Antreman programım nasıl arkadaşlar?

Merhaba arkadaşlar. İlk defa kendi programımı oluşturdum. Düzeltmem gereken yerler var ise söyler misiniz?
3 gün antreman 1 gün off şeklinde ilerliyor. 1. Gün göğüs ön kol 2. gün sırt arka kol 3. gün omuz bacak

omuz
seated overhead press 4x
lateral raise 4x
upright barbell row 4x
cable rear deltoid fly 4x

bacak
squat 4x
leg curl 3x
leg extension 3x
leg press 4x
calf makinesi 3x

biceps
dar tutuş barbell curl 3x
ön kol barbell curl 3x
cable barbell curl 3x

triceps
incline skull crusher 3x
triceps pushdown 3x
triceps pushdown ın kafa üstünden yapılan versiyonu 3x

göğüs
bench press 4x
pullover 3x
incline barbell press 4x
incline dumbell fly 3x


sırt

lat pulldown 4x
machine row 4x
reverse grip lat pulldown 4x
seated cable row 4x
Eğimli şekilde ipe bağlı çubuğu yukarıdan aşağıya indirme 3x

 

bacakta curl, extension ve squat varken bir de press'e gerek yok bence.

 

Squatı skolyozdan dolayı tam verimli yapmıyorum hafif kilo ile en fazla 90 100 . O yüzden leg press eklemek istedim .

 

Hocam Skolyoz'un var ise, Barbel Row, Squat, Deadlift gibi hareketleri yapmanı önermem. Bende de var bendeki 11 derece. Doktora kontrole gitmiştim, senin derecen çok az başlangıç seviyesinde bile değil demişti. Zaten bu bahsettiğim hareketler bele yük bindiren ve yanlış bir şey yaptığın zaman sakatlığa yol açacak hareketlerdir. Leg Press ile de gayet bacağın gelişir.

 

Zaten skolyozumu öğrenmeden hepsini en ağır şekilde yapıyordum. İki üç ay önce gittim 6 derece falandır dedi. Deadlift'i bıraktım hafif yapmak pek işlevsel olmaz diye ama squattan pek kopamıyorum. O yüzden düşük kiloyla da olsa yapıyorum. Siz ne şikayetle gittiniz biçimsel bozukluk mu?

 

Arkadaşın tavsiyesine uy bence. Bende de kifoz var. Sırt'ı ağır girersem sırt ağrısı oluyor. Squat deadlift hep zorlayıcı hareketler. Skolyozlu kifozlu kişilerde biçim bozukluğundan çok sırt bel ağrısı problem oluyor. Bu ağrı şimdi olmuyorsa bile yaşlanınca mutlaka olucaktır. 30 lu yaşlardan sonra bile başlayabilir.

 

Askerde sırtımda ağrı oluyordu, GATA'ya gitmiştim ve oradaki film de çıktı. Daha sonra İzmir'de de kontrol amaçlı gitmiştim. Bakın ben Deadlift yapmayın etmeyin demem ama sana şöyle söyleyeyim, Dokuz Eylül Üniversitesinde Fizyoterapist doktor ile konuştum bize spor sakatlığı ile gelenler var dedi ve deadlift ''Fizyolojik sınırların ötesinde'' bir hareket dedi. Yani tehlikeli bir hareket, mesela Squatta'da en fazla 90 derece aşağı inmeni öneririm ve ağır çalışmanı ise önermem. Tam aşağı inme, bana bir şey olmaz diye düşünme sakın. Unutma bu sporu sağlık için yapıyoruz, dediğim gibi Leg Press ile de bacakların gayet iyi bir şekilde gelişir. Ayrıca antrenman olarak bna kalırsa, FullBody çalış.

 

Üç gün üst üste Triceps çalışmak kasın dinlenmesi açısından hoş sonuçlar doğurmayacaktır.

 

Ve program sıralamasında sıkıntılar var. Bileşke egzersizlerden izoleye doğru gitmen daha verimli olacaktır.