Merhaba arkadaşlar uzun süredir gittiğim bir salon var ama üniversite nedeniyle ayrılmak zorunda kaldım ve programım bitti.Daha doğrusu amaçlarım değişti şimdiye kadar kilo verip define olmaya çalışıyordum ama artık büyümem gerekiyor (bulk) 7-8 ay sonra seçmelere girmeyi düşünüyorum. Şu an 90 kiloyum ve 1.73 ün ölçüm yaptıramadım o nedenle yağ oranımı bilmiyorum ama kimse çok kilolu olduğumu söylemiyor.Daha önce İnternet den bulduğum ve 3 aydır yaptığım programı yazıcam.Lütfen yardımcı olun internet de çok fazla saçma sapan programlar var. Şimdiden çok teşekkür ederim : )
1. Gün: Bacak ve Karın:
- Barbell Squat / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Leg Press / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Leg Extension / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Leg Curl / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Calf Raise / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Weighted Crunch / 4 Set 15 Tekrar
- Leg Raise / 3 Set 15 Tekrar
- Plank / 3 Set (1'er Dakika)
2. Gün: Göğüs:
- Incline Bench Press / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Horizontal Dumbell Press / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Horizontal Dumbell Fly / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Cable Fly / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Pec Dec / 3 Set (8 veya 10 tekrar)
3. Gün: Sırt ve Bel:
- Barfiks / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Dumbell Rowing / 3 Set (8 veya 10 Tekrar - Her Bir Kol İçin)
- Cable Rowing / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Dumbell Shrugs / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Lat Pull Down / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Dead Lift / 3 Set (10 veya 12 Tekrar)
- Lower Back Extension / 3 Set (10 veya 12 Tekrar)
4. Gün: Dinlenme:
5. Gün: Omuz ve Karın:
- Dumbell Shoulder Press / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Incline Dumbell Lateral Raise / 3 Set (8 veya 10 Tekrar - Her Bir Kol İçin)
- Cable Front Raise / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Upright Row / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Cable Bentover Side Raise / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Weighted Crunch / 4 Set 15 Tekrar
- Leg Raise / 3 Set 15 Tekrar
- Plank / 3 Set (1'er Dakika)
6. Gün: Biceps ve Triceps:
- Scott Curl / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Cable Biceps Curl / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Hammer Curl / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Cable Push Down / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- French Press / 3 Set ( 8 veya 10 Tekrar)
- Dips / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
7. Gün: Dinlenme:
1. Gün: Bacak ve Karın:
- Barbell Squat / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Leg Press / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Leg Extension / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Leg Curl / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Calf Raise / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Weighted Crunch / 4 Set 15 Tekrar
- Leg Raise / 3 Set 15 Tekrar
- Plank / 3 Set (1'er Dakika)
2. Gün: Göğüs:
- Incline Bench Press / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Horizontal Dumbell Press / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Horizontal Dumbell Fly / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Cable Fly / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Pec Dec / 3 Set (8 veya 10 tekrar)
3. Gün: Sırt ve Bel:
- Barfiks / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Dumbell Rowing / 3 Set (8 veya 10 Tekrar - Her Bir Kol İçin)
- Cable Rowing / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Dumbell Shrugs / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Lat Pull Down / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Dead Lift / 3 Set (10 veya 12 Tekrar)
- Lower Back Extension / 3 Set (10 veya 12 Tekrar)
4. Gün: Dinlenme:
5. Gün: Omuz ve Karın:
- Dumbell Shoulder Press / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Incline Dumbell Lateral Raise / 3 Set (8 veya 10 Tekrar - Her Bir Kol İçin)
- Cable Front Raise / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Upright Row / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Cable Bentover Side Raise / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Weighted Crunch / 4 Set 15 Tekrar
- Leg Raise / 3 Set 15 Tekrar
- Plank / 3 Set (1'er Dakika)
6. Gün: Biceps ve Triceps:
- Scott Curl / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- Cable Biceps Curl / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Hammer Curl / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
- Cable Push Down / 5 Set (15, 12, 10, 8, 6 Tekrar)
- French Press / 3 Set ( 8 veya 10 Tekrar)
- Dips / 3 Set (8 veya 10 Tekrar)
7. Gün: Dinlenme:
