PLAN 1
Kahvaltı : 2-4 yumurtadan hazırlanmış omlet,içine domates ve yeşil biber koyulabilir. 1-2 parça poğaça veya ekmek(tercihen kepekli) 1 bardak yeşil çay veya taze meyve suyu, Multi vitamin-mineral paketi
Öğlen : 1-2 parça tavuk veya hindi etiyle hazırlanmış sandwich, içine istenildiği kadar yeşillik konulabilir. 1-2 parça mevsim meyvesi, Az sebze, Amino asit,dozaja göre 2 ila 4 tablet
İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm
İdman sonrası : Amino asit veya Whey protein, 1 adet muz
Not : İdman sonrası bunları kullanım imkanı yoksa öğlen yenilen tavuk veya hindi etli sandviç kullanılabilir.
Akşam : 1-2 parça tavuk veya balık eti, 2 adet fırında pişmiş patates, Yeşil salata (tercihen tuzsuz)
Yatarken : Amino asit veya 4 adet yumurta beyazı
Bilgi Notu : Tüm yemeklerin hazırlanışında Zeytinyağı kullanınız. Hafif ve sağlıklı olmasının yanında damar destekleyici enzimler ve yoğun E vitamini barındırmaktadır. Damar destekleyici olması vasodilasyon (NO) sisteminin daha rahat işlemesini sağlamaktadır. Bazı profesyonellerin idman öncesi 5 gr saf zeytinyağı içtiği bilinmektedir.
PLAN 2
Kahvaltı : 2-3 dilim çavdar ekmeği, 300-400 gr yağsız yoğurt veya 3-4 yumurta beyazı, 1 parça mevsim meyvesi, 1 bardak şekersiz çay veya kahve, Multivitamin mineral paketi
Öğlen : 2 Hamburger veya 5-6 parça köfte, 1-2 haşlanmış patates, 1-2 parça meyve, Diyet Cola
İdman öncesi : Amino asit veya 5 gr Glutamine
İdman sonrası : Amino asit veya 5 gr Glutamine
Akşam : 3-4 parça fırında köfte veya tavuk, 1 tabak makarna, Yeşil salata
Yatarken : 3-4 yumurta beyazı, Amino asit veya Glutamine
PLAN 3
Kahvaltı : 100-150 gr çökelek (tuzlu geliyorsa lor tercih edilebilir), 1 tabak Corn Flakes (Ucuz marketlerde kiloluk ambalajlarda ekonomik fiyatlara bulunabiliyor) Multi Vitamin mineral tableti, Kahve veya taze meyve suyu.
Öğlen : Tavuklu veya Ton balıklı sandviç, 1 Tabak makarna, 1 Meyve
İdman öncesi : Amino asit ve meyve suyu
İdman sonrası : Amino asit ve meyva suyu
Akşam : 250-300 gr Tavuk eti, 2 Haşlanmış patates
Yatarken : 3-4 yumurta beyazı
Evet arkadaşlar 3 çeşit program buldum bir yerden..
ama yeni başladığım için orda supplementleri eklemişler, supplement kullanmayı düşünmüyorum şu anlık.
supplementsiz güzel bir haftalık besin programı ayırlıyabilirmisiniz?
yani plan 1, plan 2, plan 3 var.
ben hergün bunlarla beslenmiyeceğim değil mi? sağlıksız bir beslenme olur. her gün sadece aynı besinleri alırsam.
