Antreman programım + beslenme düzenim (bilgilerinize ihtiyacım var=

öncelikle meraba beyler bayanlar ben yaklasık 5 6 aydır yapıyorum vg yi bu site ye keşke önceden karşılaşsaydım bir çok hatam varmış o yüzden 2 3 aydır düzenli yapıyorum her neyse inş sıkılıp bakmadan geçmessiniz yazdıklarıma

ben okul kapanmadan önce haftada 5 gün çalışırdım( evde)
ptesi: gögüs biceps
salı: omuz karın
çarşmba: off
perşmbe:gögüs biceps
cuma: triceps
cumartesi: omuz karın
pazar: kanat triceps

şeklinde ama okul kapanınca bende bi isteksizlık oluşmaya başladı hatta bırakmayı bile dşündüm ama içimdeki yanan vg ateşini son anda yeniden yaktım sizin sayenizle
ama tabi ki performans düşüklügü oldu
yeni programımı şu şekilde ayarladım
ptesi:
Salı: gögüs biceps
çarmba
perçbe:
cumamuz karın
ctesi:
pazr:kanat triceps
Diye yaptım

Ve buda yaptıklarım ( not set sayıları agırlık az oldugu için fazla yaptım )

GÖGÜS
5x20 şınav
6x20 Dumbbell Bench Press (2,5 kg dumbel)
6x20 dumbel fly (2,5 kg)
5X20 dumbel pullover (5 kg)
tabi son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum
BİCEPS

5X15 DUMBEL curl ( tek dambıl var bu yüzden tek kol tek kol yapıyorum 5 kg)
5x15 hammer curl ( buda aynı şekil)
5x15 concatrion curl ( 5 kg)

OMUZ
7X15 LATAREL RAİSE ( 2,5 kg dumbel oturarak)
7x15 Arnold Press (2,5 kg)
7x15 Seated Dumbbell Deltoid Presses ( 2,5 kg)
5x12 Seated Dumbbell Deltoid Presses ( 5 kg tek dambıl var tek tek yapıyorum)
tabi son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum



KARIN
5X30 tam mekik
2x15 bi sag bi sol çekilen mekik ( adını bilmiyorum kb)
5x20 crunh
7x20 INCLINE BENCH LEG RAISE tabi yerde düz yatarak yapıyorum son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum

TRİCEPS
5X20 Bench Dips
5x15 triceps kick back ( 5 kg dumbel)
5x12 seated dumbbell triceps extensions (5 kg )

KANAT
5X10 BARFİKS ( TABİ YARISINDAN ÇOGU BENCE NİZAMİ YAPAMIYORUM :/ )
6X20 one arm dumbbell row (2,5 ld dambıl)
6x12 one arm dumbbell row (5 kg dambıl )




şimdi beslenmem ise barbat önceden daha düzgündü ama okul kapandı düzen bozuldu yav ama gene protein agırlıklı beslenmeye çalışıyorum haftada en az 3 lt süt içerim
Sabah: 3 tam yumurta + 2 tane kepekli ekmekle yapılmış sadece kaşarlı tost
ögle: tavuk döner

aksam: belli degil

anrtmandan sonra: 4 tane haşlanmış yumurta

corn flakes yiyorum genellikle aksamları
( tabi aralarda bazen abur cubur giriyor lanet olasıcalar )


en ksıa zamanda düzeltecegim beslenmemi

ha ilk başladıgımda boy
1,66 bucuktu 58 kgydim yaglı bi vucudum vardı
şimdi boy 170 kiloyu bilmiyorum malefes :/

lütfen okuyanlar bi mesaj yazında nerde ne hatalar yaptıgımı bileyim

birde vucudum dan memnunum ama son sıralar yaglandım yani 5 6 aya göre gayet iyi bir vucudum var ama gene hatlarım eksiklerim çok neyse bekliyorum yardımlarınızı

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:01 ----------

ap ap ap ap ap

 

beslenmen zaten içler acısı bile denemeyecek kadar kötü.ayrıca amacının ne olduğunu bilmeden sana söylenecek pek bir şey de yok.kilo almaya çalışıyorsan kesinlikle süper bir beslenme programı gerekli.ayrıca çoğu yeni başlayan sporcunun en büyük hatası bacak çalışmayı sevmemesi ve antrenmanlarına koymamasıdır.ama unutma ki vücudun en büyük kas gruplarından biri ve bana göre en önemlilerinden biri.kesinlikle bacak çalışmalısın ve tekrar sayılarını azaltıp kilo artırmalısın.

 

amacımda kilo almak yada vermek yok tam ideal kilodayım


beslenmeme, düzelttim sonunda bacagıda gelişim çagındayım boy meselesinden çalışmıyorum p tesi de salona başlıyacagım artık hoca bişeyler yapar


teşekkürler yorumun için