Antreman Programımı Değiştirme Vakti Geliyor..

Merhaba arkadaşlar.. Yaklaşık 1.5 ay boyunca kilo verme yani definasyon dediğimiz kendi aletlerimle çalıştım.. Daha sonra gelişimi görünce beklentilerim fazlalaştı ve salona terfi ettim Salonda ki 1.ayımı doldurmak üzereyim.. Şimdiye kadar 1-1.5 ay 3*8 şeklinde çalıştım.. Salonda çalıştığımdan beri de 4*8 şeklinde çalışıyorum.. ( Beni en çok zorlayan şekilde tabiki) Antreman programımın yakın bir süre içinde set ve tekrar sayıları konusunda değişikliğe ihtiyacı var ve ne yapsam bilemedim.. Aralarda 2 hafta boyunca 4*12 tekrar aralığında pump antremanı yapıp 1 ay 4*8 e geri mi dönsem yoksa 5-6 tekrar aralığında 5-6 set şeklinde daha ağır kilolarla mı çalışsam bilemedim..Piramit sistem veya drop set gibi bir sisteme geçmek için erken olduğumu düşünüyorum.. Tecrübeli arkadaşlar yardımcı olursa sevinirim.. Boyum 1.71 Şu anki kilom ise 64. Vücut yağ oranım tahmini %9-11 arası çünkü karın kaslarım ve adonisler belirgin seviyede..
Antreman rutinim şu şekilde..
Pazartesi:Omuz + Karın
Salı: Ön kol + Arka kol
Çarşamba : Off
Perşembe :Göğüs + Tek hareket biceps( Salı günkü antremandan sonra çok ağrı varsa hala yapmıyorum)
Cuma:Bacak + Karın (Tri-set şeklinde durmadan )
Cumartesi: Sırt (Tek hareket Triceps (Göğüs çalıştığım zaman tricepslerim de şoklanmış oluyor ağrı devam ediyorsa eğer yapmıyorum.. )
Pazar: Off
Şimdiden çok teşekkür ederim herkese..

 

Arkadaşlar pek fazla değil bana yardımcı olan hiçkimse çıkmadı bu biraz moral bozucu gerçekten.. Beslenme programımı da yazıyorum şimdi .. Tecrübeli kişiler yardımcı olursa sevinirim..
Sabah : 120 gr yulaf ezmesi + 200 gram süt + 1 adet muz ( Hepsini mikserden geçiriyorum tatlı gibi oluyor ) 5 yumurta ( 2 tam - 3 Beyaz ) , 60-80 gr arası sütaş light beyaz peynir , 10 zeytin ..
Ara öğün : 15 gr fındık-fıstık vs.
Öğle yemeği : 110 gr bulgur 180 gr tavuk . 7 gr zeytinyağı , 100 -150 gr yoğurt
Ara öğün : 1 portakal , 15 gr fındık,fıstık vs.
Ant öncesi öğün : 110 gr bulgur 150 gr tavuk 6 gr zeytinyağı , 100- 150 gr yoğurt
Ant sonrası 1 ölçek whey protein
ANtreman sonrası öğün : 110 gr bulgur , 210 gr tavuk , 7 gr zeytinyağı , 100-150 gr yoğurt
Yatmadan 1-1.5 saat önce 60-80 gr arası Sütaş light beyaz peynir..