antreman programım ve beslenmem

Merhabalar;
spor salonuna yeni başladım. haftada 3 gün gidiyorum.
c.tesi :bacak-sırt-karın
pazar: gogus-önkol -karın
çarş: omuz-arkakol-karın
bacak için 3, sırt 4, gögüs 4, önkol 3, omuz 4 , arkakol 3 hareket yapıyorum ayrıca her antreman karın için 3 hareket yapıyorum.
Setler 3 set 12 tekrar. Ağırlıklarda 10 a gelince zorlanıyorum son 2 tekrarı zor yapıyorum. hafif gelirse kiloyu artırıyorum. hareket formunu bozmamaya çalısıyorum.
Vucut yag oranım tanita da 18.8 çıktı. Ağırsağlamın sitesindeki hesaplarda da 18.9 çıktı.
beslenmem:
Sabahları : 3 yumurta yada 100gram kaşar peyniri yada süt ile karıstırdıgım protein tozu (20 ile 30 gram protein alıyorum)
Öğlen: çorba pilav tavuk sote (20 ile 30 gram protein alıyorum)
akşam: pilav tavuk sote salata(30 gram protein alıyorum)
yatsı: lor peyniri ve yogurt ile yaptıgım ayranımsı içeçek (35 grm protein alıyorum)
Not: spor yaptığım günler kahvaltıda protein tozu almıyorum spordan sonra su ile protein tozu kullanıyorum.
Kilom 78-80 arası değişiyor gün içi. 120 gr proteinde alıyorum her gün. Yanlız yediğim pilavda yada tavukta yağ oluyor.
2 haftadır bu şekilde beslenmem ragmen kilo almadım. zayıflamadımda. Acıkcası benim amacım bir anda değil yavas yavas kilo almak.
ayda 0.5-1 kilo yağ almadan kas yaparak kilo alsam bana yeter. Tecrübeli arkadaslar bu konuda ne tavsiye eder bana .
Süreci nasıl ilerletmeliyim?
Yardımlarınızı bekliyorum iyi günler

 

Dostum haftada 3 gün gidebiliyosan full body yapmak zorundasın bir nevi. Bu şekilde zor. Güzel bir araştırma yap bence.