Ağırlık arttıramamak, güçsüzlük kreatin eksikliği midir?

[eagle45]

Yaklaşık bir yıldır uğraşıyorum.

Ego söz konusu değil, nizami çalışmaya özen göstermenin daha önemli olduğunu tekrar tekrar okumuşumdur burada. Tabi ki en başlarda 5-10 kg ile bench yaptığım oldu. Zamanla arttı fakat şu an 30 kg belki 35 kg o da 4-5 tekrar tek set bench yapabilirim.

Merak ettiğim şey ben mi bir yerlerde yanlış yapıyorum yoksa ektomorfluğun, ince bilek ve kemikli olmanın bir cilvesi midir bu? Beslenme, uyku, hareket formları her şey olurken bu kilo artışı neden olmuyor? Tekrar söylüyorum egoyu geçtim. Cidden sorun olmaya başladı. Kaldı ki en zor gelişen yerler göğüslerim. Acaba platoya mı giriyor? Sadece göğüs değil diğer hareketlerde de öyle ağam şahım kilo giremiyorum. Nizami tutuşları hallettikten sonra da kilo arttımanın da önemli olduğunu biliyoruz neticede.

Aklıma tek gelen soru vücudum gerekli kreatini mi üretemiyor? Kendimi öyle çok güçlü de hissedemiyorum zaten? Yoksa hormanel bir sorun mu?

 

[adrapapupa]

yanlış hatırlamıyorsam forumda okumuştum; vücut kendi kendine 1 gram kreatin üretebiliyor, iyi bir beslenme ile de 1 gr kreatin alabiliyoruz. Spor yapan birinin günlük kreatin ihtiyacının 5 gram olduğunu hatırlıyorum yanılmıyorsam. 3 gram açık oluyor. bunuda dışardan takviyelerle almak söz konusu olabilir sizin için

 

[Mustimusti]

Total 35 mi.yoksa 35+35 .70 mi?

 

[eagle45]

Total 35 mi.yoksa 35+35 .70 mi?

Yok nerdeee Toplamda bar hariç 30 kilo kesin, bazen 35

 

[Mustimusti]

1yildir duzenli yapyrsan ilginc gercekten 30da kalman.destekci arkdsn varmi yaninda.bi destekci bul oyle dene 1 ay

 

[eagle45]

1yildir duzenli yapyrsan ilginc gercekten 30da kalman.destekci arkdsn varmi yaninda.bi destekci bul oyle dene 1 ay

Hocam çok ağır kilolar olsa tamam diyeyim de bu kadarına da destekçi saçma gibi geliyor bana. Mesela biraz ısındıktan sonra hemen 35 kg takıp 5-6 tekrar çıkartıyorum ama devamı gelmiyor işte. Yani diğer setlerde de böyle olması lazım. Bakıyorum benden küçük biri veya daha zayıf biri 40 kg ile 3-4 seti takır takır çıkartıyor. Bu işin sırrı veya benim hatam ne diye düşünüyorum artık.

 

[Mustimusti]

Dyelimki son set 35.kaldrdin

Al destekcini 40 dene.1 ay sonra 45 dene
.mantik bu
.

 

[eagle45]

Dyelimki son set 35.kaldrdin

Al destekcini 40 dene.1 ay sonra 45 dene
.mantik bu
.

Hocam ilgin için sağ ol ama en baştaki mesaja dönersek daha iyi olur. Ben kendimden şüpheleniyorum. Yani benim desteksiz bir şekilde başladığımdan bu yana yavaş yavaş kiloyu arttırmam lazımdı. Bench sadece bir örnek. Diğer hareketlerde de bu durum geçerli. Mesela 50 kg yi yakalasam ama arttıramasam tamam derim kapasitem bu der spot ile devam ederim. Ama mesele bu değil. Orantıma göre kg ler hafif kalıyor. 172/64 kg. Dediğim gibi bench sadece bir örnek.

Bir ara halsizlikten dolayı test yaptırmıştım. Daha önceki testte tiroid hormonu düşük çıkarken son testte onda bile sorun yoktu. Kansızlık yok. Demir eksikliği yok. Kan sayımı normal vs.. Artık aklıma gelebilecek tek şey kreatin eksikliği. Acaba bundan mı diyorum?

