Adaptasyon Antremanı Doğrumu ?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan beko431
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
B

beko431

Üye
salona gittiimde efor testi yağ ölçümü vs yapıldı sonuçlar gayet iyi

yağ %12.5
kas 43kg civarı birşey
kilo 52
boy 174cm

herneyse bana yazılan program haftada 3 gün pazartesi çarşamba cuma günleri gidiyorum beslenmede sorun yok herşey tamam

programın adaptasyon programı olduğunu sölediler hergün aynı haraketleri tekrarlıyorum bölgesel olarak çalışmıyorum tüm bölgeleri tek antremanda hafif çalıştırıyorlar.


15 dk koşu

ilk 3 dk 5.0 12 dk 6.5
10 dk bisiklet

level 5 70-75 rpm


2x20 crunch
2x15 alt mekik [bacakları aşşağı yukarı
2x15 dumbell mekik

2x12 [20 kg] Leg Extension
2x12 [30 kg] leg extension tersi aşşağı doğru
2x15 [35 kg] Thigh Abductor
2x15 [35 kg] Thigh Adductor

2x10 [15 kg] butterfly

2x10 [20 kg] Lat Pulldown

2x10 [3 kg ] barbel curl

2x10 [3 kg] Front Dumbbell Raises
2x10 [3 kg] Lateral Raises

2x10 [3kg] One Arm Dumbbell Extensions


bu hareketler bittikten sonra ben 1 er set max dips ve barfix yapıyorum 10 aşıyorum 2 sindede



bu antreman sizce nasıl bacağa 4 hareket girerken göğüse 1 hareket girmesi ne kadar doğru yorumlarınızı bekliyorum
 
level 5 te 70-75 kalp atışı nasıl oluyor onu anlamadım. hemde koşunun arkasına.
leg extensionun tersi dediğiniz sanırım leg curl.
diz için ideal ekstansiyon-fleksiyon güç dengesi (quadriceps-hamstring) 3/2 olmalı. yani leg extensionda 30 kg ile çalışıyorsanız leg curlde 20 kg ile çalışmalısınız.
squat olmadığı için abduction ve adduction egzersizlerine yer vemek doğru. bu hareketlerde kullandığınız ağırlıklar da doğru. (1/1 olmalı)
barbell curl 3 kg olamaz. benim bildiğim en hafif bar 5 kg.
butterflydan önce 2 set makine chest press, pullldowndan sonra 2 set seated cable row, lower back için de 2 set hyperextension eklenebilir.
bunların dışında sorun yok.
 
bu arada yaşım 14

bahsettiğim leg curl değil extensionda yukarı doğru benim bahsettiğimde aşşağı doğru çalışıyorum
 
doğru gibi ama bacaklara çok yüklenmiş one öyle yaaa

bu arada kiloları kendine göre kaldır hocanın istediği kiloyu kaldırma yani çok kaldırısan acı verir az kaldırırsan yanma hissetmezsin ya bu ikisinin ortasını belirle ona göre kaldır..
 
14 yaşındaki biri için ideal bir program yalnız eğer boy problemin varsa squat ve leg presslere girmemeni tercih ederim onun dışında progamın gayet güzel 2 sene sonra artık hardcore a geçebilirsin :D
 
2 yıl ? şakamı bu hard core dan kastınız tam olarak ne bilmiyorum ama ben evde çalışşam 2 yıl boyunca hedefime ulaşırım :D 2 hafta sonra bölgesel sağlam bi program yazıcağını söyledi hocam boy sorunumda yok ama squat hafif kilo ile girerim

konuyu açma sebebim bu programın bana hafif gelmesi evde çalışırken 6 kg dumbell ile çalışırken burda 3 kg yaptırıyorlar bu doğrumu
 
Son düzenleme:
beko431 dedi:
2 yıl ? şakamı bu hard core dan kastınız tam olarak ne bilmiyorum ama ben evde çalışşam 2 yıl boyunca hedefime ulaşırım :D 2 hafta sonra bölgesel sağlam bi program yazıcağını söyledi hocam boy sorunumda yok ama squat hafif kilo ile girerim

konuyu açma sebebim bu programın bana hafif gelmesi evde çalışırken 6 kg dumbell ile çalışırken burda 3 kg yaptırıyorlar bu doğrumu
Genişletmek için tıkla...

valla ben 16 yaşında 1 90 boyla 65 kilo olduğum için 2 yılda hardcore a geçebildim şu an 85 kiloyum tabi ara sıra aksattığım oldu bence zaten ideal vücut 3 yılda oturur bu kadar iyimser olmayın 6 ay bana yeter gibisinden evet yetecek olan da vardır ama hedef farklıdır ;)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı