Alman Hacim Çalışması

burdaki amaç az ağırlık çok tekrarla kanı hedef bölgeye göndererek verim almak.zaten hafifle çalışıldığından kasların etkilenmesi için sürenin kısa tutulmasında fayda var.30 sn yi geçirmemek lazım.fazla dinlenerk yaptığında etkiyi göremeyebilirsin.

 

bunu uygulamak için ileri seviyede bir sporcu mu olmamız lazın yoksa herkes uygulayabilir mi?

 

Programın orjinalinde; tempo 402 şeklinde. Yani ağırlık 4 saniyede indirilip 2 saniyede kaldırılıyor. Bu şekilde çalışıldığı zaman 30 saniye kısa gelebilir. Şayet bahsettiğim gibi bu tempoyla çalışıyorsak 60-90 sn civarı daha ideal olabilir.

Bu arada set arası dinlenme süresi sadece bu program için değil, diğer programlar içinde çok önemlidir. Bu süreyi, programı yapan kişi programın yapısına ve program hedeflerine göre belirler. Bu bakımdan önerilen sürelere uyulması önemlidir.

 

geçen haftaki çalışmamda set arası dinlenmeyi 30 ile 45 saniye arasında tutmuştum ve 2-3 gün elimi kaldıramamıştım. bu haftaki çalışmama dün başladım, set arası dinlenme süresini 60-70 saniye tuttum. ama bugün kol ve göğüste özellikle koda bir ağrı bile yok. sanki 3 gün önce çalışmışım gibi. ağırlığı geçen haftaya göre arttırdığım halde böyle. galiba bu çalışmadan verim alabilmek için 30 saniyeyi geçmemek lazım.

Donnie Brasco, 402 şeklinde 10 set çok zor ya. ben 201 şeklinde 3. setten sonra zorlanmaya başlıyorum. ama yapabilenede helal olsun. son iki sette resmen beynime ağrı giriyor.

 

Bugün ilk kez denedim. Şöyleydi;

Benchpress - 60 kilo 6 set, ardından 65 kg 2 set ve 70 kg 2 set.

Cable Seated Row - 45 kilo 8 set, 50 kilo 2 set.

Z-Bar Biceps - 25 kg 8 set, 30 kilo 2 set

İlk kez denediğimden belki de kendimi iyi hissettim. Fakat sanırım sırtı kaldırıp biceps koyabilirim. Sizce bu hali iyi mi?

 

Bu temel hareketleri bir konuda paylaşsanız yeni başlayanlar(bizler) denemek isteyenler deneme fırsatı olursa çok güzel olur ben gerçekten denemek istiyorum.

 

Kol da barbell curl göğüste bench press vs. ama yeni başlayanlar için pek uygun bir çalışma şekli değil. Kasların hareketlere tamamen alışkın olması önemli. 7. aydan sonra başlanabilir.

 

tamam herşeye eyvallah da en iyi 5 program içerisinde tony horton'ın p90x programı da olmalı, 90 günde fitness model görünümüne kavuşmuş bi adamın before after fotoğrafını bile gördüm

 

arkadaşlar benim merak ettiğim olay su örnegin gögüste sadece dumbell press yapsam 10*10
bicepsteede dumbell curl yapsam 10*10 sadece tek yönlü hacim kazanmam mı?? gögüste üst gogus alt gogus polaris te yaptığımız göüs ortamız yanımız vs vs onlar nolack bu bütün vücut için omuzda shoulder prees yapsak diğer trapezden tut diğer yerleri bacaktada aynı nasıl olacak bunu kavrayamadım bu işte profesyonel olan biri açıklayabilirse çok sevinirim.....

 

çalışacağın temel hareketler o kasın sadece tek bir bölümünü etkilemez.heleki gvt gibi bir sistem uygulandığında tek hareketle tüm göğüs kasının günlerce kendine gelemediğini göreceksin.

 

gvt ne acaba??

yani demek istiyorsunki ustad, eğer bu programı yaparsak komple gelişiriz yani öylemi?bench_O

 

Arkadaşlar bu cuma gvt nin 4. haftasını bitirmiş olacağım.3 haftadır benc press de ağırlık arttıramıyodum bu hafta anca arttırabildim dışardan görüldüğü kadar kolay değil.Pazartesi göğüs çalışıyorum cumaya kadar üst gögüs,iç gögüs,dış gögüs her yerim ağrıyor.Bence etkili bir çalışma en azından dayanıklılık kazandıracağını düşünüyorum.

 

Cuma:
Omuz, biceps ve triceps
-Omuz için 10 set 10 tekrar
-3 set 10+ tekrar biceps ve triceps

cuma günü için toplam 30 set mi demek oluyor bu yoksa 10+3+3 16 setimi ifade ediyor ki öleyse haftada 3 setlik bir biceps calısmasından yada 3 setlik bir triceps calısmasından nasıl bir verim sağlanması bekleniyor?

Ptesi : biceps+triceps 10x10+10x10
salıff
carsamba:göğüs+sırt 10x10+10x10
persembeff
cumamuz+bacak 10x10+10x10
cumartesi:1saat cardio
pazarff
lik bir gvt calısma programı nasıl olur sizce?

 

Arkadaşlar ben yaklaşık 4 aydır bu sistemin benzerini uyguluyorum, önceleri 10x10 tekrar yaparken, vücut güçlenip ağırlıklar artmaya başlayınca 10x10'u çıkaramadığımı farkettim, çünkü 10 set ve hep aynı haraket o bölgenin yorulmasına yol açıyor doğal olarak, ama şunu söylemeliyimki sistem çok işe yarıyor, bunu ölçülerimdeki artıştan ve sürekli artan ağırlıklardan çıkartıyorum, buda bu sistemin bana sağladığı faydanın bir ölçütü. Şimdilerde ise sistemi biraz daha geliştirerek kendimce örneğin 5 yada 6x10 sonunda yaptığım harekette ağırlıklar düşerse hemen başka bir harekete geçiyorum ve sonuçta yine toplamda 10 sete tamamlamış oluyorum ve böylede çok fayda gördüm. Örneğin göğüs için adını yanlış hatırlamıyorsam ayakta cable-fly yaptığımda artık benim için ağırlıklar çok arttığından en fazla 5x10 bile zor yapıyorum, ondan sonrada 5x10 incline yada düz bench prese geçiyorum ve aynı etkiyi alıyorum. hatta başka harekete geçtiğim için bazen 5x10 bench presi takriben 5x10 inchline bench pres daha yapıyorum ve toplamda 150 tekrara ulaşmış oluyorum, o zamanda çok süper oluyor, ama tekbir kasa yönelik bu kadar çok tekrarı kasın çıkarabilmesi için creatin almak gerekli, yoksa kas yorulduğu ve vücutta enerji ihtiyacını yeterince karşılayamadığından dolayı aynı performansı gösteremiyorsunuz, ama creatin alan kas yinede kasılmaya devam ediyor, işin güzel tarafıda bu. Birşey daha var aynı hareketin bu kadar çok tekrarı sonucunda sinir kas koordinasyonunuzu kaybediyorsunuz ve bunun sonucunda sakatlanmaya müsait bir yapı oluşturuyorsunuz, o yüzdende belli bir yerden sonra başka bir harekete geçmek daha faydalı olacağı düşüncesindeyim.

 

Konuya bugün tekrardan denk geldim, işe yarayacağını düşünüyorum.
Fakt tüm programımı bu şekilde değiştirmek yerine sadece göğüs ve kanatta bunu kullanmayı düşünüyorum. Biceps, Triceps ve Omuz da yine 3*10 setler ile 4-5 hareket yapmayı düşünüyorum.
Menisküs ameliyeatı olduğum için zaten bacak çalışmıyorum şimdilik. Karın için de zaten çok tekrar çok set yapıyorum.

Ne dersiniz, sadece göğüs ve kanatı GVT olarak çalışıp diğer bölgeleri aynen bıraksam fayda görür müyüm?

Bu arada programımı değiştirmemeyi düşünüyorum, göğüs ve biceps, kanat ve triceps, omuz tek başına. Her günkü çalışma öcesinde karın çalışması var.

 

-Program 3x8, 4x10, piramit set gibi bilinen antreman sistemlerinin çoğunu denemiş orta-ileri düzey sporcular için gayet güzel sonuçlar veriyor fakat yapı itibariyle overtraininge yatkın kişiler uzak durmalı diye düşünüyorum.

 

geç ısınan adaleler için bir program. hani bazıları vardır ucuncu sette daha yeni ısınır adale. işte bu program tam onlara gore. ama benim gibi daha il sette patlarmışçasına şişebiliyorsa kasınız aman haa diyorum. ben hiç denemedim bunu. bunun yerine donem donem hit tarzı çalışamalr. ve az dinlenmeli supersetlerle karıstırılmış idmanlar yapıyorum. bu antrenman sistemi overtraininge davetiye cıkararabilir. ama geç ısınan adale yapısındaki kişiler hiç çekinmeden uygulamalılar. iyi çalışmalar ...

 

Selam , bu programı , tek hareket 10x10 şeklinde uygulayan ve sonlandıran oldu mu , oldu ise aldığı sonuç nedir ? Hacim artışı mı oldu yoksa dayanıklılık artışı mı ? Bugün bu programa başlayacağım ve Leg + Triceps gireceğim Triceps'te 10x10 tek hareket gelişme mi sağlıyor , definasyon mu , aydınlatan olursa sevinirim ...

 

Definasyonda uygulanması daha doğru bir program gibi geldi bana birde yanlışım varsa düzeltin ama 65kg ve altı için sanırım uygun bir program değil fakat definasyon için çok ideal saygılarla...

 

Selamlar ...
Geçen antremanda Leg + Tricepsi D-T-P sistemiyle girdim , antreman biraz yorucu oldu ama etkisi az olmuş gibi hissediyorum . İlk yaptığım gün biraz gerilme oldu , ağrı olmadı gibi birşey , bugün ikinci gün , kaslarda ağrı var fakat istediğim kadar değil. Sonuçta denemiş oldum.
Bugün GVT 'yi incelediğimde bu program hem hacim hem yanında definasyon etkisi olan daha uygun bir program gibi.
Yarından itibaren bu programa girmeyi düşünüyorum , elimde olmayan sebeplerden dolayı 4 hafta uygulama şansım var sonrasında 3 veya 4 hafta antreman yapamayacağım . Program süresi 6 hata olarak öngörülmüş , 4 hafta uyguladığımda yeterli gelişmeyi sağlayamaz mıyım? ( Süperset olarak düşünürsek )
Ayrıca 3x10+ tekrar bices ve tricepsler için yeterli olur mu , farklı bir düzenleme yapsam 5x10-12 gibi setler nasıl olur ? Ya da 3x10+ biceps süperset , triceps süperset sistemi ...
Son bir soru : Bu programda omuzda hangi temel hareketi yapsam omuzbaşlarına maximum etki yapar , en inatçı en zor gelişen kas grubum omuzlar.
Bu konuda tavsiyelerinizi söyleyebilirseniz çok sevinirim,programımı buna göre şekillendirmek istiyorum .