 

[YeniYetme585]

kardeşim nacizane bildiğim kadarıyla yada kendi uyguladım formül şu 3 seti tamamlıyabilcek ( kasları kasacak şekil) ağırlıkla çalışıyorum son 4.seti ise kendimi yoracak nerdeyse kaslara vuracak ağrılığı takıyorum artık bitsin diye yalvarıyorum o dereceye geliyorum 1.haftam benim daha bu şekilde artırabilirsin ve şunuda söyleyebilirim 30kg hareketi düzgün yaparsan eğer bi süüre sonra o ağırlık sana kuş gibi geldiğinede şahit oldum

 

[eagle45]

kardeşim nacizane bildiğim kadarıyla yada kendi uyguladım formül şu 3 seti tamamlıyabilcek ( kasları kasacak şekil) ağırlıkla çalışıyorum son 4.seti ise kendimi yoracak nerdeyse kaslara vuracak ağrılığı takıyorum artık bitsin diye yalvarıyorum o dereceye geliyorum 1.haftam benim daha bu şekilde artırabilirsin ve şunuda söyleyebilirim 30kg hareketi düzgün yaparsan eğer bi süüre sonra o ağırlık sana kuş gibi geldiğinede şahit oldum

İlk sette hafif geliyor da sonrası önemli işte.

Kollarımı düzgün geliştiremedim mi diye de soruyorum kendime.

 

[aqualinebursa]

Bar 18+35 :53 kilo yapıyor barıda hesaplamalısın,lakin sana önerim beslenmeni günlük aldığın karbonhidratı ve proteini hesap et,idmana ne tok nede aç gel,antremandan 2 saat kadar önce 100-150 gr yulaf yada pirinç lapası ye,ayrıca idman öncesi yarım muz idman sırasında da diğer kısmını yiyebilirsin bunlar senin tahakatsizliğini büyük ölçüde azaltacaktır..

 

[Cigabyte4]

Bende ektomorfum bileklerim 16.5 cm. salona başlayalı 4 hafta oldu fakat deadliftte 100 kg 4 tekrar, barbell curlda 40 kilo 6-7 tekrar, dambıl bench preste 25 kilo ya, barbell bench presste ise 60-70 kilo civarına çıkabiliyorum. Sen antremanlarını hakkını vererek yapıp ve aynı özeni beslenmendede gösterirsen güçlenmemen olanaksızdır.

 

[eagle45]

Bar 18+35 :53 kilo yapıyor barıda hesaplamalısın,lakin sana önerim beslenmeni günlük aldığın karbonhidratı ve proteini hesap et,idmana ne tok nede aç gel,antremandan 2 saat kadar önce 100-150 gr yulaf yada pirinç lapası ye,ayrıca idman öncesi yarım muz idman sırasında da diğer kısmını yiyebilirsin bunlar senin tahakatsizliğini büyük ölçüde azaltacaktır..

Sağ ol hocam,

Şimdi dediklerinin çoğunu yapmışımdır. Yemek yiyip 1.5-2 saat sonra antrenman da yaptım. Hadi biraz tok karnına gideyim insan daha enerjik oluyor ya 45 dk - 1 saat sonra da yaptım. Bu yemeklerde yulaf, makarna, bulgur veya pirinç vardı. Hangisi denk gelirse.

Barı saymıyorum, tabi ki o da ağırlık ama ne adamlar var, 20+20 takıp 4 seti takıt takır çıkartıyorlar.

 

[aqualinebursa]

Hissederek yap sana kimse ne kadar kaldıracağını söyleyemez her şey sende bitiyor...

 

[eagle45]

Bende ektomorfum bileklerim 16.5 cm. salona başlayalı 4 hafta oldu fakat deadliftte 100 kg 4 tekrar, barbell curlda 40 kilo 6-7 tekrar, dambıl bench preste 25 kilo ya, barbell bench presste ise 60-70 kilo civarına çıkabiliyorum. Sen antremanlarını hakkını vererek yapıp ve aynı özeni beslenmendede gösterirsen güçlenmemen olanaksızdır.

