arkadaşlar herkese merhaba öncelikle kendim hakkında biraz bilgi vereyim;18 yaşındayım 1.85 boy 74 kilo salonda spor yapmaya başlayalı 1.5 ay oldu öncesinde futbol basketbol vs sporlar yapmışlığım var ve bugün hocam artık kas gelişimini günlere bölmemiz gerektiğini söyledi ve şöyle bir proğram çkıardı:
Not:hareket isimlerini yanlış yazarsam kusura bakmayın hocamın yazısı çok karışık
salı,perşembe,ctesi gel en ideali dedi ve A ve B olmak üzere böldü günlerimi
A günlerinde:
Göğüs
bench press x 3
dumbell fly x 3
incline dumbell press x3
pullover x3
Kol:
arm curl mac. x 3
barbell curl x 3
dumbell alternatif x 3
Bacak
Leg ext x3
B günlerinde:
sanırım omuz
shoulder press x 3
side lateral raise x3
barbell front raise x3
dumbell press x3
sırt&kanat
lat pulldown x3
rowing mac. x3
kol
triceps push down x3
kick bock x3 (bunu yanlış yazmış olabilirm)
bacak
leg curl x3
ağarlıklarını arttırarak git dedi hocam ve bir süre sonra 4 sete çıkar dedi nasıl bir proğram size göre eksikleri fazlaları neler eleştirirseniz sevinirim
Not:hareket isimlerini yanlış yazarsam kusura bakmayın hocamın yazısı çok karışık
salı,perşembe,ctesi gel en ideali dedi ve A ve B olmak üzere böldü günlerimi
A günlerinde:
Göğüs
bench press x 3
dumbell fly x 3
incline dumbell press x3
pullover x3
Kol:
arm curl mac. x 3
barbell curl x 3
dumbell alternatif x 3
Bacak
Leg ext x3
B günlerinde:
sanırım omuz
shoulder press x 3
side lateral raise x3
barbell front raise x3
dumbell press x3
sırt&kanat
lat pulldown x3
rowing mac. x3
kol
triceps push down x3
kick bock x3 (bunu yanlış yazmış olabilirm)
bacak
leg curl x3
ağarlıklarını arttırarak git dedi hocam ve bir süre sonra 4 sete çıkar dedi nasıl bir proğram size göre eksikleri fazlaları neler eleştirirseniz sevinirim