Antreman değerlendirme

Merhaba,
Daha önce fitness yapmıştım ama halı saha maçları ve evde dumbella yapılan bir kaç basit haraket hariç 5 yıldır spor yapmıyorum. Geçen ay tekrar salona kayıt oldum ve ilk ay genel bir antreman yaptım 86 kg ve baya lımbır lımbır bir durumda başlamıştım bir ay sonunda 82.5 kg düştüm yaşım 34 boyum 1.78

Uzun bir girişten sonra şimdi asıl konuya geliyorum. 2. Ay için hoca bölgesel bir antreman yazdı set sayıları falan bana sanki biraz yanlış ve baştan sağmaymış gibi geldi fikri bir inceleyip bana yardımcı olabilir misiniz? Değerlendirirken spora öğlen 11:45 13:00 arasında gittiğimi ve salı ve perşembe günleri yarım saat crunch dersine katıldığımı da göz önünde bulundurabilirsiniz son bir bilgi 5. gün cuma namazı nedeni ile sabah 08:00 - 09:15 arası spora yapabiliyorum.

1. Gün
incline bench press 3x10
incline bench dumbbell chest press 3x10
incline dumbbell flyes 3x10
dumbbell chest press 3x10
dumbbell pullover 3x10

2.Gün
lat pulldown 3x12
seated cable row 3x12
one arm dumbbell rows 3x12
standing low rowing 3x12
back extension 3x12

3.Gün
military press 3x10
dumbbell shoulder press 3x10
trapez 3x10
Dumbbell Lateral Raise 3x10

4.Gün
Leg Extension 3x12
Seated Leg Curls 3x12
Leg Press 3x12
Standing Calf Raises 3x12

5. Gün
rope pushdown 3x10
lying triceps extension 3x10
Triceps Kickbacks 3x10
Barbell Curl 3x10
Dumbell Curls 3x10
Hammer Cur 3x10

Not: Hoca programı yazmadan önce omuz ve üst göğüse biraz ağırlık verebilir misin demiştim.

 

Yardimci olabilecek kimse yok mu

 

Uygulanabilir ama ben olsam kalf ve trapezi çıkarıp karın ant. yaptığın güne koyup bacağa squat omuza ise bir hareket daha eklerim.Set ve tekrarlar için 10-12 tekrar hedefin olsun.Çıkarttığında ağırlık veya set sayısı artır.

 

squat ve lunge bir sonra ki programa ekleyeceğim dedi gerçi bencede bacağın temel haraketleri eksik gibi omuza da sitting bent over lateral raise eklemeyi düşünüyorum sanki o kısım eksik gibi.
kol çalıştığım güne de reverse curls ekledim.
set sayıları harakete göre değilde toptan hepsine aynı yazıldığı için acaba bir yanlış var mı diye düşündüm ama sıkıntı yoksa bu şekilde devam edeyim en iyisi.
cevap için teşekkürler.

 

2. Ay için bölgesel girmek bana saçma geldi. Belki de ilk 1 sene fullbody devam ederek sağlam bir temel oluşturduktan sonra eksiklikleri tespit edip ona göre çalışmak çok daha mantıklı. Tabi bu benim kendi uzman olmayan görüşüm.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

ben iş yerinde öğlen arasında gidiyorum bu şekilde bölgesel olunca 30 - 45 dakika kadar sürüyor. full body sanırım daha uzun sürer ve duş al ofise dön falan derken sıkıntı olabilir benim için.