Ttec
Üye
Forumunuzu okumaya yeni başladım bu sporada 2 ay oldu başlayalı hayatımda çoğu şey değişti diyebilirim bu spor sayesinde değişmeyede devam ediyor bu forumu oluşturan herkeze teşekkür ederim. ellerinize sağlık ayrıca.
Ben 3 haftalık bi programla çalışıyorum 3 haftada sonunda tekrardan başa dönüyorum aşağıdaki yazdığım gibi haftanın 4 günü gidiyorum sorum şu saatlerim her zaman uymuyor yani belli bir standartta değil farklı zamanlarda gidebiliyorum pazartesi 5 te gittiysem çarşamba 8 de gidebiliyorum haftalık 4 günü kendime göre ayarlıyorum belli bir standarta mı sokmalıyım benim yaptığım şeklin bi sorunu çıkarmı. cvplarınız için şimdiden teşekkürler ..
1.HAFTA
1.gün Göğüs +Biceps 2.gün Omuz + Önkol
Benç pres 4*10 Enseye Pres 4*10
Barla üst pres 4*10 Dambıl Pres 4*10
Dambıl Fly 3*10 Yana açış 3*10
Alt Göğüs 3*10 Shrug 3*10
Barla Diceps 4*10 Wrist Curl 4*10
Oturarak Dambıl C. 4*10
Cont Curl 4*10
3.gün Sırt+Triceps 4.gün Bacak
Barla Row 4*10 Heq Squat 3*12
Enseye çekiş 4*10 Leg Curl 3*12
Karna çekiş 3*10 Ayakta kalf 3*12
Dambıl Row 3*10
Alna Triceps 4*10
Pusy Down 4*10
Tek Dambıl T. 3*10
2.HAFTA
1.gün Göğüs +Biceps 2.gün Omuz + Önkol
Benç pres 4*10 Öne Pres 4*10
Dambıl pres 4*10 Upright 4*10
Barla Üst Göğüs 3*10 Arka Omuz 3*10
Pulıover 3*10 Shrug 3*10
Z Barl Curl 4*10
Oturarak Curl 4*10
Makarada Tek kol 3*10
3.gün Sırt+Triceps 4.gün Bacak
T Bar 4*10 Leg Pres 3*12
Enseye çekiş 4*10 Leg Curl 3*12
Dar öne çekiş 3*10 Leg Ext. 3*12
Dambıl Row 3*10
Alna Triceps 4*10
Yatık Push Down 4*10 Kalf 3*12
Dips 3*10
3.HAFTA
1.gün Göğüs +Biceps 2.gün Omuz + Önkol
Benç pres 4*10 Öne Pres 4*10
Dambıl pres 4*10 Dambıl Pres 4*10
Alt Göğüs Yana açış 3*10 Yatık Yana Açış 3*10
Cable Cross 3*10 Makarada Shrug 3*10
Barla Diceps 4*10 Wrist Curl 4*10
Z Barla Scut Curl 4*10
Makarada Tek kol 3*10
3.gün Sırt+Triceps 4.gün Bacak
Ters Karna Çekiş 4*10 Leg Pres 3*12
Enseye Çekiş 4*10 Leg Curl 3*12
Dar Öne Çekiş 3*10 Leg Ext. 3*12
Dambıl Row 3*10
Push Down 4*10 Kalf 3*12
Makarada Alna T. 4*10
Makarada Tek kol 3*10
Ben 3 haftalık bi programla çalışıyorum 3 haftada sonunda tekrardan başa dönüyorum aşağıdaki yazdığım gibi haftanın 4 günü gidiyorum sorum şu saatlerim her zaman uymuyor yani belli bir standartta değil farklı zamanlarda gidebiliyorum pazartesi 5 te gittiysem çarşamba 8 de gidebiliyorum haftalık 4 günü kendime göre ayarlıyorum belli bir standarta mı sokmalıyım benim yaptığım şeklin bi sorunu çıkarmı. cvplarınız için şimdiden teşekkürler ..
1.HAFTA
1.gün Göğüs +Biceps 2.gün Omuz + Önkol
Benç pres 4*10 Enseye Pres 4*10
Barla üst pres 4*10 Dambıl Pres 4*10
Dambıl Fly 3*10 Yana açış 3*10
Alt Göğüs 3*10 Shrug 3*10
Barla Diceps 4*10 Wrist Curl 4*10
Oturarak Dambıl C. 4*10
Cont Curl 4*10
3.gün Sırt+Triceps 4.gün Bacak
Barla Row 4*10 Heq Squat 3*12
Enseye çekiş 4*10 Leg Curl 3*12
Karna çekiş 3*10 Ayakta kalf 3*12
Dambıl Row 3*10
Alna Triceps 4*10
Pusy Down 4*10
Tek Dambıl T. 3*10
2.HAFTA
1.gün Göğüs +Biceps 2.gün Omuz + Önkol
Benç pres 4*10 Öne Pres 4*10
Dambıl pres 4*10 Upright 4*10
Barla Üst Göğüs 3*10 Arka Omuz 3*10
Pulıover 3*10 Shrug 3*10
Z Barl Curl 4*10
Oturarak Curl 4*10
Makarada Tek kol 3*10
3.gün Sırt+Triceps 4.gün Bacak
T Bar 4*10 Leg Pres 3*12
Enseye çekiş 4*10 Leg Curl 3*12
Dar öne çekiş 3*10 Leg Ext. 3*12
Dambıl Row 3*10
Alna Triceps 4*10
Yatık Push Down 4*10 Kalf 3*12
Dips 3*10
3.HAFTA
1.gün Göğüs +Biceps 2.gün Omuz + Önkol
Benç pres 4*10 Öne Pres 4*10
Dambıl pres 4*10 Dambıl Pres 4*10
Alt Göğüs Yana açış 3*10 Yatık Yana Açış 3*10
Cable Cross 3*10 Makarada Shrug 3*10
Barla Diceps 4*10 Wrist Curl 4*10
Z Barla Scut Curl 4*10
Makarada Tek kol 3*10
3.gün Sırt+Triceps 4.gün Bacak
Ters Karna Çekiş 4*10 Leg Pres 3*12
Enseye Çekiş 4*10 Leg Curl 3*12
Dar Öne Çekiş 3*10 Leg Ext. 3*12
Dambıl Row 3*10
Push Down 4*10 Kalf 3*12
Makarada Alna T. 4*10
Makarada Tek kol 3*10