boragokcan
Üye
Kilo 87 (2 ay önce 94 dü ) Boy 1.70 yağ oranım % 20 (%24 dü )
1 ay evde hafif dumbellarla çalışıp diyetle beraber 7 kilo verdim sonra BB salona başladım ve 1.ayım bitti 1 ay cardio+tüm vücud çalıştırma haftada 4 gün gittim çok fazla kilo vermedim L carnitine kullandım diet yapıyorum ama çok zorlamadan antreman sonrası whey protein ama az 20 gr kadar 1 ay bittiginde kilom aynıydı ama belim 107 cm den 98 cm indi pantalonlarım bol gelmeye başladı üstüme dar gelen gömlek ve tişörtlerim rahat olmaya başladı herhalde kas hacmim artdı sıkılaştım şimdi 2.ayıma başladım salonda hocam çok deneyimli 15 yıllık hoca ve herkesle çok ilgili yetiştirdiği gençler uzun zaman çalıştırdıgı arkadaşları var tipleri çok sağlam bana 2.ay için yeni bir program yazdı haftada 4 gün gidiyorum hocam kasların altını dolduralım dedi ne demekse sormadım amacım zayıflamak ve kaslanmak oldugunu biliyor 2 değişik anteraman yazdı
haftada 4 gün çalışma 3 gün off bazen program kayıyor haftada 3 gün çalışıyorum öbür haftaya 1 gün çalışma sarkıyor eğer 1 gün çalışma 2 gün off yaparsam
Pazartesi-Cumartesi
35 dakika cardio (bisiklet,eliptik bisiklet,yürüyüş) ardından 40*4 crunch 40-4 çakı 40*4 decline benchde mekik side band yanlara 40*4
Bench Press 12-10-8-6 tekrar 4 set
Dumbel Fly 12-10-8
İnciline Bench Press 12-10-8-8
Butter Fly 12-10-8
Lat Pull Down (öne) 12-10-8
Laybel Rowing 12-10-8
Good Morning 12-12-12-12
Barbel Curl 12-10-8
çİFT kol Dumbell Curl 12-10-8
Cable curl Alna yatarak 12-10-8-6
Consantre Dumbell 12-12-12
en sonunda mekikler tekrar
Perşembe-Pazar
35 dakika cardio
Mekik çakı crunc aynı
Ön Omuz press 12-10-8-6
Dumbell press 12-10-8
Tek kol lateral side 12-10-8
Arnold Press 12-10-8-6
Cable front raise 12-10-8
Triceps
Ters Pushdown 12-10-8-6
Ters Alna triseps Z bar 12-10-8
Dumbell fransız 12-10-8
Tek kol Dumbell (yatarak )
Bacak
leg Exations 12-10-8-6
Squat dumbell a 12-12-12-12
Önkol bilek (ismini bilimiyorum 3 set *8
En sonda Mekikler tekrar
Lütfen bilgi ve deneyim sahiblerinden yorumlarını bekliyorum bu sporu en az 1-2 senedir salona giderek yapanların değerli görüş ve yorumlarınız bekliyorum
1 ay evde hafif dumbellarla çalışıp diyetle beraber 7 kilo verdim sonra BB salona başladım ve 1.ayım bitti 1 ay cardio+tüm vücud çalıştırma haftada 4 gün gittim çok fazla kilo vermedim L carnitine kullandım diet yapıyorum ama çok zorlamadan antreman sonrası whey protein ama az 20 gr kadar 1 ay bittiginde kilom aynıydı ama belim 107 cm den 98 cm indi pantalonlarım bol gelmeye başladı üstüme dar gelen gömlek ve tişörtlerim rahat olmaya başladı herhalde kas hacmim artdı sıkılaştım şimdi 2.ayıma başladım salonda hocam çok deneyimli 15 yıllık hoca ve herkesle çok ilgili yetiştirdiği gençler uzun zaman çalıştırdıgı arkadaşları var tipleri çok sağlam bana 2.ay için yeni bir program yazdı haftada 4 gün gidiyorum hocam kasların altını dolduralım dedi ne demekse sormadım amacım zayıflamak ve kaslanmak oldugunu biliyor 2 değişik anteraman yazdı
haftada 4 gün çalışma 3 gün off bazen program kayıyor haftada 3 gün çalışıyorum öbür haftaya 1 gün çalışma sarkıyor eğer 1 gün çalışma 2 gün off yaparsam
Pazartesi-Cumartesi
35 dakika cardio (bisiklet,eliptik bisiklet,yürüyüş) ardından 40*4 crunch 40-4 çakı 40*4 decline benchde mekik side band yanlara 40*4
Bench Press 12-10-8-6 tekrar 4 set
Dumbel Fly 12-10-8
İnciline Bench Press 12-10-8-8
Butter Fly 12-10-8
Lat Pull Down (öne) 12-10-8
Laybel Rowing 12-10-8
Good Morning 12-12-12-12
Barbel Curl 12-10-8
çİFT kol Dumbell Curl 12-10-8
Cable curl Alna yatarak 12-10-8-6
Consantre Dumbell 12-12-12
en sonunda mekikler tekrar
Perşembe-Pazar
35 dakika cardio
Mekik çakı crunc aynı
Ön Omuz press 12-10-8-6
Dumbell press 12-10-8
Tek kol lateral side 12-10-8
Arnold Press 12-10-8-6
Cable front raise 12-10-8
Triceps
Ters Pushdown 12-10-8-6
Ters Alna triseps Z bar 12-10-8
Dumbell fransız 12-10-8
Tek kol Dumbell (yatarak )
Bacak
leg Exations 12-10-8-6
Squat dumbell a 12-12-12-12
Önkol bilek (ismini bilimiyorum 3 set *8
En sonda Mekikler tekrar
Lütfen bilgi ve deneyim sahiblerinden yorumlarını bekliyorum bu sporu en az 1-2 senedir salona giderek yapanların değerli görüş ve yorumlarınız bekliyorum
