Antreman Programım Hakkında Öneri,Yorum,Eleştiri Yapar mısınız ?

babadodo

babadodo

Üye
1.Gün
Göğüs;
İncline Barbell Bench Press (45•'de üst göğüs) 5 set x 12,10,8,8,6
Dumbbell Bench Press 4x8 veya 4x10,10,8,8
Dumbbell Fly 3x10
Cable Crossover 3x12,10,10

Biceps;
Barbell Curl 4x8
Preacher Curl 3x8
Concentration 3x8

2.Gün
Omuz;
Shoulder Press(Ağırlıklı Makina) : 10,8,8,6
Upright Row 3x10
Dumbell Shoulder Press 4x10,8,8,6
Dumbbell Lateral Raise 2 set yapıyorum,ilk set 8 tekrar ve son set drop

Triceps;
Lying Triceps Extension; 4x8 (Barı alna indirip kaldırış)
Close Grip Bench Press; 3x8
Pushdown; 3x8

3.Gün
Sırt;
Lat Pulldown; 4x10,8,8,6
One Arm Rowing; 4x10,8,8,6
V tutacağıyla karna çekiş; 4x10,8,8,6
Barbell Row; 4x10,8,8,6 veya Deadlift; 4x10,8,6,6
Barfiks; max set x tekrar

Bacak;
Squat veya Leg Press 4x12
Lunge;Salonu 2 kere gidip geliyorum
Leg Curl;4x10-12
Leg Extension;4x10-12

Her gün 10-20 dakika cardio
Karın egzersizleri değişir genelde
 
Temel hareketlerle çalışıyorsun yaş boy kilo spor geçmişi hakkında bilgim yok ama başlangıç için güzel bir program temel hareketler her zaman iyidir ancak bence kesinlikle bacak ve sırt birlikte girilmemeli 2 büyük ve önemli kas gurubu bunlar ayrı ayrı çalışırsan çok daha iyi olur kanaatimce bacak ve sırta performansın yetmez. ayrıca bacak da squat veya leg press olmasın mümkünse 2 side olsun değilse squat mutlaka olsun squat bacakta en temel harekettir mutlaka bulunmalı. omuzda da lateral raise ile upright row yerlerini değiştirebilirsin. onun dışında gayet güzel program iyi çalışmalar....
 
Bu hafta değişiklik olsun diye sırt & bacak denedim ve dediğin gibi sırttan sonra 30 kilo squat yapamadım artık karar verdim bacak ve omuz'u tek gün yapıcam sanırım.
Yaşım; 16
Boy; Uzun zamandır ölçülmedim ama 80'e yakınım,tahminen 77-78 gibi
Kilo; 75
Spor geçmişim basketbol ve yüzme var ama 2-3 ay kadar yaptım,Kasımdan beri Body'le uğraşıyorum
 
Bence
Incline Bench Press
Incline Dumbbell Fly
Bench Press
Dips
Daha faydalı olur ama senin kararın tabi.

Close Grip Bench Press i başa al ondan sonra Lying gir daha iyi olur.

İyi form çıkartıyosan Deadlift hep programında olsun.
Barbell Row da öyle baya faydalı bir harekettir.
Barfiksi başa alıp daha fazla çekebilirsin.Yorgun olmadan setli setli yapmanı tavsiye ederim Max. setler yerine.4x12 gibi falan.

Bicepste ise Preacher ı çıkartıp
Hammer curl tercihimdir.Çok etkili bir harekettir.
Scott Hammer Curl de yapabilirsin. Preacher yerine.

Gördüğüm kadarıyla calf çalışmıyorsun bence çalışmalısın.Calflarada 1 hareket ayırmalısın
 
Son düzenleme:
Cable Crossoverdan daha etkili bir hareket.Ve yardımcı kaslarıda çalıştırıyor.Arka kol yan durmak için kullandığımız karın kaslarımız falan bence daha faydalı olur.
 
Ne demek bir hafta dene beğenmezsen dönersin kendi antrenmanına bir şey kaybetmezsin sana neyin iyi gelip neyin iyi gelmediğini deneyerek öğreniceksin kolay gelsin :)
 
Biceps hareketlerine bence Hammer Curl'u ekle kesinlikle , ekleyebilirsin demiyorum bak :) . Preacher Curl'ü çıkartarak bunu yapabilirsin.
Ve bir de sırt ve bacak iyi büyük kas grubu. Aynı günde yaptığında ne kadar etkili olur bilmiyorum. Bunun yanında Blood Pump olayları vardı , üst taraf çalıştığında üste daha fazla kan pompalanır vs. doğruluğu ne kadardır bilmemekle birlikte.
Bir de kardiyo ile ilgili son zamanlarda çok araştırma yaptım. Uzun zamandır bulk yapıyorum , kardiyoyu minimal yapıyordum diyebilirim. 20 dakikanın altında ( Bazı yerlerde 30 ve üzeri de geçiyor) yapılan kardiyonun kondisyondan ileri gitmediği ve yağ yakımında pek etkili olmadığı söyleniyordu. Ama zaten amacın hacim kazanmak , kondisyonunu da kaybetmemek adına ve az da olsa yağ yakımı için 10-20 dakika kardiyo ideal olabilir.

Bunun haricinde bence güzel program , beslenme ve antrenmanını düzenli yaptığında kesinlikle verim alacağını düşünüyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı