ACİL YARDIM LAZIM

Selamun aleyküm kardeşlerim abilerim yeni üyeyim ve yardım bulabileceğimi düşündüğüm için aranıza katıldım ve zamanınız varsa bir kaç sorum olucak.
1-Spora başlayalı daha 2 hafta oldu endomorf vücut tipine sahibim boyum 1.82 1.84 arası bişeydi kilom ise 87 şimdi kas yapmak için günlük kalori ihtiyacının fazlasını almamız gerekiyorsa nasıl kilo vercem ? kilo vermeye çalışsam nasıl kalori düşürüp nasıl kas kütlesi kazanıcam ? hem yağ yakmak hemde kas kazanmam mümkünmü ?
2-kas gruplarını hangi sıra ile yapmam gerekir ? mesela göğüsden sonra omuz çalışmak felç sebebi diyeni bile gördüm ve hangi kass grubun gelişsin istiyorsan öncesinde bacak çalış diyenide gördüm.
3-Bana verilen kuvvet kazanma programı şöyle;
GÖĞÜS
chest press machine
butterfly machine

OMUZ
shoulder press machine
dumbbell side lateral raise
dumbbell bent over raise

BACAK
oturarak bacak açma makinası
arka bacak açma yatarak
leg press

PAZU
hammer curls standing
bar ile normal/geniş tutuş pazu kapama

SIRT/KANAT
lat puil down
oturarak karna çekiş mak.
T bar row

ARKA KOL
kablo mak. yukarıdan aşağıya
düz sehpada z bar ile alna press

set ve sıra belirtmediler başlangıc programı olarak verdiler.

4-antrenman ve off günlerde ne kadar karbonhidrat , protein , yağ tüketmem gerekir ?

Biliyorum çok soru sordum hakkınızı helal edin ALLAH razı olsun.