Antreman değişikliği

Merhabalar, uzun zamandır ağır bol egzersizli bir programım vardı.Zamanım bol olduğu için de sıkıntı çekmiyordum çok. Bölgesel girmeyi daha çok seviyordum bu zamana kadar fakat artık yeterli zamanım yok.Normalde Haftada 5 gün(4 Gün ağırlık 1 gün Abdominal) antreman 2 gün dinlenme yapıyordum. Şimdi egzersiz sayısını biraz azaltıp daha tempolu bir program hazırlamak istiyorum.Bu konuda da yardımlarınızı bekliyorum ^^

Yaşım 22
Boyum 1.67
Kilom 60 civarında
Tek çalışıyorum

Programım aşşağıda ki gibi.Dediğim gibi biraz egzersiz sayısını azaltıp daha tempolu ya da diğer değişle süpersete yakın bir program hazırlamak istiyorum.

Göğüs
1-Bench Press 3/8
2-Dumbbell Press 3/8
3-Dumbbell Fly 3/8
4-Incline Bench Press 3/8
5-Incline Dumbbell Press 3/8
6-Incline Dumbbell Fly 3/8
7-Decline Bench Press 3/8
8-Decline Dumbbell Press 3/8
9-Decline Cable Fly 3/8
10-Incline Cable Fly 3-8
(Göğüste ağırlık olarak Pressleri 30-40 kg arası tutmaya özen gösteriyorum,Flyları da 20-28 arası(Cable Hariç))

Omuz
1-Shoulder Press 3/8
2-Barbell Shoulder Press 3/8
3-Barbell Shoulder Press (Behind) 3/8
4-Seated Dumbbbell Rear Delt Raise 4/8
5-Dumbbell Front Raise 4/8
6-Cable Side Lateral Raise 4/8
7-Cable Side Lateral Raise 4/8 (Behind)
8-Arnold Should Press 3/8
9-Dumbell Side Lateral Raise 4/8

Sırt / Bacak
1-Pull Up 12/10/8
2-Lat Pulldown 3/8
3-Rear Pulldown 3/8
4-Seated Cable Row 3/8
5-T-Bar Row 3/8
6-Lat Pulldown + Rear Pulldown Machine 3/8
7-Close Grip V-Bar Pulldown 3/8
8-Bent Over Barbbell Row 3/8
9-Dumbbell Row 3/8
1-Deadlift 3/10
2-Squat 3/10
3-Standing Barbbell Calf Raise 3/8
4-Leg Press 3/8
5-Leg Extension 3/8
6-Leg Curl 3/8
7-Walking Barbbell Lunges 3/10
(4-5-6 Egzersizleri set aralarında ağırlıksız calf çalışıyorum)

Biceps/Triceps
1- Barbbell Curl 3/8
2-Preacher Curl 3/8
3-Close-Grip Barbbell Curl 3/8
4-Incline Dumbbell Curl 3/8
5-Cable Curl 3/8
6-Hammer Curl 3/8
1-Barbbell Lying Tricep Extension 3-10
2-Tricep Pushdown 3-10
3-Reverse Grip Tricep Pushdown 3-10
4-Rope Pushdown 3-10
5-Tricep Pushdown V-Bar 3-10
6-Dumbbell Tricep Extension 3-10
7-Tricep Kick Back 3-10
(2-3-4-5 Egzersizleri set aralarında kucağımda 20 kg ile Dips yapıyorum)

Not : Kırıcı olmadan yada alay etmeden yardımcı olursanız çok sevinirim.Teşekkür ederim şimdiden