Antreman gunlugum

Merhaba arkadaslar
Yas.29
Kilo 94
Boy 184
Gogus 110
Omuz 122
Biceps 37
Bel 103
3 yildir body yapiyorum daha once yapmistim ama duzenli degildi son 3 yildir ara vermedim
Antrman sıkligim hafta da 4 bazen 3
Bir cok antraman sistemi denedim full body alt ust vucut split
Su an
1. Gun bacak karin
2. Gogus karin 10 dk kardio
3. Sirt tricps 10 dk kardio
4 omuz biceps 10 dk kardio su an boyle
Buyuk kaslar 4 kucuk kaslar 3 hareket
4 × 8-12
3×10
5×5 2 ayda bir degistiriyorum

Bench press 70 kg total artiramiyorum
Leg press 160 kg
Biceps curl 25 kilo takiyorum ornekler bunlar

Beslenmem de iyi sayilir gunluk
Protein 200 gr
Karbo. 300-400 gr
Yag 70-100 gr degisiyor
Almanya da yasadigin icin et ucuz oldugundan hergun et alabiliyorum 300 gr kadar
Beslenme
1...Sabah 3-4 yumurta 2 sarisi
Bir kase yulaf kuru uzum badem karistiyorum sutle ve domates peynir maydonoz zeytin salatalik biraz bal ve tereyagi
2. Whey + muz

3.pilav makarna bulgur degisiyor + 200 gr et

4.pilav makarna yada bulgur. + 150 gr steak

5.isyerine sandvic goturuyorum. Kasar ekmek domates uzum havuc yarim ekmek sayilir

6.yatmadan once quark peyniri yagsiz 100 gr nda 13 gr casein protein var 250 gr yiyorum yanina cok az meyve ve 3-4 badem
300 kalori ustu


Sorunum su hic bodyci gibi durmuyorum neler yapmam gerekiyor.gelisme yok bu durum gercrkten canimi sıkıyor sizlerden yardim bekliyorum kilo yu bel ve kalca dan aliyorum kaslarim gelismiyor

Tum supplementlere sahibim whey creatin karnitin multi vitamin bcaa zmaa tribulus omega 3 glutamin bunlarin hepsini dogru sekilde kullaniyorum.konuyla ilgili yardimlarini bekliyorum

 

O beslenme ve spor geçmişine bakarsak hayvan gibi bir şey olmalısın diye düşünüyorum

 

Kardeş ıyi günler. Programınla alakalı bir kaç işine yarayabilecek bilgi vereyim
. Günlük protein oranini hesaplarken supplement destekli aldigin ürünleri sayma ara öğünleri kesinlikle ihmal etme. Ayrıca benchi arttiramadigindan bahsetmişsin o gün gece uykusunu aralıksız 7 saat gerceklestirdiysen antrenmandan once karbonhidrat alımını fazla tutmani tavsiye ederim özellikle bench günü patates haşlaması yiyip gidebilirsin ayrıca antrenmandan önce bir adet elma ve kahve tüketebilirsin. Bench benimde en zorlandığım ve ağırlığı en yavaş arttirdigim hareket ama triceps ve bileklerimi güçlendirme çalışmalarına ağırlık verdikçe benchim de artış gösteriyor. Isıne yarayabilir