alfa487
Üye
mrb arkadaşlar 2 ay uygulamayı düşündüğüm antrenman programımı ve beslenme düzenimi buradan sizlerle paylaşıp gelişmeleri aktaracağım.Antrenman düzeni 2 ayrı bölümden oluşmaktadır ilk 3 gün ağır kilo ile az tekrar sonraki 3 gün az kilo çok tekrar şeklinde. ikinci kısımda yaptığım antrenmanda da süper set ağırlıklı
1.gün göğüs kol
3 set 15 8 6 tekrar
bench press
ıncline bench press
ıncline dumbbell fly
biceps curl
biceps curl dumbell
hammer curl
2.gün sırt arka kol
3 set 15 8 6 tekrar
barbell rows
lat pulldown
rear deltoid row
JM press
Dips
lying triceps press
3.gün omuz bacak
dumbell shoulder press
barbell military press
arnold press
leg press
deadlift
barbell lunge
calf raise 3 x30
2.KISIM
1.gün göğüs-sırt süperset
3 set 15 12 12 tekrar
barfiks-butterfly
v bar puldown-dips
cable row-pullover
2. gün kol süperset
3 set 15 12 12 (barbell curl hariç)
barbell curl (4 set 21 tekrar 7 7 7)-JM press
dumbell curl-dips
concentration curl-one arm triceps extension
3.gün omuz bacak
lateral rise-front raise- upright row dev set 3 x15 12 12
squat 4 set 25 20 15 12
leg extension 3 12
leg curl 3 12
calf raise 3 20
ayrıca 4 gün karın 2 gün bel antrenman sonralarında
BESLENME
sabah
100 gr yulaf
5 yumurta beyazı 1 sarısı
500 ml süt
kreatin
ara1
1 yeşilcay
1 elma
öğle
100 gr bulgur (makarna)
200 gr tavuk
1 tabak mercimek (fasülye bakla )
antrenman öncesi 1 bardak filtre kahve
antrenman sırasınca bcaa
antrenmandan hemen sonra 300 ml üzüm suyu whey glutamin
ara2
100 gr lapa pilav
100 gr ton balığı
akşam
200 gr tavuk
1 tabak sebze
salata
ara3
50 gr yer fıstığı
son öğün
100 gr lor
glutamin
bcaa
her türlü eleştiri ve yoruma açıktır...
1.gün göğüs kol
3 set 15 8 6 tekrar
bench press
ıncline bench press
ıncline dumbbell fly
biceps curl
biceps curl dumbell
hammer curl
2.gün sırt arka kol
3 set 15 8 6 tekrar
barbell rows
lat pulldown
rear deltoid row
JM press
Dips
lying triceps press
3.gün omuz bacak
dumbell shoulder press
barbell military press
arnold press
leg press
deadlift
barbell lunge
calf raise 3 x30
2.KISIM
1.gün göğüs-sırt süperset
3 set 15 12 12 tekrar
barfiks-butterfly
v bar puldown-dips
cable row-pullover
2. gün kol süperset
3 set 15 12 12 (barbell curl hariç)
barbell curl (4 set 21 tekrar 7 7 7)-JM press
dumbell curl-dips
concentration curl-one arm triceps extension
3.gün omuz bacak
lateral rise-front raise- upright row dev set 3 x15 12 12
squat 4 set 25 20 15 12
leg extension 3 12
leg curl 3 12
calf raise 3 20
ayrıca 4 gün karın 2 gün bel antrenman sonralarında
BESLENME
sabah
100 gr yulaf
5 yumurta beyazı 1 sarısı
500 ml süt
kreatin
ara1
1 yeşilcay
1 elma
öğle
100 gr bulgur (makarna)
200 gr tavuk
1 tabak mercimek (fasülye bakla )
antrenman öncesi 1 bardak filtre kahve
antrenman sırasınca bcaa
antrenmandan hemen sonra 300 ml üzüm suyu whey glutamin
ara2
100 gr lapa pilav
100 gr ton balığı
akşam
200 gr tavuk
1 tabak sebze
salata
ara3
50 gr yer fıstığı
son öğün
100 gr lor
glutamin
bcaa
her türlü eleştiri ve yoruma açıktır...
