Antreman programım ve beslenme programım ?

[denizhan14]

merhabalar yaş 22 boy 187 cm kilo 86 1 gün spora gidip 1 gün dinleniyorum çok aktiviteli bir işte çalışmıyorum hareket bakımından antremam programım sizce nasıl beni daha fit bir kalıba sokabilirmi kilo almak istemiyorum aksine biraz verip sıkılaşmak amacım
Antreman programım şu şekilde :

1. GÜN :
Bench press 4x10
İncline press 4x10
D.Bench fly 4x10
Beck deck fly 4x10
leg press 4x10
leg ext 4x10
leg curll 4x10

2.GÜN :
Barbell curl 4x10
d.scot curl 4x10
alternatif curl 4x10
laying inceps 4x10
pushdown 4x10
bench dips 4x10

3.GÜN
Shoulder press 4x10
side lateral 4x10
front raise 4x10
srahk 4x10
front pulldown 4x10
sead row 4x10
high row 4x10

BESLENME .
SABAH :
5 YUMURTA 3 BEYAZ 2 TAM
50 GR YULAF
300 ML SÜT
ANTREMAN ÖNCESİ :
150 GR BULGUR
100 GR TAVUK GÖĞSÜ
YOGURT
ANTREMAN SONRASI :
300 GR TAVUK GÖĞSÜ
1 AVUÇ FISTIK