Antreman Programım (Hacim için)

Öncelikle şunu belirteyim programda girebildigim kadar agır girmeye dikkat ediorum omuz haric omuz dirence karsı cevap veren bi kas oldugu için 1 yıllık vg geçmişim var 17 yaşındayım hacim kazanmak için bu programı uyguluorum
eleştirileriniz ve görüşleriniz benim için cok degerlidir


1.Gün (Gögüs/Biceps)

Bench Press(Piramit)
İnc Bench Press (Piramit)
Decline Press/Dips Degişmeli
DB Fly (piramit)
PullOver (Piramit


Biceps:

Barbell Curl (Piramit)(Son set 21s uyguluorum)
Scott Curl (Piramit)
Hammer Curl (Piramit)
Alt Dumbell Curl 3x8-10


2.Gün (Sırt/Bacak)

Ters Barfiks 3xMax
Orta veya Geniş Tutuş Barfiks 3xMax
Bent Over Row (Piramit) Smith Machine de/T-Bar Rowing ile Degişmeli
Pulldown Machine (Piramit)
Low Row (Piramit)
DB Row (Piramit)
Deadlift 3x10 (Bir hafta var bir hafta yok)

Bacak

Squad 4x10
Leg press 3x10
Leg ext 3x10
DB lunges 3x10

3.Gün (Omuz/Triceps)

DB Press (drop setli) 3x10
Lateral Raise (drop setli) 3x12
DB Front Raise 3x10
Rear Deltoid Raise 3x10
DB Shrug 3xMax

Triceps

Overhead Tricep Extension (Piramit)
Dar Tutuş Bench Press (Piramit) 3x8-10
Dips 3xMax
Triceps Pushdown (Piramit)

 

Arkadaşım her hareketi fazla bilmesemde hepsini piramit şeklinde yapışın ve girebildiğin en fazla ağırlıkta girmen biraz iyi birazda riskli değil mi? beslenmen ve dinlenmen nasıl ayrıca onlarıda yazarsan okuyanlara daha çok bilgi vermiş olursun. Ancak proğramın biraz fazla ağır gibi her hareketede zaten piramit ve en fazla ağırlıkta gireceğin için vücudu fazla zorlarsın gibi buda bir bakıma gelişimini yavaşlatmaz mi? Hem birde ben her zaman çok ağır çalışmaktan yana değilim

 

Programi gogus biceps sirt triceps omuz bacak olarak degistir bence . Sirt gibi buyuk bir adelenin bacakla calistirilmasi son derece yanlis .arka bacak icin izole hareket goremiyorum . Lunges I cikar leg curl ve deadlift ekle derim bacaga.

 

Ters piramitin riski konusunda dmr'ye katılıyorum ama ben de uyguluyorum ters piramit sistemini.İlk başlarda birkaç ufak sakatlık yaşamıştım iyi ısınmamadan kaynaklı.Genel olarak antrenmandan önce ısındıktan sonra bir de hareket öncesi ısınma setleri yapılırsa sakatlıkların büyük ölçüde engelleneceğini düşünüyorum(Tabi beslenme ve dinlenme düzeni de önemli).

Programına gelince,

Göğüs için 3 press hareketi çok fazla,decline pressi çıkarıp.Incline Bench Press/Dumbbell Fly/Bench Press/Dips/Pullover yapabilirsin.Incline ve normal bench pressi her antrenman değiştirirsin ilk hareket olarak yapmak için.

Sırt-Bacak birlikte çok ağır olmuş.Sırt için 6-7 hareket yapıp üzerine bir de hakkıyla bacak çalışmak şu şekliyle oldukça zor duruyor.Yapılsa bile antrenman süresi çok uzun olur.

Calf hareketi yok hiç,bacağın sonuna ekleyebilirsin.

Sırtı zaten çok ağır çalıştığın için bicepste 4 hareketi çok fazla buldum ben.3 harekete düşürebilirsin.

Mide çalışmıyor musun yoksa yazmadın mı burada ?

1 yıllık geçmişin varsa ve hacim istiyorsan her gün tek bölge çalıştıran program uygulaman daha mantıklı olur.Göğüs/Sırt/Bacak 1 gün dinlenme Biceps-Triceps/Omuz 1 gün dinlenme şeklinde yapabilirsin.Kaslar dinlenmek için daha fazla zaman bulur.Tabi bunu 3 günlük programını salona 4-5 gün giderek yaptığını düşündüğümden söylüyorum.1 yıllık geçmişin varsa zaten 3 gün gitmen az bana göre.

 

sürekli piramit çalışma bu sana iyi hacim sağlamaz şaşırt vücudu süper set-ters piramit-drop set- sabit ağırlık bunlarıda denemelisin..

 

süper set hariç şaşırt büyük kasları ayır onun dışında ters piramit yerine normal piramitle bi iki ay geçir vücut ona alışsın birazda hacim almış olsun sonra drop setler ve ters piramitler şeklinde çalış süperseti çok ilerde uygula kası uzun süre çalıştırman gerketiğinde yani dayanıklılık antremanlarında ve zayıflama sürecinde uygula

 

Arkadaşların dediklerine katılıyorum bunun için çok fazla yazmayacağım sadece şuna değiniyim, değiniyorum çünkü Flexor hocada bi konuda söylemişti: Biceps antremanlarında Barbell Curl dan sonra Scott Curl yapma ikiside aynı bölgeye etki ediyor, yani ha 4 set Barbell 4 set Scott yapmışsın, ha 8 set Barbell yapmışsın. Scott yerine Hammer Curl öneririm. İyi çalışmalar

 

İlk önce hepinizin görüşleri için cok tesekkür ederim hepsini teker teker okudum ve degerlendirdim

Dogrusunu söylemek gerekirse bacak için cok fazla ugrasmıorum hem sırtdan cıkmanın verdigi yorgunluk hemde boy uzamasına etki etmesinden dolayı ama dedigini denicem teşekkür ederim

Bana görede 3 press fazla bu yüzden degişmeli yapıorum 2 haftada bir hem böylece kasda şaşırmıs oluo haklısın 3 gün az oluo 4-5 gün gitmem daha faydalımı olucak o konuda pek emin deilim zaten haftanın 5 günü sporda oluorum yüzüorum felan ayrıca biseps için dediklerini dikkate alıcam 3 e indirebilirim zaten son set cok zorlamalı oluodu hileli felan o yüzden haklısın biraz fazla kacmıs olabilir karın calısıorum kardeşim yazmamıştım bir sonraki mesajımda paylaşıyım ne yaptıgımı ne zaman yaptıgımı felan unutmusum yazmayı hatırlattıgın için teşekkür ederim ters piramit konusuna gelirsek ters piramiti cok uygulamıorum sasırtmak için felan kullanıorum daha cok mesajın için teşekkür ederim tekrardan

sürekli piramit yapmıorum tabiki sasırtmalar yapıorum ama süper set yapmıorum çünkü o daha cok dayanıklılık ve definasyon için felan drop setleri şaşırtmak için kullanıorum

dedigin dogru ama spor hocama sordugumda scott curl farklı yerlerede vuruyor demişti ayrıca programda zaten hammer curl var belki conc curl ekliyebilirdim mesajın için teşekkür ederim

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:49 ----------

İşte karın için uyguladıklarım karını 2 antremanda bir yapıorum yani ilk gün yapıosam 2 gün crunch ve leg raise yapıorum 3 gün gene agır karın olarak devam edior işte karın programım


- Regular Crunches
- Speed Crunches
- Side Crunches
- Alternating Toe Touches (1-1 Count)
- Alternating Knees To Elbows (1-1 Count)
- Alternating Floor Oblique Twists (1-1 Count)
- Oblique Floor Crunches
- Roll Crunches (1-1 Count)
- Toe Drivers
- Plank