Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
merhaba arkadaşlar antremanım hakkında sorum var ve sizlere danışmak istedim(yaş 18 . boy 180 kilo 66. bir süre salona gittim bırakmak zorunda kaldım)
geliştirmek istediğim gruplar biceps , göğüs kası , karın kası
30 kiloluk Z barım , 2 adet 5 kg dumbell ve çekme yayım var (kanat için)
perşembe - cumartesi -salı günleri ;
3 set bench press
3 set hummer curl
3 set z bar curl 2 set scott machine curl a yakın bir hareket antreman sonrasıda mekik çekiyorum.toplamda 20dk anca alıyor antreman bunu haftada 3 gun uygulasam ağır mı olur ? tavsiyeniz nedir? antreman sonrası beslenma şeklim ise 750 ml muzlu süt yapıyorum(bol protein olması için) 2 yumrta. tavsiyelerinizi bekliyorum sagolun iyi forumlar...bench_O
z bar ve dambell larla daha bir göğüs , kol programı hazırlayabilirsin
salı
göğüs
z bar bench press
dambell fly
incline dambell press (sert yastıkla filan bi şekilde eğimli koltuk ortamı yarat)
dambell incline fly
decline z bar press (kanapeden baş aşağı ayaklar yukarda )
perşembe
bacak
z bar squat
lunge
+ 2 tanede vucut ağırlığıyla yapılan bacak hareketi eklersin
cumartesi
ön ve arka kol
z bar ayakta curl
z bar scoot curl
dambell scoot curl
hammer curll
arka kol
z bar alna tripceps
dambell geriye kick back
vs 2 hareket daha bulursun
bacak çalıştırmalısın çünkü bacaklarımızda vucudumuzun en büyük kasları var. bunları çalıştırdığımızda büyüme hormonu salgılanıyor (protein değil hormon kasları geliştirir)
scoot curl için sandalye üzerine minder, yastık gibi bişey koyup bi şekilde eğim yapabilirsin. evindeki eşyalara bakarak kendin bulabilirsin anca çokta önemli değil
omuz ve sırtta eklesen iyi olur tabii ama bacağı es geçme
)