antreman 4. gün için ayarlama ve super set

pashacan

pashacan

Üye
merhaba arkadaşlar
haftada 4 gün ağırlık antremanı yapıyorum.
şu an için çalıştığım bölgeler şu şekilde;

1. gün

göğüs:
incline press (bar)
incline flies
flat dumbell bench press
pullower
dips
biceps:
ez barbell curl
scot hummer curl
forearm curl
consantration

2.gün

kanat/sırt:
barfix
lat press
cablo rowing
alttan makara çekiş ( t bar benzeri rowing tarzı bi hareket)
sırt mekik

triceps:
ez bar alna triceps
pushdown
tek dumbell fransız triceps

3. gün

bacak:
leg press
squat
deadlift
arka bacak
calf

4. gün !!!:

decline press (bar)
decline flies
dar bench press
cable crossover

biceps / triceps super set:
düz barbell curl
bench triceps

makara curl
pushdown
(hepsi birbirine geçik şekilde bir set o bir set diğeri şeklinde super set mantığıyla)

**************************

antreman rutinim şu an için bu kafama takılan durum 4. gün ve super set
açıkçası hacim kazanma çabasındayım
yazın kötü bi diet döneminden sonra kollarımdan yaklasık 3-4 cm kadar kaybettim .dolayısıyla toparlamak adına şu an creatine bcaa glutamine seklinde bi supplement küründeyim bundan en iyi sonucu alabilmek adına
beslenme ve antremanlarıda en verimli şekilde cıkarmam gerekiyo

super set lere bayılırım bildim bileli ancak şu an ki amacıma yardımcı olur mu orasında şüpheliyim.hacim kazanma derdindeyken bi süre sonra super set rutini bunu engellermi bilemiyorum ..

alternatiflerim şöyle olabilirdi;

4. gün 1. güne dönebilirdim ama bu sefer alt göğüs çalışamam , alt göğüste girmem lazım .
alt göğüsü 1. gün e tüm göğüs yapsam incline decline flat 3 press çıkarsam bile 3. press muhtemelen iy bi şekilde çıkmayacak dolayısıyla istediğim bişey değil.

yada;

4. güne alt göğüs ve diğer hareketler kalsa arkasından biceps triceps şeklinde 3 adele devam etsem acaba overtrain yada bir antreman için çok uzun bi antreman olmuş olur mu?

yada;

biceps ve triceps i yine 2 şer hareket yapsam ama super set değil normal gitsem bu seferde sadece 2 hareket çok yetersiz ve gereksiz mi kalır?

bu gibi sorular kafamı çok kurcalıyo bir an evel bu rutini oturtmalıyım.

öncelikle okuma daha sonra cevaplama zahmetine katlanacak tüm arkadaşlara şimdiden teşekkürler..

bilinçli gelecek tüm cevaplar için çok mutlu olucam

saygılar..
 
Deadlift bel hareketidir yalnız.

Süper set ilk başlarda pump adına işi yarayabilir fakat şu şekilde Diyelim ki ; barbell curl u max kilo ile tamamladın ondan snra hammer curl yapıcaksn hammer curl dumbbell ların hafif olmalı hareketleri yavas yapıp 10-12 tekrar arası yaparsan güzel olabilir.

Süper setin 1. hareketini kuvvet 2.sini pump için yapabilirsin.Böylece kasların hem şişicek hemde hissettiricektir.
 
ErcinTT dedi:
Deadlift bel hareketidir yalnız.

Süper set ilk başlarda pump adına işi yarayabilir fakat şu şekilde Diyelim ki ; barbell curl u max kilo ile tamamladın ondan snra hammer curl yapıcaksn hammer curl dumbbell ların hafif olmalı hareketleri yavas yapıp 10-12 tekrar arası yaparsan güzel olabilir.

Süper setin 1. hareketini kuvvet 2.sini pump için yapabilirsin.Böylece kasların hem şişicek hemde hissettiricektir.
Genişletmek için tıkla...
ercintt öncelikle cevapların icin tesekkür ederim

ancak deadlift bel hareketidir demişsin ama onu neden yazdığını anlayamadım.
esasında deadlift i tek bir bölgeye indirgemek haksızlık olur cünkü tüm vücudu calıstıran bi hareket olduğuna inanıyorum ve daime gördüğüm bacak antremanlarında çalışıldığı. arka bacak etkiside olduğunu duymustum.

herneyse sıkıntım deadlift değil :)

super set bildiğim kadarıyla full antreman set araları cok az hemen hic dinlenmeden pump şiddetinde yapılması gerekiyo
dediğin şekilde yapmak ne kadar makul olur bilemedim
 
pashacan dedi:
ercintt öncelikle cevapların icin tesekkür ederim

ancak deadlift bel hareketidir demişsin ama onu neden yazdığını anlayamadım.
esasında deadlift i tek bir bölgeye indirgemek haksızlık olur cünkü tüm vücudu calıstıran bi hareket olduğuna inanıyorum ve daime gördüğüm bacak antremanlarında çalışıldığı. arka bacak etkiside olduğunu duymustum.

herneyse sıkıntım deadlift değil :)

super set bildiğim kadarıyla full antreman set araları cok az hemen hic dinlenmeden pump şiddetinde yapılması gerekiyo
dediğin şekilde yapmak ne kadar makul olur bilemedim
Genişletmek için tıkla...


Ben onu sildim sandm silmemişim yaw :( Deadlift bacağada vuruyor doğru soyluyorsun :)

Süper sette 2farklı hareketi layıkıyla yapmak zor ister istemez çok zorluyor.Bench presste 8 tekrarda maximalin diyelim ki 90kg ; bunu maximal kilo ile yapınca Butterfly ister istemez maximal yapılamaz diye dusunuyorum yapılsada çok sağlıklı olmaz sanrm.(Bunu kendim örnek verdim)

Birde süper setleri ters kaslarda çalısıyorsun sanrm Triceps-Biceps,Arka bacak-Ön bacak bu sistem güzel.

Yurkarıda Biceps-Triceps de Biceps için barbell curl,Triceps için bench triceps demişsin ( Bu hareket sanrm kapalı tutuş alt göğüsten bar yukarı itme ).

Biceps için kolları büken bir hareket yapıyorsan bende Triceps içinde dirseği büken bir hareket yapmalısın.Örnek : Barbell Curl-Alna Press ( Bunun tam adını bilmiyorum :D )
 
Son düzenleme:
ErcinTT dedi:
Ben onu sildim sandm silmemişim yaw :( Deadlift bacağada vuruyor doğru soyluyorsun :)

Süper sette 2farklı hareketi layıkıyla yapmak zor ister istemez çok zorluyor.Bench presste 8 tekrarda maximalin diyelim ki 90kg ; bunu maximal kilo ile yapınca Butterfly ister istemez maximal yapılamaz diye dusunuyorum yapılsada çok sağlıklı olmaz sanrm.(Bunu kendim örnek verdim)

Birde süper setleri ters kaslarda çalısıyorsun sanrm Triceps-Biceps,Arka bacak-Ön bacak bu sistem güzel.

Yurkarıda Biceps-Triceps de Biceps için barbell curl,Triceps için bench triceps demişsin ( Bu hareket sanrm kapalı tutuş alt göğüsten bar yukarı itme ).

Biceps için kolları büken bir hareket yapıyorsan bende Triceps içinde dirseği büken bir hareket yapmalısın.Örnek : Barbell Curl-Alna Press ( Bunun tam adını bilmiyorum :D )
Genişletmek için tıkla...
ercin super set prensibiyle çalıştığım tek bölüm
4. günün sonundaki triceps ve biceps hareketleridir.
evet dediğin gibi zıt kaslara uyguluyorum.
bench triceps dediğin gibi dar ve alt göğüse indirme şeklinde ama şeklen
dediğin gibi birebir barbell curl ün tersi gözükmesede etki ettiği alan olarak bildiğim kadarıyla alna triceps ile çok yakın etkileri var muadili gibi bisey sanıyorum hatta.

esasında derdim super set ile ilgili değil
bu super set i kaldırıp 4. günde en cok verim alabileceğim ne yapabilirim? :)
 
bende haftada 4 antreman yapıyorum ama tek kas çalışıyorum genelde
pazartesi:göğüs
sali biceps triceps
çarşamba: off
perşembe: omuz+mide
cumartesi kanat bacak
 
Bende haftada 4 gün antreman yapıyorum ama bnm prensibim her antremanda tüm vücudu çalıştırmak.

Sadece pazar gunu yani 4.gün programdan çok, daha orjinal hareketlere yöneliyorum.

Mesela kollarım için ;

STANDING REVERSE-GRIP CURL WITH EZ BAR


DECLINE EXTENSION WITH EZ BAR

Göğüs için ;

WIDE-GRIP BENCH PRESS

Omuzlarm için ;

INTERNAL SHOULDER ROTATION

EXTERNAL SHOULDER ROTATION

Ve ağır kiloda Deadlift gibi hareketler :) sende 4.güne bunları koyabilirsin
 
yolcu02 tek adele bi dönem çalıştım ama bana pek yaramadı.o yüzden cuma için mevcut programımın üzerine farklı iyi bi kombine koymam lazım

ercin; en fazla 2 adele girebilirim fazlası için pek sağlam antreman cıkaracağımı sanmıyorum :)
yinede tesekkür ederim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı