ilkemselcuk
Üye
arkadaslar herkese öncelikle iyiakşamlar göstermiş oldugum program smdiki uygulamıs oldugum programdır düşünceleriniz benim için önemli düşüncelerinizi almak istedim program nasıldır diye bundan önce 2 katı agır antraman programım vardı bi hocanın tafsiyesi ile bu programa geçtim 9 aydır bu sporla hergün düzenli olarak ugrasıyorum 6 aydır düzenli olarak suplement geçmişim var performans artırıcı protein tozu kreatin glutamin beslenmede on numara
kilo 85
boy:1.72
vucut tipi gayet güzel
Ana Hedef:
Kas Kazanımı
Zorluk Seviyesi:
Orta Seviye
Antrenmana başlamadan önce antrenmanda çalışacağımız kas grubunu en az 2-3 set hafif ağırlıklarla çalışıp 5 dakika ısınmak gereklidir. Karın kasları sizin seçeceğiniz 2 antrenman gününde, antrenmanın sonunda 3′er setten oluşan 2 egzersizle çalışılmalıdır.
Pazartesi: Göğüs-Triceps
Bench Press: 4 set 8-12
Incline Dumbbell Press: 4 set 8-12
Machine Flies: 3-4 set 8-12
Dips: 4 set maksimum tekrar
Tricep extensions: 4 set 8-12
Skull Crushers : 3-4 set 8-12
Salı: Sırt-Biceps
Wide Grip pullups: 4 set maksimum tekrar
Deadlifts: 4 set 5-8
Lat Pulldowns: 3-4 set 8-10
Cable Rows: 3 set 8-12
Dumbell curls: 4 set 8-12
Close Grip Chinups: 4 set 8-12
Hammer Curls: 3 set 8-12
Çarşamba: Omuz-Karın
Military Press: 4 set 8-10
Dumbbell Shoulder Press: 4 set 8-10
Lateral Raises: 4 set 8-10
Front Raises: 3 set 8-10
Situps: 4 set maksimum tekrar
Crunches: 4- set maksimum tekrar
Planks: 4 set maksimum tekrar
Perşembe: Bacak-Karın
Squats: 4 set 8-10
Leg Press: 3 set 8-10
Leg Curls: 3 set 8-12
Calf Raises (ayakta): 4 set maksimum tekrar
Calf Raises (oturarak): 4 set maksimum tekrar
Ball Oblique twist: 4 set maksimum tekrar
Leg raises: 3-4 set maksimum tekrar
Bicycle Kicks: 3-4 set maksimum tekrar
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
kilo 85
boy:1.72
vucut tipi gayet güzel
Ana Hedef:
Kas Kazanımı
Zorluk Seviyesi:
Orta Seviye
Antrenmana başlamadan önce antrenmanda çalışacağımız kas grubunu en az 2-3 set hafif ağırlıklarla çalışıp 5 dakika ısınmak gereklidir. Karın kasları sizin seçeceğiniz 2 antrenman gününde, antrenmanın sonunda 3′er setten oluşan 2 egzersizle çalışılmalıdır.
Pazartesi: Göğüs-Triceps
Bench Press: 4 set 8-12
Incline Dumbbell Press: 4 set 8-12
Machine Flies: 3-4 set 8-12
Dips: 4 set maksimum tekrar
Tricep extensions: 4 set 8-12
Skull Crushers : 3-4 set 8-12
Salı: Sırt-Biceps
Wide Grip pullups: 4 set maksimum tekrar
Deadlifts: 4 set 5-8
Lat Pulldowns: 3-4 set 8-10
Cable Rows: 3 set 8-12
Dumbell curls: 4 set 8-12
Close Grip Chinups: 4 set 8-12
Hammer Curls: 3 set 8-12
Çarşamba: Omuz-Karın
Military Press: 4 set 8-10
Dumbbell Shoulder Press: 4 set 8-10
Lateral Raises: 4 set 8-10
Front Raises: 3 set 8-10
Situps: 4 set maksimum tekrar
Crunches: 4- set maksimum tekrar
Planks: 4 set maksimum tekrar
Perşembe: Bacak-Karın
Squats: 4 set 8-10
Leg Press: 3 set 8-10
Leg Curls: 3 set 8-12
Calf Raises (ayakta): 4 set maksimum tekrar
Calf Raises (oturarak): 4 set maksimum tekrar
Ball Oblique twist: 4 set maksimum tekrar
Leg raises: 3-4 set maksimum tekrar
Bicycle Kicks: 3-4 set maksimum tekrar
Cuma: Dinlenme
Cumartesi: Dinlenme
Pazar: Dinlenme
