Bar Curl 4 X 8
Alternatif Curl 4 X 8
Hummer Curl 4 X 8
CUMARTESİ OMUZ KARIN
Military Press ÖNE 4 X 10
Dumble Front Raises 4 X 10
Dumble Shoulder Press 4 X 10
Lateral Raises 4 X 10
Bentover Lateral Raises 4 X 10
Cable Crunch 4 X 12
Leg Raises 4 X 12
Leg Crunch 4 X 12
Yarım Mekik 4 X 12
Tam Mekik 4 X 12
Plank 30 SN
Dumble Side Bend 4 X 12
PAZAR DİNLENME <<<<<<<<
PAZAR DİNLENME <<<<<<<<
PAZAR DİNLENME <<<<<<<<
