Antreman ve Beslenme Programıma yorumlar bekliyorum ,sizce nasıl ?
Pazartesi = Leg+ Abs
Salı = Göğüs
Çarşamba = Sırt +abs
Perşembe = dinlenme
Cuma = Omuz +abs
Cumartesi = Kol ( triceps+ biceps+ forearm)
Pazar = dinlenme
Pazartesi =>
Barbell squat 12x4 +++ Leg Press = 25x4 +++ Lying Leg curl 10x4 +++ Lunges with dumbbell 3x20 +++ Leg Extension 20x3 +++
Leg press calf raise 4x20 +++ Standing calf raise 4x25
Leg raise off bench 3x25 +++ cable crunch 3x15 +++ incline sit ups 3x20 +++ decline crunch 50x3 +++ Plank 3x her set bekleyebildiğin kadar
Salı => [ Bench press 12x4 +++ incline dumbbell press 10x4 +++ Decline bench press 10x8x6x4 +++ Dumbbell fly flat bench 4x12 ] ya da [Incline bench press 12x4+++ Dumbbell bench press 10x4+++ Decline press 10x8x6x4+++Incline dumbbell fly 4x12 ] dumbblell pullovers 4x15+++ Push ups 3 set yettiği kadar
Çarşamba => Chin up 4 set yettiği kadar veya pull ups 5 set yettiği kadar +++ one arm dubbell row 4x10 +++ superset ( Reverse grip pulldown 4x12 ,lateral pulldown arka 4x12 ) +++T bar row with handle 15x4 +++ Barbell power cleans 4x8 yada barbell deadlift +++ dumbbell side bend 4x20
Incline sit ups 4x30-50 +++ decline crunch 50x3 +++side plank 3set yettiği kadar
Perşembe => Playstation keyfi 
(dinlenme)
Cuma => Seated military press 12x10x8x6 +++ seated lateral raise 3x15 ya da side laterals to front raise 15x3 +++Bent over lateral raise 12x3
superset (Barbell shrungs 12x10x8x6 , Upright row 12x10x8x6)
Decline crunch 40x4 +++ hanging leg raise 10x3 +++ Leg raise of bench 3x25 +++ seated twist ya da russian twist ++++ plank yada starplank 3 set dayandığı kadar
Cumartesi => Preacher curl 10x8x6x4x2 +++ Close grip bench press12x10x8 +++ Barbell curl12x10x8+++ Lying triceps extensions 4x10 +++
hammer curls 4x10 +++ push down 3x15 +++ concentration curls 3x15 +++ Bar dips 3x15
standing calf raise 3x15 +++ finger curls 4x15
Pazar => dinlenme
Beslenme= not = 60kg 19 yaş 1.70 boy Bazal metabolizma hızı 1756
Günlük kalori alımım = 2800 ama pazartesi 3000, pazar 2400 yaparak bacak gününde daha güçlü besleniyorum,+ 3 litre su içiyorum, basit şeker,işlenmiş ürün yok
pro kaynaklarım =her türlü protein kaynağı tüketsemde kesinlikle günlük olarak hayvansal proteinlerin hepsini alıyorum ( 1 litre yağsız süt, yumurta, kırmızı et yada tavuk göğüs, balık ve ya deniz canlısı
karbonhidrat kaynaklarım = yulaf ezmesi,yulaf kepeği, tahıllar, kurubaklagiller,meyve ve sebzeler, kuru meyveler, bal ve çeşitli kompleks karbonhidratlar
Lif kaynaklarım= tahıllar , baklagiller, kepekler,kurumeyveler
Antremandan sonra yağsız protein + kana hızlı işleyen karb ( basit şeker dışında, muz,pirinç gibi)
Tüm vitamin ,mineral ve amino asit kaynakları ve takviyeleri ile beslenme.
saat 8 den sonra çok az veyavaş sindirilen protein kaynakları
Testesteron arttırıcı besinler tüketme= (ginseng takviyesi, sarımsak,soğan,avokado, muz,yumurta, kuruyemiş vb.)
günlük en az 120 gram protein ve 240 gram karbonhidrat kalanı yağ veya biraz daha pro yada karb
dinlenme günü soya fasulyesi ve ya herhangi bir baklagil
günde en az 6 öğün öğün başı max 35 gram protein ,öğün başı maximum 700 kalori
antremandan önce çok yüksek lifli besin yok ( baklagil kepek gibi)
Genişletmek için tıkla...
