Ağırlıktan sonra Kardiyo ?

öncelikle herkese selam.Antremandan sonra yani ağırlık çalıştıktan sonra kardiyo yapmak kas gelişimini olumlu veya olumsuz yönde etkilermi ? ayrıca ağırlık çalıştıktan hemen sonra basit şeker veya meywe suyu flan bişeyler alıyorum bunu kardiyodan önce mi alınmalı sonramı siz ne düşünüyorsunuz ?

 

Bunu kesin olarak soyleyemezsin. Bu olay kilona ve hedeflerine bagli. Eger agirlik egzersisleri yapiyorsan vucut yag yakmaya hemen basliyor. Cunku kaslardaki glikojen deposu harekete basladigin ilk iki sette tukenmeye basliyor. Ozellikle yuksek tekrarli setlerde bunu gorebilirsin. Egsersiz bittikten sonra bile vucut yag yakmaya devam ediyor. Kosu, yuzme ve kondisyon aletlerinde ise ilk 20 dk da yag yakmaya basliyorsun ve 45 dk sonra tam ideal degerlere gelebiliyorsun.

Yalniz bir puf nokta var endurance yani dayaniklilik sporunda enerji saglamayi komplex karbonhidrattan yaptigin ve daha iyi idman cikarmak icin spordan once aldigin komplex karbonhidratlar yag yakimini zorlastirabilir ama daha iyi enerji ve dayaniklilik verir. Agirlik calismalarinda ise spordan sonra basit karbo alirsin cunku basit karbonhidratlar ile insulin salgilamasini saglayip glikojen deposu biten kaslara daha hizli yakit ulastirir ve beslersin. Benim tavsiyem. Yag yakma istiyorsan bu iki idmani karistirman. Once 20 dk kardiyo ile vucudu yag yakma pozisyonuna getir. Daha sonra agirlik calismasi ile sekil vermek istegin bolgeye yuklenmen. Bence sirt, bacak ve alt bolgeler buyuk kaslara sahip oldugun icin buralara yuklenmen daha iyi yag yakmani saglayacaktir.

 

benim asıl amacım yağ yakmak değil hacim pek fazla olmasada yinede yağlıyım biraz o yüzden fazla zorlamadan ağır bi çalışmadan sonra kaslarn gelişimini etkilermi diye düşünüyorum asıl amacım yağ yakmak degil yani.

 

Merak etme baslangıçta 20 dk 120-140 nabız kardiyodan kas kaybetmezsin hatta vucudu kaslara kan pompalamaya hazırlarsın. Hacim yapmak için forumda antreman hacim programları var, ara istersen. Beslenmende ise antremandan 2-3 saat once 100 gr yulaf ezmesi ve 25 gr protein shake yap. 20-30 dk once üzüm suyu ile creatin ve BCA amino karışımı al. Antremandan sonra mass shake yap. 45 dk sonra da ogun yemegini ye. 6 ay aksatmadan devam et. Tabi günlük besin miktarını da forumdaki hocaların yazdıklarına gore ayarla. Kesin kazanırsın.

 

Agirlik antremaninin siddetine gore kardio'nun dozunu ve zamanini ayarlamak lazim. Iyice isindirilmis bir vucudun onden kardio'ya cok ihtiyaci yok (tabi hedefin hacim antremanindan maksimum verim almak oldugunu dusunerek soyluyorum bunu). Daha dogrusu kardio yapilacaksa daha kisa bir zaman diliminde vucudu isindirmak icin yapilmali bence. Birakin kardioyu, gogus programinin onune saglam bir karin calismasini cektiginiz zaman dahi %10-15 guc kaybi yasayabiliyorsunuz. Bu sebeple, a-) akekilli'nin dedigi gibi antreman oncesi insulin seviyesini cok fazla ziplatmayacak basit bir sekerle takviye yapilabilir, b-) kardio ile agirlik kaldirdiginiz gunleri ayirabilir, ya da illa ayni gun olacaksa sabah kardio aksam agirlik antremani veya once agirlik antremani sonra kardio duzenine (ozellikle yag yakiminda etkili ama hacime sekte vurmasi olasi) donulebilir.

 

Çok doğru kardiyoyu başka günlere de yayabilirsin ve ısınmayı da 5 dk lık germe ve hafif ağırlıkla yapabilirsin ama zaman sınırlı olduğu için haftada 3 gün çalışabiliyorum. Kardiyo günü için en çok sabahları iyi olur diyorlar. Ben de açıkçası sabahları üşeniyorum ve vucut sıcaklığım düştüğü için açıkçası rahatsız oluyorum.

Okuduklarımdan anladığıma göre yağ yakımı konusunda adı üstünde antreman ile diyor. Ağırlık kaldırmaya başladıktan sonra ağırlığına göre 10 tekrardan sonra tükeniyor kaslar ve kasılma yeteneği geçici kayboluyor. Bu demektir ki glikojen deposu bitiyor ve kandan tekrar 6-15 sn de glikojen çekiyor bu arada ikinci yakıt creatin devreye girebilir. Kaslardan çıkan fosfat creatin ile birleşip tekrar kaslara giriyor ve yedek ATP olarak yakılıyor. Bu arada her bir glikojen girerken kaslara yanında 3 katı su ve bir miktar yağ asitleri de kaslara yakıt olarak çekiliyor ve vucut sıcaklığı artıyor. Zaten sıçaklığın artması yağların çözünüp kana daha hızlı karışmasına sebep oluyor. Antremandan sonra üre de örneğin daha fazla yağ asitleri görülebilir. Bu illa yakıt olarak kullanılacak anlamına gelmiyor. Dolaşım sistemi sayesinde bu yağları dışarı ter, idrar ileatabilirsin. L-carnitin kullanlarda ürede daha fazla yağ asitleri görüyorlar. Ama halen L-carnitin in yağları yakıt olarak kullandırdığı ispatlanmadı.