triggers
Üye
Merhaba sevgili dostlar;
Fazla kilolu biri değilim, 180 cm boyunda ve 80 kilo ağırlığındayım. Yanılmıyorsam mesomorph yapıdayım. Bu arada yaşım 48. Amacım hem sağlıklı hem de fit bir görüntüye kavuşmak. Biliyorum biraz geç kaldım ama kısmet bu zamana imiş diyelim. Sadece karın bölgemde yağlanma var. 1,5 aydır evde, haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum. 1 adet ayarlanabilir bench sehpası 1 çift 5 kiloluk dumbbell, 1 çift toplam 20 kg ayalı dumbbell, 1 çift toplam 30 kg ayarlı dumbbell ve 1 adet de hard direnç bandım var. Ayrıca düzenli whey protein ve BCAA kullanıyorum. İdmandan önce ve sonra kullanıyorum. Programımı internet aracılığı ile yaptım. Genel olarak bölgesel çalışıyorum. Pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri idman çarşamba, cumartesi ve pazar istirahat ediyorum. İdmana başlamadan önce stepperda 5 dakika ısınma amaçlı çalışıp idmana başlıyorum idman sonrasıda 5 dakika stepperda çalışıyorum. Pazartesi ve perşembe göğüs, trceps, omuz ve karın; Salı ve cuma sırt, biceps, bacak ve karın. Hareketlerin tamamını dumbbell ile yapıyorum.
Programım şöyle ;
1 ve 3 gün;
Bench press : 3 x 10 25 kg
İnc. Dumbb. Press.: 3 x 10 25 kg
Dumbb. Fly. : 3 x 10 15 kg
Lying Dumbb. Ext. : 3 x 10 15 kg
Dumbbell French : 3 x 10 7,5kg
Dumbb.Lat. Rais. : 3 x 10 10 kg
Seat. Bent over. : 3 x 10 10 kg
Crunch. : 3 x 15 12 kg
2. Ve 4. Gün;
One arm dum. Row : 3 x 12 12,5 kg
İnc. Dumbb. Row. : 3 x 8 15 kg
Dumbb. Shrug. : 3 x 10 25 kg
Dumbbbbell curl. : 3 x 10 15 kg
Concent. Curl. : 3 x 10 7,5 kg
Dumbbell squat : 3 x 10 25 kg
Seated dumb. Calf raise : 3 x 40 25 kg
Crunch. : 3 x 15 12 kg
Tek elleyapılan hareketlerin karşısındaki ağırlık tek ellde kullandığım ağırlık iki elle yapılan hareketlerde ise toplam ağırlığı yazdım.
Bana bu yazdıklarımın ışığında tavsiye, yorum ve eleştirilerinizi bekliyorum.
Fazla kilolu biri değilim, 180 cm boyunda ve 80 kilo ağırlığındayım. Yanılmıyorsam mesomorph yapıdayım. Bu arada yaşım 48. Amacım hem sağlıklı hem de fit bir görüntüye kavuşmak. Biliyorum biraz geç kaldım ama kısmet bu zamana imiş diyelim. Sadece karın bölgemde yağlanma var. 1,5 aydır evde, haftada 4 gün ağırlık çalışıyorum. 1 adet ayarlanabilir bench sehpası 1 çift 5 kiloluk dumbbell, 1 çift toplam 20 kg ayalı dumbbell, 1 çift toplam 30 kg ayarlı dumbbell ve 1 adet de hard direnç bandım var. Ayrıca düzenli whey protein ve BCAA kullanıyorum. İdmandan önce ve sonra kullanıyorum. Programımı internet aracılığı ile yaptım. Genel olarak bölgesel çalışıyorum. Pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri idman çarşamba, cumartesi ve pazar istirahat ediyorum. İdmana başlamadan önce stepperda 5 dakika ısınma amaçlı çalışıp idmana başlıyorum idman sonrasıda 5 dakika stepperda çalışıyorum. Pazartesi ve perşembe göğüs, trceps, omuz ve karın; Salı ve cuma sırt, biceps, bacak ve karın. Hareketlerin tamamını dumbbell ile yapıyorum.
Programım şöyle ;
1 ve 3 gün;
Bench press : 3 x 10 25 kg
İnc. Dumbb. Press.: 3 x 10 25 kg
Dumbb. Fly. : 3 x 10 15 kg
Lying Dumbb. Ext. : 3 x 10 15 kg
Dumbbell French : 3 x 10 7,5kg
Dumbb.Lat. Rais. : 3 x 10 10 kg
Seat. Bent over. : 3 x 10 10 kg
Crunch. : 3 x 15 12 kg
2. Ve 4. Gün;
One arm dum. Row : 3 x 12 12,5 kg
İnc. Dumbb. Row. : 3 x 8 15 kg
Dumbb. Shrug. : 3 x 10 25 kg
Dumbbbbell curl. : 3 x 10 15 kg
Concent. Curl. : 3 x 10 7,5 kg
Dumbbell squat : 3 x 10 25 kg
Seated dumb. Calf raise : 3 x 40 25 kg
Crunch. : 3 x 15 12 kg
Tek elleyapılan hareketlerin karşısındaki ağırlık tek ellde kullandığım ağırlık iki elle yapılan hareketlerde ise toplam ağırlığı yazdım.
Bana bu yazdıklarımın ışığında tavsiye, yorum ve eleştirilerinizi bekliyorum.
