arkadaşlar bu sporu yaklaşık 1 yıl yaptım fakat okul dolayısıyla 1 yıl ara vermek zorunda kaldım yaklaşık 3 aydır başladım ve şu anda bu programı uyguluyorum
pazartesi:chest
barbell bench press4*8-10
dumbell inclne press4*8-10
decline dumbell press3*8-10
ıncline dumbell fly3*8-10
butterfly:3*8-10
cardio:30 dk elptical bisiklet
salı:back+traps
wide grip latt pulldown4*10-12
ters tutuş kapalı puldown4*10-12
machine row4*10-12
singe arm row3*10-12
hyperextention3*10-15
barbell sqruash:3*12-15
cardio:30 dk eliptical bisiklet
çarşamba:dnlenme
perşembe:biceps+triceps+forearms
barbell curl3*8-12
dumbell curl3*8-10
dumbel hammer curl3*8-12
dumbell preacher curl3*8-12
close grip bench press3*8-12
v bar pushdown3*10-12
single arm dumbbell extensions3*8-12
reverse grip pushdown3*8-12
barbell wrist curl3*15-20
cardio:30 dk eliptical bisiklet
cuma:shoulder+traps
barbell neck press4*8-12
dumbell shoulder press3*8-12
dumbell side lateral raise4*8-10
dumbell front raise3*8-10 tek kol için
machine rear delt fly3*10-12
barbell sqruash4*12-15
cardio:30 dk eliptical bisiklet
cumartesi:legs+back
squat*4*10-15
leg extention4*12-15
leg curl:4*12-15
wide grip latt pulldown4*10-12
ters tutuş kapalı puldown4*10-12
machine row4*10-12
hyperextention3*10-15
pazar:dinlenme
arkadşlar bacağimdan ameliyat olduğum için bacağımı fazla zorlamak istemiyorum zaten bu hareketler bana hayli hayli yetiyo sırtımı 2 defa çalıştırmamın nedeni ise sırtda eksikliğimin olmasıdır.
her antreman sonundada karın çalışıyorum 3 hareketten oluşan alt,üst ve yan karın kaslarını çalıştıran 3 hareket yapıyorum crunch,hanging leg raise ve dumbell side bend 4 gün cardio yapıyorum çünkü amacım yağ yakımını sağlamak ve kas gelişimini biraz daha arttırmak beslenmem ise günlük yarım kilo tavuk göğsü yerim toplam aldığım protein 150 gr kilom 75 boyum:1.82
tekrar sayılarım bu sayılar arasındaır genelikle 8-12 tkrar çalışırım
sizce amcıma ulaşmam için bu antreman progrmım ugun mu yorumlarınızı bekliyorum
pazartesi:chest
barbell bench press4*8-10
dumbell inclne press4*8-10
decline dumbell press3*8-10
ıncline dumbell fly3*8-10
butterfly:3*8-10
cardio:30 dk elptical bisiklet
salı:back+traps
wide grip latt pulldown4*10-12
ters tutuş kapalı puldown4*10-12
machine row4*10-12
singe arm row3*10-12
hyperextention3*10-15
barbell sqruash:3*12-15
cardio:30 dk eliptical bisiklet
çarşamba:dnlenme
perşembe:biceps+triceps+forearms
barbell curl3*8-12
dumbell curl3*8-10
dumbel hammer curl3*8-12
dumbell preacher curl3*8-12
close grip bench press3*8-12
v bar pushdown3*10-12
single arm dumbbell extensions3*8-12
reverse grip pushdown3*8-12
barbell wrist curl3*15-20
cardio:30 dk eliptical bisiklet
cuma:shoulder+traps
barbell neck press4*8-12
dumbell shoulder press3*8-12
dumbell side lateral raise4*8-10
dumbell front raise3*8-10 tek kol için
machine rear delt fly3*10-12
barbell sqruash4*12-15
cardio:30 dk eliptical bisiklet
cumartesi:legs+back
squat*4*10-15
leg extention4*12-15
leg curl:4*12-15
wide grip latt pulldown4*10-12
ters tutuş kapalı puldown4*10-12
machine row4*10-12
hyperextention3*10-15
pazar:dinlenme
arkadşlar bacağimdan ameliyat olduğum için bacağımı fazla zorlamak istemiyorum zaten bu hareketler bana hayli hayli yetiyo sırtımı 2 defa çalıştırmamın nedeni ise sırtda eksikliğimin olmasıdır.
her antreman sonundada karın çalışıyorum 3 hareketten oluşan alt,üst ve yan karın kaslarını çalıştıran 3 hareket yapıyorum crunch,hanging leg raise ve dumbell side bend 4 gün cardio yapıyorum çünkü amacım yağ yakımını sağlamak ve kas gelişimini biraz daha arttırmak beslenmem ise günlük yarım kilo tavuk göğsü yerim toplam aldığım protein 150 gr kilom 75 boyum:1.82
tekrar sayılarım bu sayılar arasındaır genelikle 8-12 tkrar çalışırım
sizce amcıma ulaşmam için bu antreman progrmım ugun mu yorumlarınızı bekliyorum
Son düzenleme:
şahsen ben yapmıyorum