Antremanım Hakkında Fikirleriniz ve Önerileriniz

9 pullup- 20 elmas şınav- 5 pullup- 10 elmas- 3 pullup- 6 elmas ------ 3 dk dinlenme(hareketler arasında dinlenme yok)
15 dips- max triceps extension ( orta seviye bant ile)------ 1 dk dinlenme
Max biceps curl (bantla) - 25 jump squat - pistol squat sandalyede(5-5)-----3 dk dinlenme
10kg ile max chinup---1dk dinlenme----- max archer pushup--1dk dinlenme---15 dips---1dk dinlenme---8 wide pullup---1dk dinlenme-- max back triceps ext---1 dk dinlenme---lunge(10-10)---1dk dinlenme bulgarian split squat(15-15)-------3dk dinlenme
Komando pullup(5-5)--1dk dinlenme---15 elevated pike pushup--1dk dinlenme--10 dips---1dk dinlenme--30 normal squat---1dk dinlen-- 20 close squat -----3 dk dinlenme
25 barfiks farklı şekillerde----3 dk dinlenme
50 şınav
Önerilerinizi bekliyorum

 

Tam da bugün kendi başlığımın altına yeni bu konuda yorum yapmışken böyle bir program okumak süper oldu. Bu hareketlere bakınca sanki calisthenic ile ilgili gibi, yanılıyor muyum?

 

Hareketler daha ana hareketler ama hedefim ana calisthenics hareketlerini yapmak onun için hazırlık olsun diye kullanıyorum

 

Ne kadar suredir ilgileniyorsun bununla? Başlangıç icin biraz ağır gibi geldi. 1 senedir agirlik calisiyorum ve buna geçeceğim. Tavsiyelerin varsa sevinirim.

 

Haftada kaç gün yapmayı düşünüyorsun?

 

Benim yaptığım işten dolayı kondisyonum bayağı yüksek.Bu programı 1 aydır uyguluyorum.Evet ağır geliyor özellikle son 25 barfiks ancak tamalıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 25 Ekim 2020 ---

3 gün yapıyorum ek olarak 2 günoe 2.5 km koşup karın çalışıyorum

 

Başlarken uyguladığın bir program mevcut mu?

 

Dostum neresinden başlasam bilemedim söylenecek çok şey var kondisyonunu geliştirmek istiyorsan belki işe yarayabilir(dairesel programları deneyebilirsin). Uzun süre uygularsan kas dengesizliği olacaktır (Alt sırt, arka-orta omuz, hamstring, trapez). Antrenman başında kendini tükenişe kadar zorlamışsın(3 set dinlenme olmadan süperset) bu kas gelişimi için pek tercih edilmez. Isınmadan jump squata başlamışsın sakatlık riski var, 25 tane jump squat hangi amaca hizmet ediyor pliometrik antrenman ile dayanıklılık antrenmanını birleştirmen verimli olmaz, çok fazla farklı hareket olduğundan dolayı hareket ustalığı kazanman zor olacaktır bu da hareketlerden aldığın verimi azaltabilir. Genel olarak baktığımızda farklı hareketleri kullanıp tüm kasları çalıştırmak istemişsin, ben de programımı her kas grubunu çalıştıracak biçimde tasarlıyorum bu güzel bir şey.

 

Teşekkür ederim öncelikle. Aslında ilk set tükeniş gibi duruyor evet ama gariptir ki sonrasında yaptığım barfiksler çok rahat çıkıyor tükendiğim bittim dediğim nokta o son 25 barfiksin 14.sünde oluyor. Sonrasında bantla devam ediyorum. Vücudumu bacaklarda dahil antremandan önce çok iyi ısıtıyorum problem yaşamadım henüz neden 25 onu bende bilmiyorum yazarken 25 olsun bu dedim') şimdilik güzel gidiyor aslında muscle up taktiğini çözmeye çalışıyorum.Kas dengesizliği konusunda haklısın değiştireceğim zaten tekrar yeniden yazacağım dediklerini dikkate alarak. Senin programının şekli nasıl paylaşırsan sevinirim

--- Mesaj birleştirildi, 25 Ekim 2020 ---

yok özel olarak birşey uygulamadım barfiks sayın ile kondisyonun yeterli ise dene derim sayıları da azaltabilirsin

 

Rica ederim
Benim uyguladığım program full body şeklinde, A-B-A olarak uyguluyorum her hafta.
A= Bisiklet, Barbell squat 3 set, db bench 3 set, dips 3 set, db fly 1 set, lying triceps extension 3 set, 4 set row, 2 set barfiks, db lateral raise 4 set, face pull 3 set, barbell shrugs 3 set
B= Bisiklet, Barbell squat 3 set, db bench 3 set, db incline bench press 2 set, db fly 1 set, lying triceps extnsion 4 set, 2 set row, 4 set barfiks, db lateral raise 4 set, face pull 3 set, barbell shrugs 3 set

Zamanım olmadığı için tekrarları yazamadım, haftalık ve aylık olarak tekrar sayılarını periyotladım, haftalık olarak pazartesi ağır kilolar ile çalışıyorum cuma ise hacim ağırlıklı. İyi sporlar

 

Teşekkürler İyi Sporlar