Antreman programımı değerlendirirmisiniz ? yorumlarınız çok önemli

merhaba arkadaşlar 3 aydır bb yapıyorum başlangıç için flexor hocanın verdiği 3 aylık programını bitirdim gelişimim şu şekilde: yaş:20 boy:175 cm kilo:58 den 72 ye omuz:102den 111 cm e kol:28 den 33 cm e yağ oranı:%13 ten %14 e yükseldi ben kendi açımdan çok iyi geliştiğimi düşünüyorum.yeni antreman programımda 2 gün gidip 1 gün dinleniyorum ve protein tozuna başlayacağım amacım kas kütlesini artırmak.Salonda beğenenler var ağır diyenler var, 1 dolu 1boş yap diyenler var,bölgesel yapma diyen var program şu:

1.GÜN GÖĞÜS- ÖN KOL
bench press 10-10-8-6 4 set
dumbell incline press 12-10-10-8 4 set
dumbell fly 12-10-10-8 4 set
dumbell pullover 12-10-10 3 set
---------------------------------
ez bar curl 10-10-8 3 set
hammer curl 10-10-8 3 set
barbell preacher curls 10-10-8 3 set
2.GÜN OMUZ-ARKA KOL
lateral raises (setler göğüsün aynısı)
upright rows
back press
bent over lateral raises
---------------------------------------
One Arm Pulley Push Down (setler ön kolun aynısı)
Seated Triceps Press
Lying Barbell Triceps Extension
3.GÜN SIRT-KANAT-BACAK
lat pull down (setler göğüsün aynısı)
seated rows
standing low cable row
one arm dumbel row
-----------------------------------
leg press 3*12
leg extension 3*12
leg curl 3*12

 

2 büyük kAS aynı gün olmaz back ve sırt hadi goğüs ve sırt neyse de

 

dostum valla hiç bişey anlamadım mesajından

 

sen bacak ve sırtı aynı gün yapma