Antreman programı bulamıyorum

Arkadaşlar merhaba öncelikle;

Boyum 1.80
Kilom 84

Haftada 4 gün spor yapıyorum.
Programı haftada 2 kez uyguluyorum.

Programım şöyle

1. Gün Göğüs Biceps
2. Gün Omuz Triceps

2 yıldır yapıyorum fitness

Sizin bana önerebileceğiniz sağlam etkili ve içinde TEMEL HAREKETLERİN bulunduğu bir program var mı?

Şimdiden teşekkür ederim

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ekim 2018 ---

 

Besin programı da önemli tabiki ama mutlaka evde barfix barı ve yer minderi mutlaka bulundur sana bir kaç tane egzersiz teknikleri paylaşabilirim bol şans kendinize iyi bakın
https://www.bodyforumtr.com/threads/vücut-geliştirme-spor-linkleri.117268/

 

Canım sıkkınlığından program yazdım, al bir teşekkürünü alırım: İsteyen de bu sanat eseri gibi programı uygulayabilir.
1. Gün(Göğüs- Triceps)
Dumbell Bench Press(4x10)
İncline dumbell B. Press(3x12)
Chest dips(4xmax)
Pec deck fly(15-12-10)(Piramit set)
Triceps cable pushdown(15-12-10-8)(Piramit)
Lying triceps extension(3x12)
Plank(4x1dk.)

2.gün(Sırt-Biceps)
Barfiks(5xmax)
Lat pull down(15-12-10-8)(Piramit)
Reserve lat pull down(3x12)
Seated Cable Row(15-12-10-8-6) (Piramit)
Chest supported two arm dumbell row(3x10)
Ters mekik(4x12)
Barbell curl(4x10)
Hammer Curl(3x15)
Reserve curl(3x10)
Cable Crunch(15-12-10-8) Piramit

3. Gün(Bacak-Omuz)
Squat(4x8)
Leg extension(15-12-10-8)(Piramit)
Leg curl(3x10)
Calf Raise(3x15)
Shoulder Press Machine(4x10)
Standing dumbell lateral raise(3x12)
Cable Lateral Raise(4x10)
Upright Row(3x15)
Ağırlıkla yarım mekik(4x15)

Bu programı harfiyen uygula 1 ay sınra gelişimini mesaj at sonra.