__4. Ay Programı__

K

Katre-i Matem

Üye
Öncelikle herkese iyi geceler.
VG'ye başlayalı 3 ay oldu.
4. ayıma yeni bir salon ve programla devam edeceğim.
Ancak programda bir terslik olduğunu düşünüyorum.

Genel olarak özetlersek her kas grubu tek gün çalıştırılıyor. (İstisnalar mevcut)

1. GÜN

GÖĞÜS

Barbell Bench Press -- 3x8
Flat Dumbell Bench Press -- 3x8
Incline Barbell Bench Press -- 3x8
Incline Dumbell Bench Press -- 3x8
Dumbell Pull over-- 3x8
Dips (Göğüs için) -- 3x(max)

4 press hareketi mevcut.Ancak açma hareketleri yok.
Ayrıca Press hareketlerinin tek farkı biri bar ile diğeri dumbell ile.
Bunun nedenini sorduğumda kasları şişirmeye yönelik bir çalışma olacağı cevabını aldım.:shock: (İlginç...)

Göğüs için tek gün.Ancak program sağlıklı gözükmüyor.Bu konuda yardımcı olursanız memnun olurum.

2. GÜN

KOL (BİCEPS + TRİCEPS)

TRİCEPS

Skull Crusher(Barbell Lying Triceps Extension) -- 3x8
Triceps Push Down -- 3x8
Single Arm Extension(Dumbell French) -- 3x8
Dumbell Kick Back -- 3x8

BİCEPS

Barbell Curl -- 3x8
Dumbell Incline Curl -- 3x8
Barbell Preacher Curl -- 3x8
Dumbell Hammer Curl -- 3x8
Dumbell Concentration Curl -- 3x8

Biceps için 5 hareket mevcut.Ancak bu rakam sizce de fazla değil mi?

3. GÜN

KANAT-SIRT

Lat Pull Down(Geniş tutuş) -- 3x8
Seated Cable Row -- 3x8
Lat Pull Down(enseye geniş tutuş) -- 3x8
Single Arm Row -- 3x8
Bent Over Row -- 3x8 (2 set avuçlar içe doğru, 1 set dışa doğru) (ya da 2 iç 2 dış yani 4 set)

4. GÜN (Bu gün sadece omuz yapılıp 5. gün olarak bacak eklenebilir ya da tam tersi)

OMUZ-BACAK

OMUZ

Barbell Press -- 3x8
Dumbell Press -- 3x8
Behind Head Press(Barbell Press Enseye) -- 3x8
Dumbell Lateral Raise -- 3x8
Barbell Upright Row -- 3x8 (Trapez için+omuz vs.)

BACAK

Squat -- 3x8
Leg Press -- 3x8
Leg Extension -- 3x8
Leg Curl -- 3x8
Calf Raise -- 3x8

Karın çalışmasını programda belirtmedim.Ancak yapıyorum.

Sadede gelecek olursak, bu programda olan yanlışlar hakkında ya da şöyle olursa daha iyi olur dediğiniz vb. önerilerinizi bekliyorum.

Şimdiden ilginiz için teşekkürler...
 
bence 3 gün ve günde 3 bölge çalıştır ben senin aylarında öyle yapardım eğer düşünürsen özelden detayları paylaşırım.
 
Yerinde olsam ;
Barbell Bench Press -- 3x8
D.Fly -- 3x8
Incline Barbell Bench Press -- 3x8
Dumbell Pull over-- 3x8
Dips (Göğüs için) -- 3x(max)


Barbell Curl -- 3x8
Dumbell Incline Curl -- 3x8
Barbell Preacher Curl -- 3x8
Dumbell Concentration Curl -- 3x8

bana kalırsa şu şekilde ama yeterli dinlenme sağlandıktan sonra bir kası haftada 2 kere çalıştırmanı tavsiye ederim ona göre de programını hafifletmen lazım ama..
 
Selam.Ben programımı 1.gün göğüs+karın.2.gün omuz+ sırt çalışıyorum ve gayette yetiyo ki benim program da setler 4x12.Bence böylede deniyebilirsin.
 
haftalık calışma şeklin bu şekillerde olursa daha iyi olabilir; 1.gün gögüs,2.gün kanat,3.gün omuz,4gün bacak,5gün kol veya 1.gün bacak,2.gün gögüs,3.gün sırt,4.gün omuz 5.gün kol

gögüs antrenmanına gelince okadar press hareketinin hiç bir zaman hakkını veremezsin ve 2 press hareketi arasında izole hareket yapmanı öneririm bu sayede arka koluna dinlenme izni vermiş olursun cünkü arka kol gögüse göre daha küçüktür ve gögüsünden önce pes ederse iyi bir sekilde gögüs calışamazsın,kolla ilgibi şunu diyebilirim 4 tane hareket cok fazla 3 harekete düşürürsen daha uygun olur,diger kas gruplarını tek calışırken omuz ve bacagı birlikte calışmaktaki mantık nedir anlamıyorum bacaktaki kas miktari vücudun 3te 1 i kadardır yani bacaga ayrı özen göstermelisin,kalf calışmasına gelince kalf calışırken 20-25 tekrar uyundur yavas ve sindirerek yapman gerekir cünkü aşilde kaldırdıgın kiloya ortak oluyor,yan omuzla ilgilide şunu söyliyebilirim yana açışları 12 tekrar yapmanı öneririm ve hareketi tepinerek fazla kiloyla yapma
 
mertyokus15 dedi:
haftalık calışma şeklin bu şekillerde olursa daha iyi olabilir; 1.gün gögüs,2.gün kanat,3.gün omuz,4gün bacak,5gün kol veya 1.gün bacak,2.gün gögüs,3.gün sırt,4.gün omuz 5.gün kol

gögüs antrenmanına gelince okadar press hareketinin hiç bir zaman hakkını veremezsin ve 2 press hareketi arasında izole hareket yapmanı öneririm bu sayede arka koluna dinlenme izni vermiş olursun cünkü arka kol gögüse göre daha küçüktür ve gögüsünden önce pes ederse iyi bir sekilde gögüs calışamazsın,kolla ilgibi şunu diyebilirim 4 tane hareket cok fazla 3 harekete düşürürsen daha uygun olur,diger kas gruplarını tek calışırken omuz ve bacagı birlikte calışmaktaki mantık nedir anlamıyorum bacaktaki kas miktari vücudun 3te 1 i kadardır yani bacaga ayrı özen göstermelisin,kalf calışmasına gelince kalf calışırken 20-25 tekrar uyundur yavas ve sindirerek yapman gerekir cünkü aşilde kaldırdıgın kiloya ortak oluyor,yan omuzla ilgilide şunu söyliyebilirim yana açışları 12 tekrar yapmanı öneririm ve hareketi tepinerek fazla kiloyla yapma
Genişletmek için tıkla...
Maalesef konu açılalı 4 yıl olmuş :)


--- ERA ---
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı