Ağırsağlam Bro Programı Günlüğüm!

Selamun Aleyküm. Forumda daha önce 5x5 ile ilgili uzun süreçli deneyimlerini paylaşan bir arkadaş görmüştüm ve gerçekten de hoşuma gitmişti. Bende benzer bir konu açıp deneyimlerimi paylaşmak istedim sizlerle. Tam 3 ay boyunca bu programı uygulayacağım ve ölçülerimi, aldığım kiloyu, ağırlıklarımı sizlerle paylaşacağım. Açıkçası Ağırsağlam kanalında paylaşılanları çok mantıklı bulsam da net bir faydasını görmedim ve forumdaki birçok kişide onun programlarını uygulamakta tereddüt ediyor olabilir. Bu programında sadece üst vücut çalışması yapmamızı tavsiye ediyor ve de bunun bilimsel olduğunu iddia ediyor. Doğru beslenme, düzenli progressive overload ile bakalım programdan aldığım sonuç ne olacak. Kendisinin dediğine göre haftada 4 gün göğüs-sırt çalışmak her gün bir bölge çalışmaktan çok daha verimliymiş. Tamamen dürüst olacağım ve program sonuçlandığında sizlere de genel fikrimi yansıtacağım. Bu şekilde deneyimleyerek öğrenirsem eğer içime sinecek. Yukarıdaki videodan programın detaylarını inceleyebilirsiniz.

Program Detayları
• Pazartesi: Bench Press + (Paused Bench Press, Side Lateral Raise, T Bar Row, Barbell Curl)
• Salı: Overhead Press + (Paused Bench Press, Side Lateral Raise, T Bar Row, Close Grip Bench Press)
• Çarşamba: Boş
• Perşembe: Barbell Row + (Paused Bench Press, Side Lateral Raise, T Bar Row, Barbell Curl)
• Cuma: Ağırlıklı Barfiks + (Paused Bench Press, Side Lateral Raise, T Bar Row, Close Grip Bench Press)

Programın ilerleyiş modeli şöyle; Temel egzersizlerde ters piramit yapıyoruz yani ilk sette RPE 9 olacak şekilde 3 tekrar yapıyoruz. Bir sonraki sette ağırlık indirip 5 tekrar yapıyoruz. Diğer sette yine ağırlık azaltıp 7 tekrar, son olarak yine ağırlık indirip 9 tekrar yapıyoruz. Haftaya aynı temel egzersizde ağırlık arttırıyoruz. İzole egzersizlerde ise önce tekrar ardından ağırlık arttırıyoruz. T Bar Row için örnek verecek olursak; Pazartesi günü 10 kg ile 12 tekrar, Salı günü 10 kg ile 13 tekrar, Perşembe günü 10 kg ile 14 tekrar, Cuma günü 10 kg ile 15 tekrar ve gelecek hafta Pazartesi 12.5 Kg ile 12 tekrar yapıp stresi sürekli arttırmayı amaçlıyoruz. Programa genel eleştiri şöyle; her gün aynı izole egzersizler yapıldığından dolayı kasların iyileşemediği düşünülüyor.

06.01.2019 Güncel Ölçülerim
Omuz: 122 cm
Göğüs: 99 cm
Kol: 34.3 cm
Kilo: 73

06.01.2019 Güncel Ağırlıklarım
Temel Hareketlerde;
Bench Press: 65x3 (Ağırlık x Tekrar)
Barbell Row: 70x3
Overhead Press: 50x3
Ağırlıklı Barfiks: Bu harekete özel olarak 5 set 5 tekrar chin up yapıyorum. Yine güçlenmek için ağırlık arttıracağım ama boş çalışarak başladım. Dumbell bağlamak için kemer almadım, sırt çantama ağırlık koyup bu şekilde çalışmayı planlıyorum.

İzole Hareketlerde; (Hepsi tam izole sayılmaz ama yine de daha kolay tarif etmek için öyle diyorum.)
Paused Bench Press: 3x12 ile 40 KG
Side Lateral Raise: 3x12 ile 10 KG (Bu hareket için ağırlıkları bir yerde arttırmayı durduracağım.)
T Bar Row: 3x12 ile 30 KG
Barbell Curl: 3x12 ile 25 KG
Close Grip Bench Press: 3x12 ile 40 KG

-> Her hafta ağırlıklarımı güncellemeyeceğim ve Allah izin verirse 06.04.2019 günü hem ağırlıklarımı hem ölçülerimi ve kilomu güncelleyeceğim. Arada bir konuya eklemeler yapmayı planlıyorum. Bu 3 ay boyunca olabildiğince iyi beslenmeye çalışacağım. Şimdi üst vücut çıplak fotoğraflarımı çektim, Allah izin verirse Nisan ayında da fotoğrafları çekeceğim. Umarım gelişimden memnun kalırım ve boşa gitmiş bir 3 ay olmaz. Hadi bakalım umarım her şey çok güzel olur.

 

Aleyküm Selam hocam, program nasıl gidiyor?

 

6 Ay olmuş hiç güncelleme yok. Başlayamamış yada yarım bırakmış herhalde.