antreman için yardım lütfen...

merhaba arkadaşlar antremanım hakkında sorum var ve sizlere danışmak istedim(yaş 18 . boy 180 kilo 66. bir süre salona gittim bırakmak zorunda kaldım)
geliştirmek istediğim gruplar biceps , göğüs kası , karın kası

30 kiloluk Z barım , 2 adet 5 kg dumbell ve çekme yayım var (kanat için)
perşembe - cumartesi -salı günleri ;
3 set bench press
3 set hummer curl
3 set z bar curl
2 set scott machine curl a yakın bir hareket
antreman sonrasıda mekik çekiyorum.toplamda 20dk anca alıyor antreman
bunu haftada 3 gun uygulasam ağır mı olur ? tavsiyeniz nedir?
antreman sonrası beslenma şeklim ise 750 ml muzlu süt yapıyorum(bol protein olması için) 2 yumrta.
tavsiyelerinizi bekliyorum sagolun
iyi forumlar...bench_O

 

sütü yağsız olanından tüketmelisin illa muz konusunda ısrarcıysan ara öğünde 1 tane yesen faydası olur diye düşünüyorum kardeşim

 

hemde kilo almak için yağlı tüketiyorum. Bu anterman haftanın 3günü ağır gelir mi? Uygulasam sorun olur mu?

 

hafif olur,

z bar ve dambell larla daha bir göğüs , kol programı hazırlayabilirsin

salı

göğüs

z bar bench press
dambell fly
incline dambell press (sert yastıkla filan bi şekilde eğimli koltuk ortamı yarat)
dambell incline fly
decline z bar press (kanapeden baş aşağı ayaklar yukarda )

perşembe

bacak

z bar squat
lunge
+ 2 tanede vucut ağırlığıyla yapılan bacak hareketi eklersin

cumartesi

ön ve arka kol

z bar ayakta curl
z bar scoot curl
dambell scoot curl
hammer curll

arka kol

z bar alna tripceps
dambell geriye kick back
vs 2 hareket daha bulursun

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

burada uygulamalı olarak gösteriyor

sadece 2 kası çalıştırmak niye ? z bar ve dambell la omuzlarınıda çalıştırabilirsin. çalıştırmak zorundasın.

+
imzan yakışıksız

 

sağol valla bayağı iyi bi programda bacak çalıştırmasak olmazmı? perşembe bacak yerine omuz çalıştırsak ? imza işini birdaha düşünürüm tamam

birde scoot curl için ortam yapamıyorm evde. koltuk yanları falanda olmuyor tavsiye edebileceğin bir ortam varmı evde?

 

bacak çalıştırmalısın çünkü bacaklarımızda vucudumuzun en büyük kasları var. bunları çalıştırdığımızda büyüme hormonu salgılanıyor (protein değil hormon kasları geliştirir)

scoot curl için sandalye üzerine minder, yastık gibi bişey koyup bi şekilde eğim yapabilirsin. evindeki eşyalara bakarak kendin bulabilirsin anca çokta önemli değil

omuz ve sırtta eklesen iyi olur tabii ama bacağı es geçme