Antreman Programım (Güncel)

AkrepHan

AkrepHan

Yeni Üye
Arkadaşlar ben daha önce bir çok antreman programı hazırladım kendime. Fakat o zamanlar bugünkü kadar bilgi birikimim yoktu şimdi daha detaylıca hazırladığım,en küçük ayrıntıya dikkat ettiğim 2 saat civarı hazırlaması süren programımı sizinle paylaşacağım. Ricam programı değerlendirip eksik,kötü veya iyi yanlarını eleştirmeniz yorum olarak şimdiden teşekkürler:

Pazartesi:
Bacak:
*Leg Extension (12x4)
*Thigh Abductor (12x4)
*Lying Leg Curl (12x4)
*Thigh Adductor (12x4)
Biceps:
*Barbell Curl (12x4)
*Seated Dumbell Curl (12x4)
*Concertion Curl (10x4)
Bilek:
*Tek elle dumbell whist (12x4)
*Sehpada barbell rewerse (12x4)
Çarşamba:
Sırt:(kanat)
*Barfiks (5x5)
*Seated Row (12-10-8-6)
*Tek elle Dumbell Rowing 812x4)
*Enseye Pull-Down (12-10-8-6)
*Dumbell Pullover (12-10-8-6) Bel boşta
Trapez:
*Dumbell Shrugs (12x4)
*Upright Barbell Rows (12x4)
Karın:
*Crunch (20x5)
*Mekik (50x4)
*Bent-Knee Hip Raises (12x4)
*60 saniye plank
Perşembe:
Omuz:
*Front Dumbell Raises (12x4)
*Lateral Raises (12x4)
*Seated Side Lateral Deltoid Raises (12x4)
*Bent-Over Lateral Raises (12x4)
Triceps:
*Şınav (25x4)
*Lying Triceps Extension (12x4)
*Dips (7x5)
Bilek:
*Tek elle Dumbell Rewerse (12x4)
*Sehpada Barbell Whist (12x4)
Cumartesi:
Göğüs:
*Bench Press (12-10-8-6)
*Dumbell Flying (12x4)
*Dips (7x5)
*Kelebek (Peck Deck) (12-10-8-6)
*Dumbell Pullover (12-10-8-6) Sehpaya uzanarak
Biceps:
*Reverse Barbell Curl (12x4)
*Hammer Curl (12x4)
*Preacher Curl (12x4)
Karın:
*Crunch (20x5)
*Flat Bench Lying Leg-Raises (12x4)
*Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins (12x4),

Bu programı tatil de uyguluyacağım 1 ay boyunca eğer gelişimi beğenirsem 2 ay daha uzatıcam programı sonra değiştiricem. Kendim bi kaç eksiğimi nedeniyle birlikte veriyim size.

*Ağırlıkla triceps hareketi bir tane olmasının nedeni kickbacks hariç tüm triceps hareketlerinin dik baskı yapması dolayısıyla eklemlere ağırlık bindirerek boyun uzamasını engellemesidir. Kickback ve pushdown ekle derseniz onlarıda bi kaç aydır yapyırodum vücut alıştı lying triceps extension da yapıyordum fakat o baya sağlam uruyor o nedenle vazgeçemeyeceğim bi hareketti dips ve şınavın yanına onuda ekledim.
*Bacak hareketlerinin kıtlığınında nedeni yine eklemlere yapılan baskı ama eğer öneriniz varsa eklemlere baskısız bi bacak hareketi 5. bitirici hareket olarak ekleyebilirim.

şimdiden yorumlarınız değerlendirmeleriniz için teşekkür ederim

iyi forumlar, iyi sporlar


Bide tatilde olmam nedeniyle her gün düzenli yüzücem,kasların dinlenmesini etkiler mi çok ne zamanlar yüzmemi tavsiye edersiniz? ben sabahları aç karnına düşünüyorum
 
Son düzenleme:
dumble pullover ı çıkar. Seated Side Lateral Deltoid Raises (12x4) çıkar omuz için 3 hareket kafidir. şınav yerine pushdown yap
 
teşekkürler dediklerini uygulayacağım fakat bi kaç soru sormak istiyorum çıkartmadan önce
*dumbell pullover baya sağlam bi hareket hemde piramitle uygulayınca göğüs veya kanat için çalıştığımı hisettiren bir hareket
*seated çok önemli bir hareket değil onu çıkarıcam ama 1 ön omuz 2 orta omuz ve 1 arka omuza göre ayarlaşmıştım hareketleri 1 ön 1 orta 1 arka şeklinde yeter mi diyorsunuz? orta omuzdan daha fazla verim almak istiyorum açıkçası çünkü o gün fazla yüklenmediğim bi gün çok ağır girmiyorum o gün o nedenle 1 orta omuz hareketini fazladan ekledim sizcede buna rağmen çıkarmam gerekir mi? gerekirse çıkartıcam.
*pushdown zaten yaptığım bi hareket artık rutine kaçtı vücut istediğim tepkiiy vermiyor 2 aydır yapıyorum ağırlık arttırıncada hareketi nizami yapamıyorum o nedenle şınav ekledim
 
Bilek konusunda salondaki hocam en az 20 tekrar yap bir sette çünkü bileklere kan geç gider demişti.

Dumbell pullover'ı göğüs hareketi olarak biliyorum ben ama kollar kırılmadan yapıldığında sırta etki ettiğini duymuştum.Yine de yanlış yönlendirmek istemem.

Crunch'u da 20*5 yerine yedirerek 30*3 şeklinde yaparsan daha fazla yanma sağlayabilirsin.
 
teşekkürler :).
Zaten bicep hareketlerinden önce değil sonra yapıyorum bileği normalin aksine buda hem bicepste daha fazla verim almamı sağlar hemde zaten biceps hareketlerinde sadece destekleyici olarak kullandığım bileğe daha fazla kan gitmesini sağlar anlayacağın zaten bileğe kan gidiyor normal kol hareketlerinde ekstra olarak çalışıyorumki ön kolda kaslanabilsin
pullover en çok bel boştayken sırtıma vuruyor sehpadayken ise göğüslerimde hissediyorum kanı. açıkçası bu hareketi kendi vücuduma göre koydum vücudumu dinleyerek.
onu bende düşündüm ama son setteki yanma ve acı gerçekten orda kas olduğunu bana hissettiriyor verim aldığıma inanıyorum acı azaldığı zaman hemen kademe atlatıcam

bilgilerin için çok teşekkür ederim :)
 
AkrepHan dedi:
teşekkürler dediklerini uygulayacağım fakat bi kaç soru sormak istiyorum çıkartmadan önce
*dumbell pullover baya sağlam bi hareket hemde piramitle uygulayınca göğüs veya kanat için çalıştığımı hisettiren bir hareket
*seated çok önemli bir hareket değil onu çıkarıcam ama 1 ön omuz 2 orta omuz ve 1 arka omuza göre ayarlaşmıştım hareketleri 1 ön 1 orta 1 arka şeklinde yeter mi diyorsunuz? orta omuzdan daha fazla verim almak istiyorum açıkçası çünkü o gün fazla yüklenmediğim bi gün çok ağır girmiyorum o gün o nedenle 1 orta omuz hareketini fazladan ekledim sizcede buna rağmen çıkarmam gerekir mi? gerekirse çıkartıcam.
*pushdown zaten yaptığım bi hareket artık rutine kaçtı vücut istediğim tepkiiy vermiyor 2 aydır yapıyorum ağırlık arttırıncada hareketi nizami yapamıyorum o nedenle şınav ekledim
Genişletmek için tıkla...

omuz için 3 hareket kafi çok ağır girmene gerek yok omuzda. bir hata yapıp senin gibi 4 hareket yaptım birazda ağırlık artırdım 4-5 aydır sakatlığını çekiyorum

dips zaten alt gögüsü en iyi çalıştıran ve çizen bir harekettir.

gelelim pushdown a pushdown da 1 -2 ay bar ile yapıorsan 1-2 ay ip (rope) ile yap.
 
teşekkürler
o zaman son güncellemeler şunlar:
*omuzdan seated side ı çıkarıyorum
*şınav yerine havluyla (veysa salonda ip varsa onla) pushdown yapıyorum. şınav vücut ağırlığıyla yapıldığı için seçmiştim hemde çok etkili olduğu söyleniyor neden şınavı çıkarmamı önerdiniz?
 
oncelikle gogus programında ust gogsu hedefleyen bir egzersiz yok.bence o rpgramda bazı detaylar atlanmıs. program :

incline bench press : 5x 12,10,8,6,4 piramit yapın kilo arttırmaktan çekinmeyin.
flat d. fly : 3*8
cable cross : alttan tutun. hedef alt gogus 3*8
incline d.fly : 3*8

bicepsler için 12 tkr sayısı bence fazla. tabi yine siz bilirsiniz. ve bicepsin hafta sonu ve hafta basında dinlenme sureleride az. bicepsi bacakla deil birini sırtla diğerinide sadece kol olacak şekilde supersetlerseniz daha iyi sonuc alınır bence. mesela :

p tesi gogus triceps
salı sırt biceps ve bilekler
çarş dinlenme
perş omuz trapez
cuma bacak ve biceps*triceps superset
hafta sonu dinlenme şeklinde ayarlayınız...

omuz programı içinde kesinlikle bir press egzersizi alın programa. mesela :

military press , lateral raise , one egilerek lateral hareketleri yeterli olur. vede adını hatırlayamadıgım bir hareket daha var. gogus ve omuz arasında hat yaratmak içindir. dumbell yada bar ile yapılıyor. one kaldırma egzersizi. birde onu ilave edebilirsiniz ama fazlasıyla izole bir egzersizdir. iyi çalışmalar kolay gelsin diyorum
 
pulloverforever dedi:
oncelikle gogus programında ust gogsu hedefleyen bir egzersiz yok.bence o rpgramda bazı detaylar atlanmıs. program :

incline bench press : 5x 12,10,8,6,4 piramit yapın kilo arttırmaktan çekinmeyin.
flat d. fly : 3*8
cable cross : alttan tutun. hedef alt gogus 3*8
incline d.fly : 3*8

bicepsler için 12 tkr sayısı bence fazla. tabi yine siz bilirsiniz. ve bicepsin hafta sonu ve hafta basında dinlenme sureleride az. bicepsi bacakla deil birini sırtla diğerinide sadece kol olacak şekilde supersetlerseniz daha iyi sonuc alınır bence. mesela :

p tesi gogus triceps
salı sırt biceps ve bilekler
çarş dinlenme
perş omuz trapez
cuma bacak ve biceps*triceps superset
hafta sonu dinlenme şeklinde ayarlayınız...

omuz programı içinde kesinlikle bir press egzersizi alın programa. mesela :

military press , lateral raise , one egilerek lateral hareketleri yeterli olur. vede adını hatırlayamadıgım bir hareket daha var. gogus ve omuz arasında hat yaratmak içindir. dumbell yada bar ile yapılıyor. one kaldırma egzersizi. birde onu ilave edebilirsiniz ama fazlasıyla izole bir egzersizdir. iyi çalışmalar kolay gelsin diyorum
Genişletmek için tıkla...

*Doğru diyorsunuz direkt üst göğsü hedef alan bir egzersiz bile yok ama yaptığım egzersizler genel olarak tüm göğse vurduğu için gerek duymadım üst göğüs eklemeye alt göğüs hareketi olarak dips var oda bence baya yetiyor şimdiye kadar programda bence en hatasız olan göğüs programı gibi geldi çünkü göğüs programından çıkınca 2 3 gün ağrısı geçmiyor bacak antremanında göğsüm ağrıyor hatta ilk çalıştığım gün sırt gününe kadar sürmüştü ağrısı.
*Biceps e 10 tekrar mı yapsam diyorsunuz? 12 tekrarla gelişim alamazmıyım?
bide biceps küçük kas grubu olduğu için 48 saatte yenilendiğini okumuştum yanlış mı?
*omuz presslerden kaçınıyorum fakat 3 lateral hareketi omzun farklı noktalarını hedef alıyor ön orta ve arka omuz omuzda çalışmayan nokta yok bide göğüs omuz arasını belirginleştirmek için 2 açma hareketi yapıyorum göğüs programında.

teşekkürler
 
ben naçizane goruslerimi ilettim. siz kendi goruslerinizlede birleştirerek bir noktaya varacaksınız illaki. ama suda bir gercek gogus programınız hatalıdır. ust gogsu hedef alan bir egzersiz olmaması ileride o bolgenin eksik kalmasına ve dolayısıylada bir gelişim bozukluguna sebebiyet verecek diye dusunuyorum. ondan sonra diğer bolgelere yetistircem diye ugrasıp durursunuz. onun dısında bicepsler için tkr sayıları kendi antrenmanım goz onune alınarak bahsedilmiştir. sizde yuksek tekrarlı bir antrenman etki veriyorsa sorun yok diyorum. en son olarak omuz press omuz gelişimi için cok cok onemlidir. bakın lateral yapmayın ama military press egzersizini atlamayın derim. kendi goruslerimdir. iyi çalışmalar dilerim...
 
Birde biceps programında seated dumb curl yerine hammer curl koymanızı tavsiye ederim. Hem bicepsler üzerindeki baskıyı değiştirecek hemde önkolu destekleyecektir.
 
ben kasten yaptım :D mesela cumartesi günüdede genel olarak ön kola paylaştırıyor yükü o nedenle o güne bilek koymadım.
mesela pazartesi genel olarak biceps e yükleniyorum.
cumartesi ise ön kolla biceps e aynı yükü veriyorum.

flexor hoca farklı şekilde baskılayın demiş benim biceps programımda hareketlerin yerlerini değiştirmelimiyim ? acil cevap verebilirmisiniz?


hammer curl ve seated dumbell curll un yerini değiştireyimmi ?
 
bacak Leg extensinon leg curl leg press squat standıng calf raise iyi olur gibime geliyor
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı