brost
Üye
Arkadaşlar merhaba vg ye başlayali yaklaşık 6 ay oldu bu üçüncü programım şuanada kadar yazılan programlardan ve süreç içerisindeki geli$imden memnunun.. 6. ay programım şu şekilde:
p.tesi.Göyüs - kol
Push-up - 2*15
Bench press - 4* 12 - 10 - 8 - 6
pullover - 2*15
(süper set) : incline bb press - 4*12.10.8.6 - incline cable fly - 4*10
decline dumble press 3*12
BB curl (open grip) 4*8
Scott curl (mach) 3* 12-10-8
Stand. dumble curl 2*12
Salı - kardiyo - miğde
Crunch (mat) 3*15
rus twist (bench) 3*30
plank (mat) 40 sn
side plank (mat) 40 sn
side crunch (bench) 3*15
20 30 dak.. cardio
Çarşamba : sırt - kanat - arka kol
barfix 2*max
pull down (open) 4* 12-10-8-6
rev. fly machine 3*10
süper set : low row 4*12.10.8.6 - hyper ext 4*12
dumble row 3*10
push down 4*12.10.8.6
triceps mach (overhead) 3*12.10.8
kick back 3*8
Perşembe - cardio miğde
cuma : bacak - omuz
squat (sm) 4*12
step up (alter) 3*16
leg ext 4*12.10.8.6
dumple calf raise 4*12
seted bb press (s.m) 4*12.12.10.10
(süper set): DB lateral raise 3*10 - dumble front raise 3*8
(süper set): BB upring row 3*10 - bend ower dumble raise 3*8
omuz hareketlerindeki süper setler hariç diğer süper setlerde dinlenme yok özellikle göyüsteki süper sette ( incline bb press - 4*12.10.8.6 - incline cable fly - 4*10 ) bb presste her sette kilo arttirmak lazim ama bırakın kilo arttirmayı kilo düşürerek bile feci zorlaniyorum seti tamamlamak adina kilo azaltma bile yapiyorm heleki son sette incline bb pressi boş demirle bile basamaz hale geliyorum
sizce zamanla bu duruma alisirmiyim yoksa hareket fazlami ağır geliyor yerine farklı bir hareket talep etsem nasil olur? Başka gözünüze takılan eksiler artılar var ise paylaşırsaniz sevinirim..
p.tesi.Göyüs - kol
Push-up - 2*15
Bench press - 4* 12 - 10 - 8 - 6
pullover - 2*15
(süper set) : incline bb press - 4*12.10.8.6 - incline cable fly - 4*10
decline dumble press 3*12
BB curl (open grip) 4*8
Scott curl (mach) 3* 12-10-8
Stand. dumble curl 2*12
Salı - kardiyo - miğde
Crunch (mat) 3*15
rus twist (bench) 3*30
plank (mat) 40 sn
side plank (mat) 40 sn
side crunch (bench) 3*15
20 30 dak.. cardio
Çarşamba : sırt - kanat - arka kol
barfix 2*max
pull down (open) 4* 12-10-8-6
rev. fly machine 3*10
süper set : low row 4*12.10.8.6 - hyper ext 4*12
dumble row 3*10
push down 4*12.10.8.6
triceps mach (overhead) 3*12.10.8
kick back 3*8
Perşembe - cardio miğde
cuma : bacak - omuz
squat (sm) 4*12
step up (alter) 3*16
leg ext 4*12.10.8.6
dumple calf raise 4*12
seted bb press (s.m) 4*12.12.10.10
(süper set): DB lateral raise 3*10 - dumble front raise 3*8
(süper set): BB upring row 3*10 - bend ower dumble raise 3*8
omuz hareketlerindeki süper setler hariç diğer süper setlerde dinlenme yok özellikle göyüsteki süper sette ( incline bb press - 4*12.10.8.6 - incline cable fly - 4*10 ) bb presste her sette kilo arttirmak lazim ama bırakın kilo arttirmayı kilo düşürerek bile feci zorlaniyorum seti tamamlamak adina kilo azaltma bile yapiyorm heleki son sette incline bb pressi boş demirle bile basamaz hale geliyorum
sizce zamanla bu duruma alisirmiyim yoksa hareket fazlami ağır geliyor yerine farklı bir hareket talep etsem nasil olur? Başka gözünüze takılan eksiler artılar var ise paylaşırsaniz sevinirim..