Antreman Programı

[Estel]

Merhabalar arkadaşlar,

Bu benim ilk mesajım olacağı için, programımı yazmadan evvel, detaylı yorum ve tavsiye verebilmeniz için size kendim hakkında biraz önbilgi vermek istiyorum.

3 senedir bu sporla uğraşmaktayım fakat 6-7 ay çalışıp yazın 3-4 ay ara vermişimdir bu 3 sene boyunca. (ara vermemin nedeni sıcaklardan dolayı.. ama yazları hiçbirşey yapmadım da değil.. 5 gün tenis, windsurf, yüzme, boks yaparım her yaz fit kalmak için)

Aylardır bu forumu ve diğer türk/yabancı forumları okurum. Birçok hocamlada çalışma programları ile ilgili ve hareketler üzerine sohbet etmişimdir. Aşağıda kendi kafama göre yaptığım bir program var. Fakat bu sporda öğrenmenin sınırı yoktur, bu nedenle sizlerin yorumları tavsiyeleriyle eksik kalan yanları tamamlamayı düşünmekteyim..

Boy: 1,76 Kilo: 68 Yağ oranı: %14-15
(Not: Daha önceki program stilim gogus-biceps, omuz-triceps, sırt-bacak şeklindeydi. fakat bacak yeterli oldugundan onu cıkarttım ve yeni bir sisteme geçmeyi uygun gordum..)

Programım ise şöyle;

1. GÜN
=========== GÖGÜS ================
Bench Press 12-10-8-6
Dumbell Fly 3 x 10
Dumbell Press (incline) 12-10-8-6
Dips veya Pullover 3 x 12
============= MİDE ===============
Weighted Crunch (incline) 3 x max
Weighted Leg Raise 3 x max
Weighted Arka Bel & Yan Bel 3 x max


2. GÜN
======== BICEPS & TRICEPS ==========
V-Bar Pushdown 12-10-8-6
S-Z Bar Alna Press 12-10-8-6
Concentration Curl 4 x 12
S-Z Bar Dar Tutuş (ayakta) 12-10-8-6
============= MİDE ===============
Weighted Crunch (incline) 3 x max
Weighted Leg Raise 3 x max
Weighted Arka Bel & Yan Bel 3 x max


3. GÜN
============ OMUZ ===============
Neck Press (Enseye Press) 12-10-8-6
Lateral Raise (Yana Açış) 4 x 12
Arnold Press 4 x 12
============ SIRT ================
Dumbell Çekiş 4 x 12
Seated Row (goguse çekiş) 4 x 12
[sırt bölgem yeterince gelişmiş durumda şuan, ayrıca boks da yaptığım için yeterli seviyede sırt calıstıgıma inandıgım icin 2 hareket yeter diye dusunuyorum sırt için]
============= MİDE ===============
Weighted Crunch (incline) 3 x max
Weighted Leg Raise 3 x max
Weighted Arka Bel & Yan Bel 3 x max


Yorumlarınızı tavsiyelerinizi bekliyorum.
Teşekkürler şimdiden..


Saygılar
Estel

 

[hasjay]

Merhaba dostum forma hoşgeldin.öncelikle 3 yıllık tecrüben var kendi doğru ve yanlışlarını görebilecek kapasitedesin...ama tabiki bizlerin amacı da birbirimize yardımcı olmak...bazı bölgelerim yeterince gelişti diyorsun ama resim görmeden birşey söylemek mümkün değil....sana göre gelişmiş görünebilirler ama vücudun geneli olarak hala eksik olabilirler.onun için benim tavsiyem bunu hep söylerim ''temelsiz bir bina yıkılmaya yüz tutmuştur''.yani bacaksız bir bb düşünülemez...bunu için haftada 3 gün yaptığını görerek sen pazartesi=göğüs+ön kol---çarşamba=omuz+bacak---cuma=kanat triceps çalışabilirsin...göğüste icnline ı önne alıp barla yaparsan daha etkili olur çünkü dumbell da max ağırlıklarda ekolların eşit durmaz...bunun için pazartesi incline press+dumbell fly+bench press+dips.ön kol olarak ta barbell curl+preacher curl+concentration curl olabilir....gelelim ikinci güne omuz programın iyi görünüyor.ardından 4 set squat ve leg curl yaparsan olmaz...son gün ise kanat programına kesinlikle barfixi koy derim çünkü temel harekettir...yani barfix 4 set max.ardından dumbell row+seated row+barbell row koyabilrisin.çünkü kanat büyük kastır ve 4 hareketi piramit şeklinde rahatça çıkarabilir....triceps için se dar bench i de eklersen iyi olur....mide programın fena değil ama amcın gördüğüm kadarıyla büyümek biraz da olsa.onun için mide yi haftada 2 kere girebilirsin...kolay gelsin