Antreman Günlüğüm Definasyon Amaçlı

4 Gün Kas 3 ya da 4 Gün Kardiyo Yapacağım.Kas Çalışma 3 Gün Split 1 Gün FullBody Şeklinde Olacak.
Günlük 1570 Kalori Alacağım Haftada 0.75 İle 1 Kg Arası Verebilmek İçin Kalori Az Biliyorum Ancak Diğer Türlü Kilo Veremedim Denemelerim Sonucunda
98 Gram Karbonhidrat 177 Gram Protein 52 Gram Yağ Alacağım.
Elimde Weider Creatin Ve Hardline Yağ Yakıcı Mevcut Onlarla Birlikte Götüreceğim Bu Programı
Kilo Hakkında Deyatlı Bilgiyi Yarın Vereceğim .
1.Gün FullBody
Leg Press 4x8
Machine Lying Leg Curl 2x12
Dumbell Bench Press 4X8
Dumbell Fly 2X12
T-Bar Row 4X8
Lat Pulldown 2x12
Dumbell Shoulder Press 4x8
Side Lateral Raise 2x12
Barbell Curl 4x10
Dips 3X12
3.Gün Göğüs//Sırt
Bench Press 4x8
Dumbell İncline Press 4x8
Dumbell İncline Fly 3X12
ButterFly 3x12
Bent Over Row 4x8
Seated Cable Row 3x12
V-Bar Pulldown 3x12
Dumbell Shrug 3x12
Barfiks Makinada 3XMAX
4.Gün
Ön Kol//Arka Kol
Close Grip Bench Press 4x8
Ez Bar SkullCrusher 3x12
Triceps Pushdown 3x12
Dips Machine 3x15
Ez Bar Barbell Curl 4x8
Hammer Curl 3x12
Concentration Curl 3x12
5.Gün
Bacak//Omuz
Squat 4x8
Dumbell Walking Lunge 3x12
Leg Extension 3X12
Seated Calf Raise 3x10
Barbell Shoulder Press (Smith Machine) 4X8
One Arm Cable Side Laterals 3x12
Front Cabla Raise 3x12
Reserve Butterfly 3x12

7 Günde Spor Salonunda Olacağım Amacım Yaza Kadar Vücudu Olabildiğince Toparlamak Karın Yazmadım Ama Onuda Çalışacağım
2.Gün//4.Gün//6.Gün Karın Antremanlarımda Olacak.

 

1570 kalori az gibi bence 1800'ün altına düşme .

 

Öncelikle Cevap Attığınız İçin Teşekkür Ederim
Denedim 1850 Kalori Alıyordum Ama Kilo Vermek Ölüm Gibi Oluyordu. O yüzden MyFitnessPalldan Kalori Hesabı Yaptım Yaklaşık Haftada 0.75 ile 1 Kg Arası Verebilmem İçin Eğer Kas Kaybı Çok Gözlemlersem Kaloriyi Artırıcam

 

Kilom 88.5 Yağ Oranım 14.5 İlk Antremanı Bugün Yapacağım

 

İlk Gün Fullbody Yaptım Biraz Uzun Sürdü Ama Verimli Geçti

 

Fullbody senin için daha iyi olur hocam , başarılar Kilo 88 yağ oranı 14 civarı iyi gibi , resim paylaşabilme imkanınız var mı ?

 

Bende Sizin Gibi Düşündüm Ancak Şuan FullBodyi Tek Gün Tutmak Gibi Bir Niyetim Var Bu Sadece Bir İstek
Fotoğtafta En Kısa Sürede Atacağım

 

Boy kaç?

 

Teşekkür ederim öncelikle mesaj şçin boyu yazmayı unutmuşum
Boy=185

 

2.Gün
35 Dakika Kardiyo Yaptım + Karın Çalıştım

 

3.Gün Ön Kol // Arka Kol Çalıştım Ayrıca Tempolu 25 Dakika Koşu Bandında Yürüdüm.Bunu Hergün Yapıcam Gibi Kardiyo Günleri Haricinde

 

4.Gün Göğüs//Sırt Çalıştım

 

5.Gün Vakit Bulamadığım İçin Bugün Spor Yapamadım. Off Gün Oldu Anlayacağınız

 

FullBody Çalıştım Tahminimden Verimli Geçti Özellikle Bacakta

 

Kardiyo + Karın Çalışmam Vardı Bugün 55 Dakika Kardiyo Yaptım Yağ Yakıcı Da Kullandım İyi Bir Gün Geçti Diyebiliriz