Antreman Programım Hakkında Fikir

Abilerim kardeşlerim öncelikle hepinize merhaba. Halihazırda çalışmaktan olduğum program aşağıdaki gibidir. Yaklaşık 8 aydır bu sporla uğraşmaktayım ve tahminen 1 aydır bu düzende çalışmaktayım ve 2 ay kadar daha bu programla devam etmeyi düşünüyorum. Arada aynı bölgeye vuran hareketlerde ufak değişiklikler yapacağım. Örneğin Flat Dumbell Press yerine Flat Barbell Press , ya da bacak hareketlerine deadlifti ekleyip başka bir hareketi çıkarma tarzında. Program hakkında tecrübeli üyelerden yorum alabilirsem mutlu olurum. En azından programın eksisi artısı nedir, daha iyi nasıl elde edilebilir hususunda ufak çaplı bir fikirleşmenin daha verimli bir sonuç elde etme adına kazanım olacağını düşünüyorum.
Şimdiden değerli yorumlarınız için teşekkürler.


1.GÜN

GÖĞÜS-SIRT
Flat Dumbell Press Set/Tekrar 3 x 8
Flat Dumbbell Flyes Set/Tekrar 3 x 8
İncline Barbell Press Set/Tekrar 3 x 8
Butterflys Set/Tekrar 4 x 12
Wide Grip Pulldown Set/Tekrar 3 x 8
Seated Cable Rows Set/Tekrar 3 x 8
Reverse Pull Down Set/Tekrar 3 x 8
Dumbell Shrugs Set/Tekrar 4 x 12

2. GÜN
BACAK-OMUZ
Squats Set/Tekrar 3 x 8
Leg Extension Set/Tekrar 3 x 8
Leg Curl Set/Tekrar 3 x 8
Standing Calf Raises Set/Tekrar 3 x 8
Military Press Set/Tekrar 3 x 8
Bent-Over Laterals Set/Tekrar 3 x 8
Cable Upright Rows Set/Tekrar 3 x 12

3.GÜN
OFF

4. GÜN

BİCEPS-TRİCEPS
Barbell Curl Dar Tutuş Set/Tekrar 3 x 8
Dumbell Preacher Curl Geniş Tutuş Set/Tekrar 2 x 12
Hummer Curl Set/Tekrar 3 x 12
Concentration Curl Set/Tekrar 3 x 12
Triangle Bar Cable Pushdowns Set/Tekrar 3 x 8
Skull Crushers Set/Tekrar 3 x 8
Dips Set/Tekrar 3 x12

5.GÜN

Front Plank Saniye/Tekrar 20 x 3
Woodchopper Set/Tekrar 3 x 8
Hanging Leg Raise Set/Tekrar 3 x 15
Cable Crunch Set/Tekrar 3 x 15
Eliptik 15 Dakika
Koşu 15 Dakika

 

Neden bicepse 4 haraket girip,tricepse 3 haraket giriyorsun?

 

öncelikle sorunuz için teşekkür ederim.itiş hareketlerinde tricepslerin fazla çalıştığını hissetmeme rağmen , çekiş hareketlerinde bicepste aynı hissiyatı yakalayamıyorum. Ayrıca bicepslerde bir küçüklük mevcut bu yüzden bicepsi her yönüyle çalıştırmak istiyorum. Kısaca özetlemek gerekirse tricepsin kolda daha büyük yer kaplamasına rağmen benim bicepslerim bana yetersiz geldiği için böyle ayarladım, gerekli gelişimi kaydettikten sonra programda değişikliğe gideceğim.

 

Zaten sırt haraketlerinde biceps çalışır,ama sana yeterli gelmiyorsa çalışmanda ben sorun görmüyorum.Antrenman programın bence güzel benim de program buna yakın,tek farkı bacakla sırtı aynı günde çalıştırıyorum, sence sorun olur mu?

 

Cok tecrubeli olmamakla birlikte fikirlerimi söyleyeyim
1-Göğüs ve sirt günü iki buyuk kas agir gelebilir bunlarin yani da kol calismak daha iyi gibi tabi yorgunluk olmuyorsa sorun yok
2- göguste fly hareketinden sonra pres hareketleri devam ediyor bence fly hareketi en sonda olması gerekiyor çünkü fly hareketi kasda esnetmede yapar antreman sonrası mobilite calışmış gibi olursunuz.
3- gögüs ve sirt gününden sonraki gün squat var squatta barı omuzlarınıza alacaksınız agırlık merkezi daha çok arkada olacak sırt kasları bunu dengelemek için kasılacak sırt yorgunken squat yapmak yanlis bence 1. Gün ile 2. Günün yerleri degistirilse daha iyi olur.

 

tüm programını görmeden bir şey demem doğru olmaz diye düşünüyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 9 Eylül 2017 ---

1- Göğüs biceps - sırt triceps şeklinde çalışmaktan bahsediyorsan galiba ancak bahsettiğin üzere herhangi bir yorgunluk olmuyor. Sadece 1 hafta önce göğüs sonra sırt daha sonraki hafta tam tersini yaparak eşit verim almaya çalışıyorum.
2- Bu konu hakkındaki yazdıklarını biraz daha araştırıp öyle cevap vermem daha doğru olur diye düşünüyorum. Şimdiye kadar press fly press fly şeklinde çalışmıştım dediğinde haklılık payı olabilir teşekkür ederim.
3- 1. gün ile 2. gün yerine 2.günle 5. günü değiştirmem daha da mantıklı olabilir aslında sen ne düşünüyorsun bu konu hakkında ?

 

bence cok guzel olur bacak gununden sonra dinlenmis olursun 2 gun .