Hocam zaten bunu anlatmaya çalışıyorum, takıntı yapacak olsam daha 1.-2. ay neden böyle oluyor derdim. Okuyarak sabrederek zamana bıraktım. Ama bir şeyler ters gidiyor.

 

[badmathguy]

Beslenmen yetersiz olabilir.

 

[Kauss]

Günlük beslenme programınızı yazar mısınız ? Ayrıca kaç saat uyuyorsunuz ? Haftanın kaç günü gidiyorsunuz kaç günü off oluyorsunuz ? Antrenman programınızı en son ne zaman değiştirdiniz ? Ne kadar sıklıkla değiştiriyorsunuz ? Kaç hareket giriyorsunuz. Beslenmeniz ve dinlenmeniz yetersizse yada sık antrenman yapıyorsanız bunu yaşamanız normal. Bir arkadaş partnerle çalış demiş bu konuda da haklılık payı var. Daha ağır kilolara girip, yardımla kaldırdıkca vücut zamanla daha hızlı gelişim gösterir. Yani ağırlık bakımından

 

[boksbody]

kaç kilosun?

 

[eagle45]

Günlük beslenme programınızı yazar mısınız ? Ayrıca kaç saat uyuyorsunuz ? Haftanın kaç günü gidiyorsunuz kaç günü off oluyorsunuz ? Antrenman programınızı en son ne zaman değiştirdiniz ? Ne kadar sıklıkla değiştiriyorsunuz ? Kaç hareket giriyorsunuz. Beslenmeniz ve dinlenmeniz yetersizse yada sık antrenman yapıyorsanız bunu yaşamanız normal. Bir arkadaş partnerle çalış demiş bu konuda da haklılık payı var. Daha ağır kilolara girip, yardımla kaldırdıkca vücut zamanla daha hızlı gelişim gösterir. Yani ağırlık bakımından

Hocam kısa ve öz olması açısından en formda ve en düzgün olduğu zamanı yazayım sana ( arada dalgalanmalar, aralar olur ki herkes yapar )

Yaklaşık 2500 kalori, 100 den az olmamak şartıyla 120 gr'a yakın protein. Bunun içinde klasik yemekler ve gıdalar (kompleks) ile kendi yaptığım tavuk ve et kasap köfteleri var. En az 7-8 ssat uyku. Haftada 4 antrenman, her kas grubunu haftada iki kez çalıştırma. a+b / boş / a+b / boş / boş.
Göğüs, sırt, bacak 3-4 hareket ; diğer küçük kaslar 2-3 hareket. Hareketlerde değiştirme de söz konusu. 3 ay full body yaptım, haftada 3 gün bir gün arayla. Gelişim bekledim. Sonuçta amatör olduğum için split programa geçmedim. Böyle bir amatöre başka uygun bir program da genelde olmuyor. Ben hareketleri ve hareketlerin yerleri falan değiştirdim. ( Split yapmayı da düşünüyorum acaba vücudum narin de daha çok mu dinlenmeyi hak ediyor diyorum ama split daha çok detay işi ben temeli çıkamadım.)

kaç kilosun?

Burası ayrı dert. Başladığımda 63 kiloydum. Epey zaman zayıftım. Sonra iş ve evllik hayatı derken kilo arttı ama yağlanmışım. Bu işe girince fark ettim. Sonra ilk başlarda acemice beslendim. 70'i gördüm. Göbek çıktı. Diyet ve hitt ile 60'a indim. Sırf karın kaslarını göreyim diye. Ektomorf olarak bölgesel yağlanma var göbekte ama göğüsler tam tersine tahta gibiydi. İyice zayıfladım. 4 aydır normal besleniyorum.

Şu an sabah aç karnına 63.5. Diyetteyken ve sonrasında neredeyse yenmemesi gerekneleri bir kenara atıp şöyle 7 aydır adam gibi yiyorum.

El insaf ya ! 3.5 kilo aldım. Bu göbek yine çıkıyor. Göğüsler de yeterince çıkmadığı için Görüntü berbat. Hacim almalıyım evet ama yiyince böyle oluyor. Normal değilim yemin ederim. Millet zayıfken hacimlenmeye başlıyor bizde göbekte toplanıyor.

