Amerikan Futbolu

Kardiyo ve VG .

Arkadaşlar ben haftanın 3 günü amerikan futbolu antrenmanındayım 2 saat civarı agır şekilde idman yapıyoruz yani bugünler haftamdan kardiyo ve agırlık olarak eksiliyor diğer 4 gün kendime ait idmanı yapabiliyorum. şimdi size sormak istedigim şu. ben pazartesi çarşamba ve cuma günleri antrenmanda oluyorum gerçekten her kas grubu için ağır ve yeterli bir idman oluyor özellikle bacaklar. onun dışında salı perşembe ve cumartesi günleri sabah 6 da kalkıp 10 dakika farklı tempolarda ısınma koşusu ardından yarım saat - 45 dakika civarı sürecek merdiven idmanları yapıyorum ardından sprint koşu ve esneme hareketleri ile de sonlandırıyorum yaklaşık 1 saat sürüyor bu. yine salı perşembe cumartesi sabah sporunun ardından şu programı uyguluyorum

Salı programı
Set Tekrar Dinlenme
Karın Hareketleri 4 Max 45sn
Incline Barbell Press 4 8,6,6,6 60-90sn
Dumbell Bench Press 4 8 60-90sn
Dips 4 Max 60-90sn
Chin Up 4 Max 60-90sn
Z Bar Curl 4 8 60-90sn

Perşembe Programı
Barfiks 4 8 60-90sn
One Arm Dumbell Row 4 8 60-90sn
Rowing Machine 4 8 60-90sn
One Arm Dumbell Triceps 4 8 60-90sn
Dumbell Triceps Kick Back 4 8 60-90sn

Cumartesi programı
Karın Hareketleri 4 Max 45sn
Seated Press Behind Neck 4 8,6,6,6 60-90sn
One Arm Side Leteral 4 8 60-90sn
Bent Over Leteral 4 8 60-90sn
Half Squat 4 8,6,6,6 60-90sn
Leg Extension 4 8 60-90sn
Barbell Lunges 4 8 60-90sn (kaynakça belirtmedim ancak gerekli ise belirtebilirim.)

Bu program aldıgım yerde 3 gün ard arda bir gün mola şeklindeydi ancak futbol antrenmanları sebebiyle yine haftada üç gün yapıyorum ama aralarında hep birer gün bırakarak. Bunun yanında diyetimi bir profesyonelle beraber oluşturdum yani o konuda bir sıkıntım yok. Sorum ise sizce bu kardiyo ve kas programı işe yarar mı bu programı bu zaman dilimlerine bölmek yanlış mıdır öyle ise bana önerebileceginiz kardiyo ve ağırlık programı var mıdır ? Aylarca dolaştım sitelerde ve buna ulaşabildim sonunda. Çok teşekkür ederim

*Ağırlık idmanını okuldan dönünce 5 ile 7 arası akşam yemeginden önce ögleden sonra aç karna yapıyorum.

 

Gördüğüm amerikan futbolu takımı oyuncuları genelde güç ve dayanıklılık antrenmanı yapıyor. Programını ona göre şekillendirebilirsin.

Ayrıca amerikan futbolu oynuyorsan şu 3 hareketi mutlaka yapmalısın.
1)Deadlift
2)Tam squat
3)Lunge

 

Antrenman içinde yapılıyor zaten onlar o yüzden programa eklemedim ekstra olarak , diğer sorularıma da yardımcı olmanız mümkün müdür ? programı bölmek ve kardiyo ile ilgili olanlara ?

 

bu antrenman "body antrenmanı" gibi olmuş....yani, "miyofibriler hipertrofi " yerine "sarkoplasmik hipertrofiye " ağırlık veren ve fazla "izole hareketler "içeren bi kapsam var...(

yerine tek tip idman:

-crunch ensede 10 -20 kgs eğik düzlem 3 set
-dambıl plaka çevirmeler ,patlatmalar 20 kgs ile
-squat 4 set 6-5-4-1
-dips belde ağırlık arttırılarak 3 set 7-5-3
-incline pres 4 set 6-5-4-1
-dambılları yana açış 3 set 7-5-3
-koparma çekişi 3 set 5-4-2
-halteri tek taraftan yükleme ve boş olan tarafı yere destekleyerek plakalı tarafı çift kolla itiş 10-7-5 (hem sağ hem sol taraftan bu sayıyla
-halter omuzlama 8-5-3
-boyun için köprü 2 x 2 dakika


setler kilo arttırılarak ve son süratle yapılacak ,yani "vg "formatında olmadan , hareket belli ivme ile ...)


not: zaten ,normal idmanda "hız ,serilik vb "çalışmaları yaptığınızı farzederek bu bağlamda ek bi "croos traininge " e gerek yok...)

 

öncelikli teşekkür ederim ilgilendiğiniz ve uzun cevabınız için. ikinciolarak size sorum : bu hareketleri programdaki hangi hareketlerin yerine yapmalıyım ?