Ağırlık mı Tekrar mı?

Arkadaşlar merhaba. Ağırlık mı tekrar mı sorusuna kendimce bazı cevaplarım var. Özellikle burada paylaşmak istedim ki muhtemelen yanlışlarım vardır, hemen düzeltilsin.

Benim bu konu hakkında bildiklerim şu şekilde:

1. Kasların büyümesini istiyorsan ağırlığın fazla, tekrarın az olacak
2. Kasların önündeki yağı yakıp şeklin ortaya çıkmasını istiyorsan ağırlığın az, tekrarın fazla olacak
3. Çok yüksek ağırlık ve az tekrar kötüdür. Çok hafif ağırlık ve çok tekrar da kötüdür. Ortasını bulmak gerekir

Bu konuda benim saydıklarımın eksiğini, yanlışını ya da doğruysa doğruluğunun onayını vermenizi istiyorum. Ayrıca yine bu ikilemde kalan ben ve benim gibi arkadaşlara da yardımcı olmanızı öneriyorum. İyi çalışmalar.

 

Bölgeye ve amaca göre değişir. Kas kütlesi yapmak için göğüs 6-8-10 tekrar yapılmalı, bacak ve omuzlarda 12 nin altina düşünmemeli, ön kol ve arka kol cok fazla tekrarla yorulmamalidir

Nexus 4 cihazımdan gönderildi

 

1- Şart değil. Düşük ağırlık yüksek tekrarla da kaslar büyür. Önemli olan progressive overload, yani kasa binen yükü adım adım arttırabilmen. Örneğin 50x8 bench pressi sonraki antrenmanlarda adım adım 50x10'a yükseltip 55x8'e geçip, 55x10,60x8,60x10 vs. şeklinde ilerleyebilirsin. Maksimum 60x10 yapan kaslar artık başlangıçtaki maksimum 50x8 yapan kaslardan büyüktür. Diğer örnekte ise 55x5'i adım adım 70x5'e yükselttiğinde de artık daha büyük kasların vardır. Genel olarak yüksek tekrarların daha çok hacim verdiği kabul edilir ancak düşük tekrarlar da daha hızlı ilerleme sağlar. İki şekilde de amaca ulaşırsın, yeter ki adım adım kasın yaptığı işi arttır.

2- Yok öyle bir şey. Yağ yakmak için az yiyeceksin. Bu arada kası korumak içinse genellikle o kası nasıl yaptıysan aynı şeyi yapman önerilir. Eğer yağ yakımıyla birlikte enerji azalırsa kası korumak için ağırlığı düşürmektense tekrar sayısını düşürmek tercih edilmeli. Düşük ağırlık çok tekrar sakatlanma riskini önlemek için tavsiye edilebilir ama harekete konsantre olup doğru formda çıkmayacak o son tekrarı yapmakta ısrar etmemek de sakatlığı önler.

3- Bu amaca göre değişir. Adam powerlifterdır, olimpik haltercidir veya sadece güç arttırmaya çalışıyordur yüksek ağırlık düşük tekrarla çalışır, 1rm'larını test eder, 2-3 tekrarlı setler çıkartır vs...Diğeri kondisyon arttırmaya çalışıyordur hafif ağırlık yüksek tekrar tercih eder. Hacim için en iyi aralık 8-12 kabul edilse de 3x5'lerle daha hızlıca gücü arttırıp belli bir güç seviyesine gelince yüksek tekrarlara geçmek de hacim için bir stratejidir. Bunun yanında başka bir yöntem de temel hareketleri 3x5 gibi setlerle, izolasyon hareketlerini yüksek tekrarlarla yapmaktır (military press 3x5, lateral 3x10 gibi). Veya 2 gün yüksek ağırlık düşük tekrar, 2 gün düşük ağırlık yüksek tekrar gibi periyodizasyonlar da işe yarar. İlla ki herkes için geçerli bir ağırlık ve tekrar aralığı yok yani, herkes kendi tercihini yapmalı. Uzun vadede, programa bağlı kalıp iyi beslenince hepsi çalışıyor. Öyle olmasa zaten herkes için en iyi, kesin bir tekrar aralığı bulunmuş olurdu ama yok.