Bugün antrenman günü var. Allah var yukarıda. Şunları yazdım tekrar hatırladım ya gitmekten vazgeçtim.

Umudum azalıyor, sporu bırakmayı da düşünüyorum artık. Ne bu böyle ya...

 

[badmathguy]

Yaş olarak benden büyüksünüz sanırım

Çok ciddi bir spor geçmişim olmamasıyla birlikte oldukça fazla okuyan ve araştıran birisi olarak bilgilerime güvenirim, nacizane önerilerimi yazayım.

Öncelikle boyunu bilmiyorum ama ben 178 boy ve 84 kilo ile 2500-2600 kalorilik günlük enerji harcıyorum. TDEE'ni, yani günlük harcadığın enerji miktarını hesaplayıp, onun en az 500 üzerinde almanızı öneririm güç ve kas kazanmak için.

Beslenme konusunu hallettikten sonra, bence program konusuna da bir göz atmak gerek.

Tüm Türkiye genelinde gözlemlediğim kadarıyla herkes bir kas grubuna 3-4 hareketle, onlarca set ve tekrarla saldırıyor. Ben belki güç açısından avantajlıydım yağlı ve kısmen iri olduğum için, ama ilk 2 ayımda kullandığım program şu şekildeydi;

=A=
Overhead Press 5x5
Deadlift 3x5
Bench Press 5x5
Chin Up 3xF

=B=
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Pendlay Row 5x5
Bench Press 5x5

Ayrıca antremanların sonunda eğer gücüm kalmışsa 3x10 biceps 3x10 triceps çalışıyordum herhangi bir izolasyon hareketi ile, 1 gün aralıklı gidiyordum. xAxBxAxB şeklinde.

3 ay boyunca düşük kalorili diyet yapmama ramen, vücudum yeni adapte olduğu için ve spora yeni başladığım için ciddi anlamda güç kazanımı sağladım. 94 kilodan 86 kiloya düştüğümde ağır gelmeye başladığı için 2 ye böldüm programımı, çünkü antreman sonlarını çıkaramamaya başlamıştım

Antreman konusunda tavsiyem ihtiyaçlarına göre bir program hazırlayamıyorsan, rasgele kişilerin tavsiyesi veya seninle işini olabildiğince kısa sürede bitirip başından savmak isteyen bir spor hocasının yazacağı program yerine, profesyonellerce hazırlanan Starting Strength, Stronglifts gibi etkili ve kanıtlanmış programlara yönelmen.

Gözlemlediğim bir hatayı daha belirtmeden geçemeyeceğim, güç ve hacim için farklı programlara ihtiyaç olduğu yönünde bir algı var. Eğer Mr. Olympia'ya hazırlanan, çeşitli anabolikler ile çok profesyonel çalışan bir sporcu değilseniz hacim ve güç zaten beraber gelir. Kasları büyütmenin temel mantığı onları sürekli yeteri kadar zorlamaktır, ve dediğim gibi Mr. Olympia'ya hazırlanmıyorsan, çeşitli anabolikler almıyorsan bunun için her kas grubuna 3-4 farklı hareketle yüklenmene, çeşit çeşit piramit setler uygulamana gerek yok sanırım, özellikle henüz 1-2 yıllık bir sporcu için.

Başka bir forumda da aynı örneği vermiştim, olimpik halterci Dmitri Klokov bu resimdeki arkadaş;

Sizce olimpik bir halterci vaktini çeşitli "hacim" hareketleriyle mi, güç geliştirme hareketleriyle mi harcamıştır? Tabiki çeşitli steroidleri kullanmış olmasını hesaba katmıyorum.

Herneyse, demek istediğim çok derin düşünmeye, karmaşıklaştırmaya gerek yok eğer vücut geliştirmeyi meslek olarak icra etmeyecekseniz, yarışmalara katılmayacaksanız.

StrongLifts 5x5: A Simple Workout To Get Stronger

bu adresten bahsettiğim programlardan birine ulaşabilirsiniz.

Umarım hatalı bir bilgi vermemişimdir