Antreman Programı (yeni) Görüşleriniz ve tavsiyeleriniz

AkrepHan

AkrepHan

Yeni Üye
Yaş:17
Boy:167.5
Kilo:67

Arkadaşlar bu 2. antreman programım çok konu açıyorum ama bi şekilde her şeyi düzene sokmam zaman alıyor daha yolun başındayız o nedenle ister istemez oluyor böyle şelyer bigli hataları felan.Yein programım büyük ölçüde güvendiğim bi program hatalarım varsa yorum olarak yazarsanız sevinirim Bu hareketlerde 3 ilke esas:
1)boy uzamasını kattiyen engellemiyecek ve hatta katkı sağlayacak
2)Göbek eritmeye yönelicek
3)Fit bi vücut inşa edicek

lütfen eksiğim yanlışım varsa da güzel bir programsada belirtin yorumlarınız eksik etmeyin :)


Salı:
*20 dakika koşu (dışarda)
*10 dakika strenching
*15 dakika bisiklet
*5 dakika vücudu aç (barfiks barına asıl)
*20 dakika ip atla (aralıklarla)
*25x4 şınav
*5x4 düz tutuş barfiks
*8x2 ters tutuş barfiks
Karın:
*40x5 Mekik
*20x5 Crunch
*12x6 Bent-Knee Hip Raises**
*10x5 Flat Bench Lying Leg Raise
*60 saniye Plank
Bilek:
*20x3 tek elle dumbell whist (5kg)
*20x3 tek elle dumbell rewerse(5kg)
Biceps:*25x4 Concentration Curls (5kg)
*12x4 Preacher Curls (5+5=10 kg)
**Bent-Knee Hip Raisesbenim yapışım biraz farklı sehpaya yatıyorum kalçalarımın büyük kısmı dışarıda kalıyor dizler düz bi şekilde indirebileceğim kadar indiriyorum kaldırırkende başımı önü doğru ittiriyorum bu sırada kollarda destek alır vaziyette oluyor salondaki bi abi söylemişti ve gerçekten zorluyor


Perşembe:
*20 dakika koşu
*10 dakika strenching*10 dakika bisiklet
*10 dakika ip atlama
*5x4 normal tutuş barfiks
*10x2 ters tutuş barfiks
*10 dakika bara asılı kal
*25x2 şınav
Göğüs:
*15x4 bench press (5+5+20=30 kg)
*5x4 dips
*15x4 kelebek hareketi (20 kg)
*15x4 dumbell pullover (son set mega set 25 tekrar) (7.5 kg) (sehpada)
zaman kalırsa zıplıyorum zıplayabildiğim kadar :)

Cumartesi:
*20 dakika koşu
*15 dakika strenching
*20 dakika bisiklet
*20 dakika ip atla
*10 dakika bara asılı kal
*25x6 şınav
*5x4 Düz barfiks
*5x5 Ters barfiks
*5x2 dips
Karın:
 *40x5 Mekik
*20x5 crunch
*12x3 Bent-Knee Hip Raises
*12x4 Flat Bench Lying Leg Raise
*10x2 Hanging Leg Raises
Bilek:
*20x3 tek elle dumbell whist (5kg)
*20x3 tek elle dumbell rewerse(5kg)
*10x3 Barbell Rewerse Curll (oturarak) (5+5=10 kg)
*10x3 Barbell Wrist Curll (oturarak) (5+5=10 kg)
Biceps:
*25x4 Concentration Curls (5kg)
*12x4 Preacher Curls (5+5=10 kg)
*12x3 Preacher Hammer Dumbbell Curls (5 kg x 2 10 kg)

Pazar:
*20 dakika koşu
*10 dakika strenching
*15 dakika bisiklet
*15 dakika ip atla
*5 dakika bara asılı kal
*25x4 şınav
*5x4 Düz barfiks
*10x2 Ters barfiks
*5x2 dips
Triceps:
 *Lying Triceps Extensions 10x4 (2.5+2.5 =5) (ez barda)
*Dumbbell Kickbacks 12x4 (5 kg)
*Straight Bar Triceps Pushdowns (10x4) (15 kg)
Sırt (kanat):
*Straight Arm Pulldown 10x2 (20 kg)
*Wide-Grip Front Lat Pulldown 12x4 (15 kg)
*Dumbell Pullover 12x5 (7.5 kg) ( bel boşta)
*Seated Row 10x3 (20 kg)


Her türlü görüşlerinizi bekliyorum hocalarım,arkadaşlarım :) dediğim gibi ölçütlerim belli boy uzamasını olumsuz yönde etkilemesin hatta olumlu etkisi olursa iyi olur. Kardiyo Göbeği eritmek ve vücudu genel olarak her yönden güçlendirmek için.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:11 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:54 ----------

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ya-yak-m-g-bek-t51872.html?p=518303#post518303
yağ yakım ve beslenme günlüğüm
 
Dostum sana biraz tavsiye verim bence kardiyoyla agırlık çalışmasını farklı günlerde yaparsan daha iyi olur karıştırma derim karın ve kardio aynı günde yapabilirsin mesela sonra bilek çalıştıktan sonra kol girmek saçma önce en büyük kas kütlesiyle başlanır sonra küçüklere geçilir çünkü biceps antremanında da bilek çalıştığı için sen önceden bileklerini yorarsan biceps antremanndan verim alamazsın
 
5 dk bara asılı kalma işi fazla olmuş
bence bukadar asılı kalırsan diğer sporları yapacak gücün olmaz
asılma iişni spor öncesi ve sonrası ama daha az sürede yap
 
desk dedi:
Dostum sana biraz tavsiye verim bence kardiyoyla agırlık çalışmasını farklı günlerde yaparsan daha iyi olur karıştırma derim karın ve kardio aynı günde yapabilirsin mesela sonra bilek çalıştıktan sonra kol girmek saçma önce en büyük kas kütlesiyle başlanır sonra küçüklere geçilir çünkü biceps antremanında da bilek çalıştığı için sen önceden bileklerini yorarsan biceps antremanndan verim alamazsın
Genişletmek için tıkla...

Genel kanı bu yönde ama ben bilek konusunda istisna yapıyorum.Bilekleri çalıştırmadan kol çalışmaya başlayınca özellikle düz bar ile yüksek kilolar girildiğinde ağrıdan öte acı oluyor,tabi ki kendim için konuşuyorum bunu :) Zamanında Z-bar ile çalışmanın bir dezavantajı ama düz bar kullanarak ve bisepsten önce bilek çalışarak acıyı yok denecek düzeye kadar indirdim.
 
Lethe552 dedi:
Genel kanı bu yönde ama ben bilek konusunda istisna yapıyorum.Bilekleri çalıştırmadan kol çalışmaya başlayınca özellikle düz bar ile yüksek kilolar girildiğinde ağrıdan öte acı oluyor,tabi ki kendim için konuşuyorum bunu :) Zamanında Z-bar ile çalışmanın bir dezavantajı ama düz bar kullanarak ve bisepsten önce bilek çalışarak acıyı yok denecek düzeye kadar indirdim.
Genişletmek için tıkla...

hadi ya bak her gün yeni bişe öğreniyorum bende dostum :) çünkü aynı problem bende de var zamanında hep z bar girdiğim için düz barla girince bileklerim felç oluyor bu taktiği denicem bende eyvallah :)
 
bu program nasıl dayanıyorsun ya o kadar kardiyo sonra agırlık biraz agır geldi bana
 
bence kardiyo ayrı günlere böl agırlık çalısmalarıyla birlikte cok zorlanırsın bu kadar zorlamanın gereği yok bence mesela üç gün agırlık antremanı diğer günlerde kardiyo olabilir ben öyle yapıyorum cunki yada hafif bir kardiyodan sonra agırlık kaldırıyorum senın yöntem biraz yıkım gibi geldi bana can dayanmaz ...
 
aslında canımı çıkartıyorumda denebilir ama bazı şeylerin zorlamadan olacağına inanmıyorum yormadan spor yapılmaz yıkım olayı kardiyodan önce sonra meselesi bunun konusunda çok kafam karışık bi çok profesyonel ağırlıktan sonra yapın diyor çoğu kişide sonra yaparsanız kaslarınızı yıkarsınız.
eğer ağırlık sonrası yaptığım her dakika kardiyo katabolik tarafta ise çok zararlı o zaman gerçek yıkım
ama eğer ağırlık sonrası yaptığım kardiyo yağdan yakıyorsa yani 1 saate yakın ağırlık antremanım var onlar glikoz depolarını boşaltıp direk yağlardan yakmamı sağlıyorsa çok yararlı ama katabolik tarafa geçirmeden yapmanın süresi sınırı nedir onları bilmiyorum ben 15 20 dakika antremandan önce koşup ısınıcam ondan sonra antremanım bitince bisiklet ve koşu bandında düşük yoğunluklu kardiyo yapıcam yüksek yoğunluklu kardiyoyu pazar günüe alıcam salı perşembe ve cumartesi günleride ağılrık idmanlarımdan sonra hafif tempoda kardiyo yapıcam
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı