merhaba yasım 21 boyum 1.70 kilom 113
merhaba abilerım kardeslerım fitnessa baslayalı 4 gün oldu tam olarak 4 gün antreman yaptım bugunle birlıkte.salondakı hoca her gün kardıyo yapmalısın dedı ve 3 gün boyunca 45 dakıka kardıyoya yönlendırdı sonra chest pres butterfly gibi makine ile yapılan antremanları yaptırdı ama kansekerım acayip düştü ve cok zorlanmaya basladım ve araştırdıgıma göre her gun cardiyo olmaz ve bu surenın cok fazla oldugunu gördum ve bugun olarak kendım savaş cebecinin defınasyon programına basladım sımdı kımısı dıyorkı cok kılolusun önce kilo ver agırlık kaldırma kımısı kardıyoyu her gun yapmalısın benım tek amacım saglam ve sıkı bır calısmayla yag oranımı ideal seviyelere cekmek bunun ıcın asagıdakı programı uygulamaya basladım bugunden ıtıbaren sizden ricam dogrumu yapıyorum yanlısmı yapıyorum eksıklerım nelerdir hedefık ayda 5 kg vermek ve vucudumda sarkma olmasını ıstemıyorum öğrendıgıme göre haftada 1 kg idealmıs ortalama 4-5 kg vermek ıstıyorum bunu sadece cardiyo degil hem agırlık calısarak yapmak ıstıyorum aşağıya beslenme programımı ve antreman programımı yazacagım bılgılı arkadaslardan yardım beklıyorum
Beslenme programım
sabah 2-3 yumurta biraz peynır 1-2 dilim ekmek şekersiz çay
öğlen 250-300 gram kadar tavuk biraz bulgur pilavı 1-2 kuru erık kucuk bir kase yarım yaglı yogurt
aksam:1 kasık zeytınyaglı salata
antreman programım 3 günlük
1.gün:leg press,lateral pull down,leg curl,shoulder dumbell press
2.gün:walking lungess,dumbell chest press,biceps barbell curl,triceps lying extencion
3.gün:hit 20 dakıka,cable crunch,15 dakıka hiit
öğlen yemekden sonra atremana gıdıyorum yemekden önce 1 adet cla ıcıyorum antremandan önce 1 ölcek whey alıyorum atreman sonrasıda 1 ölçek whey alıyorum
cok uzun yazdım bılıyorum ama iyi niyetli yardımsever ınsanlar vardır illakı yardımcı olacak yorumlarınızı beklıyorum tesekkür ederim
cardiyodan öncede l karnıtın alıyorum
merhaba abilerım kardeslerım fitnessa baslayalı 4 gün oldu tam olarak 4 gün antreman yaptım bugunle birlıkte.salondakı hoca her gün kardıyo yapmalısın dedı ve 3 gün boyunca 45 dakıka kardıyoya yönlendırdı sonra chest pres butterfly gibi makine ile yapılan antremanları yaptırdı ama kansekerım acayip düştü ve cok zorlanmaya basladım ve araştırdıgıma göre her gun cardiyo olmaz ve bu surenın cok fazla oldugunu gördum ve bugun olarak kendım savaş cebecinin defınasyon programına basladım sımdı kımısı dıyorkı cok kılolusun önce kilo ver agırlık kaldırma kımısı kardıyoyu her gun yapmalısın benım tek amacım saglam ve sıkı bır calısmayla yag oranımı ideal seviyelere cekmek bunun ıcın asagıdakı programı uygulamaya basladım bugunden ıtıbaren sizden ricam dogrumu yapıyorum yanlısmı yapıyorum eksıklerım nelerdir hedefık ayda 5 kg vermek ve vucudumda sarkma olmasını ıstemıyorum öğrendıgıme göre haftada 1 kg idealmıs ortalama 4-5 kg vermek ıstıyorum bunu sadece cardiyo degil hem agırlık calısarak yapmak ıstıyorum aşağıya beslenme programımı ve antreman programımı yazacagım bılgılı arkadaslardan yardım beklıyorum
Beslenme programım
sabah 2-3 yumurta biraz peynır 1-2 dilim ekmek şekersiz çay
öğlen 250-300 gram kadar tavuk biraz bulgur pilavı 1-2 kuru erık kucuk bir kase yarım yaglı yogurt
aksam:1 kasık zeytınyaglı salata
antreman programım 3 günlük
1.gün:leg press,lateral pull down,leg curl,shoulder dumbell press
2.gün:walking lungess,dumbell chest press,biceps barbell curl,triceps lying extencion
3.gün:hit 20 dakıka,cable crunch,15 dakıka hiit
öğlen yemekden sonra atremana gıdıyorum yemekden önce 1 adet cla ıcıyorum antremandan önce 1 ölcek whey alıyorum atreman sonrasıda 1 ölçek whey alıyorum
cok uzun yazdım bılıyorum ama iyi niyetli yardımsever ınsanlar vardır illakı yardımcı olacak yorumlarınızı beklıyorum tesekkür ederim
cardiyodan öncede l karnıtın alıyorum
