qokhaninci
Yeni Üye
öncelikle meraba beyler bayanlar ben yaklasık 5 6 aydır yapıyorum vg yi bu site ye keşke önceden karşılaşsaydım 
bir çok hatam varmış o yüzden 2 3 aydır düzenli yapıyorum her neyse inş sıkılıp bakmadan geçmessiniz yazdıklarıma 
ben okul kapanmadan önce haftada 5 gün çalışırdım( evde)
ptesi: gögüs biceps
salı: omuz karın
çarşmba: off
perşmbe:gögüs biceps
cuma: triceps
cumartesi: omuz karın
pazar: kanat triceps
şeklinde ama okul kapanınca bende bi isteksizlık oluşmaya başladı hatta bırakmayı bile dşündüm ama içimdeki yanan vg ateşini son anda yeniden yaktım sizin sayenizle
ama tabi ki performans düşüklügü oldu
yeni programımı şu şekilde ayarladım
ptesi:
Salı: gögüs biceps
çarmba
perçbe:
cuma
muz karın
ctesi:
pazr:kanat triceps
Diye yaptım
Ve buda yaptıklarım ( not set sayıları agırlık az oldugu için fazla yaptım )
GÖGÜS
5x20 şınav
6x20 Dumbbell Bench Press (2,5 kg dumbel)
6x20 dumbel fly (2,5 kg)
5X20 dumbel pullover (5 kg)
tabi son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum
BİCEPS
5X15 DUMBEL curl ( tek dambıl var bu yüzden tek kol tek kol yapıyorum 5 kg)
5x15 hammer curl ( buda aynı şekil)
5x15 concatrion curl ( 5 kg)
OMUZ
7X15 LATAREL RAİSE ( 2,5 kg dumbel oturarak)
7x15 Arnold Press (2,5 kg)
7x15 Seated Dumbbell Deltoid Presses ( 2,5 kg)
5x12 Seated Dumbbell Deltoid Presses ( 5 kg tek dambıl var tek tek yapıyorum)
tabi son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum
KARIN
5X30 tam mekik
2x15 bi sag bi sol çekilen mekik ( adını bilmiyorum kb)
5x20 crunh
7x20 INCLINE BENCH LEG RAISE tabi yerde düz yatarak yapıyorum son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum
TRİCEPS
5X20 Bench Dips
5x15 triceps kick back ( 5 kg dumbel)
5x12 seated dumbbell triceps extensions (5 kg )
KANAT
5X10 BARFİKS ( TABİ YARISINDAN ÇOGU BENCE NİZAMİ YAPAMIYORUM :/ )
6X20 one arm dumbbell row (2,5 ld dambıl)
6x12 one arm dumbbell row (5 kg dambıl )
şimdi beslenmem ise barbat önceden daha düzgündü ama okul kapandı düzen bozuldu yav ama gene protein agırlıklı beslenmeye çalışıyorum haftada en az 3 lt süt içerim
Sabah: 3 tam yumurta + 2 tane kepekli ekmekle yapılmış sadece kaşarlı tost
ögle: tavuk döner
aksam: belli degil
anrtmandan sonra: 4 tane haşlanmış yumurta
corn flakes yiyorum genellikle aksamları
( tabi aralarda bazen abur cubur giriyor lanet olasıcalar )
en ksıa zamanda düzeltecegim beslenmemi
ha ilk başladıgımda boy
1,66 bucuktu 58 kgydim yaglı bi vucudum vardı
şimdi boy 170 kiloyu bilmiyorum malefes :/
lütfen okuyanlar bi mesaj yazında nerde ne hatalar yaptıgımı bileyim
birde vucudum dan memnunum ama son sıralar yaglandım yani 5 6 aya göre gayet iyi bir vucudum var ama gene hatlarım eksiklerim çok neyse bekliyorum yardımlarınızı
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:01 ----------
ap ap ap ap ap
bir çok hatam varmış o yüzden 2 3 aydır düzenli yapıyorum her neyse inş sıkılıp bakmadan geçmessiniz yazdıklarıma ben okul kapanmadan önce haftada 5 gün çalışırdım( evde)
ptesi: gögüs biceps
salı: omuz karın
çarşmba: off
perşmbe:gögüs biceps
cuma: triceps
cumartesi: omuz karın
pazar: kanat triceps
şeklinde ama okul kapanınca bende bi isteksizlık oluşmaya başladı hatta bırakmayı bile dşündüm ama içimdeki yanan vg ateşini son anda yeniden yaktım sizin sayenizle
ama tabi ki performans düşüklügü oldu
yeni programımı şu şekilde ayarladım
ptesi:
Salı: gögüs biceps
çarmba
perçbe:
cuma
muz karınctesi:
pazr:kanat triceps
Diye yaptım
Ve buda yaptıklarım ( not set sayıları agırlık az oldugu için fazla yaptım )
GÖGÜS
5x20 şınav
6x20 Dumbbell Bench Press (2,5 kg dumbel)
6x20 dumbel fly (2,5 kg)
5X20 dumbel pullover (5 kg)
tabi son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum
BİCEPS
5X15 DUMBEL curl ( tek dambıl var bu yüzden tek kol tek kol yapıyorum 5 kg)
5x15 hammer curl ( buda aynı şekil)
5x15 concatrion curl ( 5 kg)
OMUZ
7X15 LATAREL RAİSE ( 2,5 kg dumbel oturarak)
7x15 Arnold Press (2,5 kg)
7x15 Seated Dumbbell Deltoid Presses ( 2,5 kg)
5x12 Seated Dumbbell Deltoid Presses ( 5 kg tek dambıl var tek tek yapıyorum)
tabi son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum
KARIN
5X30 tam mekik
2x15 bi sag bi sol çekilen mekik ( adını bilmiyorum kb)
5x20 crunh
7x20 INCLINE BENCH LEG RAISE tabi yerde düz yatarak yapıyorum son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum
TRİCEPS
5X20 Bench Dips
5x15 triceps kick back ( 5 kg dumbel)
5x12 seated dumbbell triceps extensions (5 kg )
KANAT
5X10 BARFİKS ( TABİ YARISINDAN ÇOGU BENCE NİZAMİ YAPAMIYORUM :/ )
6X20 one arm dumbbell row (2,5 ld dambıl)
6x12 one arm dumbbell row (5 kg dambıl )
şimdi beslenmem ise barbat önceden daha düzgündü ama okul kapandı düzen bozuldu yav
ama gene protein agırlıklı beslenmeye çalışıyorum haftada en az 3 lt süt içerimSabah: 3 tam yumurta + 2 tane kepekli ekmekle yapılmış sadece kaşarlı tost
ögle: tavuk döner
aksam: belli degil
anrtmandan sonra: 4 tane haşlanmış yumurta
corn flakes yiyorum genellikle aksamları
( tabi aralarda bazen abur cubur giriyor lanet olasıcalar
)en ksıa zamanda düzeltecegim beslenmemi
ha ilk başladıgımda boy
1,66 bucuktu 58 kgydim yaglı bi vucudum vardı
şimdi boy 170 kiloyu bilmiyorum malefes
:/ lütfen okuyanlar bi mesaj yazında nerde ne hatalar yaptıgımı bileyim
birde vucudum dan memnunum ama son sıralar yaglandım yani 5 6 aya göre gayet iyi bir vucudum var
ama gene hatlarım eksiklerim çok neyse bekliyorum yardımlarınızıMesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:01 ----------
ap ap ap ap ap
Son düzenleme:
