Anteman Programında Oynama

[Yusuf Güneş]

İyi Akşamlar Benim Antreman Programım şöyle bazı hareketler 3 set 15/13/11 diye ağırlık artıra artıra devam ediyorum bazılarını 4 set 15/13/11/10/8 fazla zorlarsam 5 setede kadar devam ediyorum şimdi kafamda şöyle bir şey var haftada 2 kere gögüs kol arka kol sırt omuz programım var bunun yerine böyle yaparsam nasıl olur 3 üncü ayıma başladım
Normali ise şöyle
1 gün
Göğüs/Ön Kol
2 gün
Omuz/Arka Kol
3 gün
Sırt /Bacak
*************************************
****böyle yaparsam nasıl olur****
pazartesi==göğüs-ön kol--sırt--
salı==omuz-arka kol--ayak--
çarşamba==sırt-göğüs--ön kol--
perşembe==omuz arka kol ayak--
cuma==göğüs sırt--ön kol--
cumartesi==omuz arka kol ayak--

1.gün*****************************
Barbell Bench Press
Barbell Inclıne press
Dumbbell fly
incline dumbbell fly
Hammer Machıne Chest Press
Barbell Curl
Çift Dumbbell curl
Tek Dumbbell bacak arası curl
Dumbbell hammer curl
2 .Gün(altaki hareketler dışında 2 hareketim daha var ve bunların adını şuan hatırlamıyorum 2 side arka kol ve bilek )*********
*****************************************************
Smıth Shoulder Press(ense)
dumbbell lateral raıse
"z" bar uprıght row
hammer machıne shoulder press
halat cable push down
cable push down
3.gün ****************
Lat Pull(enseye)
machıne row
seated row
dumbbell row
leg extantıon
squat
leg curl
calf
***********************************
Üste yazdıklarımda yanlış bir yazım varsa acemi oluşuma verin şimdiden teşekkürler

 

[Yusuf Güneş]

Yardımcı olacak dostlar varmı

 

[Serdar Önel]

Yardımcı olacak dostlar varmı

Küçük kas grupları (biceps-trıceps gibi) 48 saat dinlenmesi, büyük kas grupları (göğüs-sırt-bacak gibi) 72 saat dinlenmesi gerekiyor. Ona göre program yazabilirsin.

 

[Neobir]

Mantik olarak guzel ama soyle bi hatayi atlamissin dostum.
Antremani boyle yaptiginda
pazartesi==göğüs-ön kol--sırt--
salı==omuz-arka kol--ayak--
çarşamba==sırt-göğüs--ön kol--

Ilk gununde gogus var, tricepslerde calisicak. 2. Gun omuz ve triceps var yine calisicaklar. 3. Gun yine gogus var tricepsler yine calisicak. Ayni dongude devam edicek, sonuc olarak tricepslerden sakatlanicaksindir dostum. Zaten cok hareket var bide hic dinlendirmemis olucan kasi, sikintili isler yani dikkat etmek lazim.[DOUBLEPOST=1515914298][/DOUBLEPOST]Anladigim kadariyla yogun calismak istiyorsun. Soyle bi orneklendirme yapabiliriz. Yapabilirsen eger 1. Gun gogus-arka kol-omuz calis. 2.gun sirt-on kol-bacak calis. Yada 3 gune böl omuz-bacak, sirt-on kol, gogus-arka kol gibi.