begin09275
Üye
Merhaba vg 2 sene önce 5 ay yapıp bıraktım kötü beslenmeden dolayı bir gelişim gösteremedim şimdi düzgün bir şekilde yeniden başlamayı düşünüyorum bildiklerim kadarıyla kendime bir antreman programı hazırladım yanlıslar ve eksikler varsa yardımcı olursanız sevinirim ilk ay full body çalısıcam alışmak için onu yazmıyorum
Pazartesi-Göğüs-Arka kol-omuz
Bench press-4x10
incline bench press-4x10
fly-4x10
dumbell press-4x10
decline dumbell press-4x10
dar tutuş bench-4x10
lying triceps extension-4x10
cable push down-4x10
dips-4x10
Salı-Sırt-Biceps
Lat pull down- 4x10
one arm dumbell row-4x10
cable row seated-4x10
adını bilmiyorum ters mekik gibi bişi 4x10
Lat pull down(eller içe dönük)-4x10
preacher curl-4x10
concentration curl 4x10
hummer curl 4x10
seated alternate dumbbell curl 4x10
Çarşamba-Bacak-Karın
leg curl 4x10
leg extension 4x10
leg press 4x10
standing calf raise 4x10
lunges(tek ayak sehpada) 4x10
ve karın egzersizleri
perşembe off
sonra baştan başlıcam
Omuz egzersizini yazmadım bel fıtığı oldugumdan dolayı sadece 2 hareket yapıcam bele aşırı derecede yükleniyor çünkü yazdıgım hareketleri olabildigince fıtığa göre ayarlamaya çalıştım. Bütün egzersizleri 4x10 şeklinde ayarladığıma bakmayın şu kas gurubu şu kadar set şu kadar tekrar daha iyi olur gibi tavsiyelerinizi bekliyorum. Bazı hareketlerin adlarını bilmedigim için tarif etmeye çalıştım
Pazartesi-Göğüs-Arka kol-omuz
Bench press-4x10
incline bench press-4x10
fly-4x10
dumbell press-4x10
decline dumbell press-4x10
dar tutuş bench-4x10
lying triceps extension-4x10
cable push down-4x10
dips-4x10
Salı-Sırt-Biceps
Lat pull down- 4x10
one arm dumbell row-4x10
cable row seated-4x10
adını bilmiyorum ters mekik gibi bişi 4x10
Lat pull down(eller içe dönük)-4x10
preacher curl-4x10
concentration curl 4x10
hummer curl 4x10
seated alternate dumbbell curl 4x10
Çarşamba-Bacak-Karın
leg curl 4x10
leg extension 4x10
leg press 4x10
standing calf raise 4x10
lunges(tek ayak sehpada) 4x10
ve karın egzersizleri
perşembe off
sonra baştan başlıcam
Omuz egzersizini yazmadım bel fıtığı oldugumdan dolayı sadece 2 hareket yapıcam bele aşırı derecede yükleniyor çünkü yazdıgım hareketleri olabildigince fıtığa göre ayarlamaya çalıştım. Bütün egzersizleri 4x10 şeklinde ayarladığıma bakmayın şu kas gurubu şu kadar set şu kadar tekrar daha iyi olur gibi tavsiyelerinizi bekliyorum. Bazı hareketlerin adlarını bilmedigim için tarif etmeye çalıştım