Antreman programım + beslenme düzenim (bilgilerinize ihtiyacım var=

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve qokhaninci tarafından 13 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. qokhaninci
    Offline

    qokhaninci Yeni Üye

    Katılım:
    23 Mart 2012
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    106
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle meraba beyler bayanlar ben yaklasık 5 6 aydır yapıyorum vg yi bu site ye keşke önceden karşılaşsaydım :) bir çok hatam varmış o yüzden 2 3 aydır düzenli yapıyorum her neyse inş sıkılıp bakmadan geçmessiniz yazdıklarıma :(

    ben okul kapanmadan önce haftada 5 gün çalışırdım( evde)
    ptesi: gögüs biceps
    salı: omuz karın
    çarşmba: off
    perşmbe:gögüs biceps
    cuma: triceps
    cumartesi: omuz karın
    pazar: kanat triceps

    şeklinde ama okul kapanınca bende bi isteksizlık oluşmaya başladı hatta bırakmayı bile dşündüm ama içimdeki yanan vg ateşini son anda yeniden yaktım sizin sayenizle :)
    ama tabi ki performans düşüklügü oldu
    yeni programımı şu şekilde ayarladım
    ptesi:
    Salı: gögüs biceps
    çarmba
    perçbe:
    cuma:eek:muz karın
    ctesi:
    pazr:kanat triceps
    Diye yaptım

    Ve buda yaptıklarım ( not set sayıları agırlık az oldugu için fazla yaptım )

    GÖGÜS
    5x20 şınav
    6x20 Dumbbell Bench Press (2,5 kg dumbel)
    6x20 dumbel fly (2,5 kg)
    5X20 dumbel pullover (5 kg)
    tabi son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum
    BİCEPS

    5X15 DUMBEL curl ( tek dambıl var bu yüzden tek kol tek kol yapıyorum 5 kg)
    5x15 hammer curl ( buda aynı şekil)
    5x15 concatrion curl ( 5 kg)

    OMUZ
    7X15 LATAREL RAİSE ( 2,5 kg dumbel oturarak)
    7x15 Arnold Press (2,5 kg)
    7x15 Seated Dumbbell Deltoid Presses ( 2,5 kg)
    5x12 Seated Dumbbell Deltoid Presses ( 5 kg tek dambıl var tek tek yapıyorum)
    tabi son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum



    KARIN
    5X30 tam mekik
    2x15 bi sag bi sol çekilen mekik ( adını bilmiyorum kb)
    5x20 crunh
    7x20 INCLINE BENCH LEG RAISE tabi yerde düz yatarak yapıyorum son setlerinden ayrı kaslarım tam yorulmadıgını hissetigidim an süper set deniyor heralde yorasıya kadar yapıyorum

    TRİCEPS
    5X20 Bench Dips
    5x15 triceps kick back ( 5 kg dumbel)
    5x12 seated dumbbell triceps extensions (5 kg )

    KANAT
    5X10 BARFİKS ( TABİ YARISINDAN ÇOGU BENCE NİZAMİ YAPAMIYORUM :/ )
    6X20 one arm dumbbell row (2,5 ld dambıl)
    6x12 one arm dumbbell row (5 kg dambıl )




    şimdi beslenmem ise barbat önceden daha düzgündü ama okul kapandı düzen bozuldu yav :( ama gene protein agırlıklı beslenmeye çalışıyorum haftada en az 3 lt süt içerim
    Sabah: 3 tam yumurta + 2 tane kepekli ekmekle yapılmış sadece kaşarlı tost :( :(
    ögle: tavuk döner

    aksam: belli degil

    anrtmandan sonra: 4 tane haşlanmış yumurta

    corn flakes yiyorum genellikle aksamları
    ( tabi aralarda bazen abur cubur giriyor lanet olasıcalar :( )


    en ksıa zamanda düzeltecegim beslenmemi

    ha ilk başladıgımda boy
    1,66 bucuktu 58 kgydim yaglı bi vucudum vardı
    şimdi boy 170 kiloyu bilmiyorum malefes :( :/

    lütfen okuyanlar bi mesaj yazında nerde ne hatalar yaptıgımı bileyim

    birde vucudum dan memnunum ama son sıralar yaglandım yani 5 6 aya göre gayet iyi bir vucudum var :( ama gene hatlarım eksiklerim çok neyse bekliyorum yardımlarınızı

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:01 ----------

    ap ap ap ap ap
     
    Son düzenleme: 13 Haziran 2012
  2. serrori
    Offline

    serrori Üye

    Katılım:
    7 Haziran 2012
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    26
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    mühendis
    Yer:
    ankara
    beslenmen zaten içler acısı bile denemeyecek kadar kötü.ayrıca amacının ne olduğunu bilmeden sana söylenecek pek bir şey de yok.kilo almaya çalışıyorsan kesinlikle süper bir beslenme programı gerekli.ayrıca çoğu yeni başlayan sporcunun en büyük hatası bacak çalışmayı sevmemesi ve antrenmanlarına koymamasıdır.ama unutma ki vücudun en büyük kas gruplarından biri ve bana göre en önemlilerinden biri.kesinlikle bacak çalışmalısın ve tekrar sayılarını azaltıp kilo artırmalısın.
     
    qokhaninci bunu beğendi.
  3. qokhaninci
    Offline

    qokhaninci Yeni Üye

    Katılım:
    23 Mart 2012
    Mesajlar:
    314
    Beğenileri:
    106
    Ödül Puanları:
    0
    amacımda kilo almak yada vermek yok tam ideal kilodayım


    beslenmeme, düzelttim sonunda bacagıda gelişim çagındayım boy meselesinden çalışmıyorum p tesi de salona başlıyacagım artık hoca bişeyler yapar :)


    teşekkürler yorumun için
     

Sayfayı Paylaş