92 Kilo'dan Zayıflamaya Başlangıç

En son 7 ay düzenli bir şekilde spora gidebildim, 1 senedir spor yapmıyorum. Şimdi tekrar spora başladım 4 hafta oldu. Başlamadan önce vücut analizi yapıldı. Verilere göre diyet listesi verdiler. Diyet listesine uymaya çalışıyorum fakat son 1 senedir midem ufaldığı için listedekiler kadar yemekte zorlanıyorum genelde 1 öğünü bazen daha fazla öğünü atlıyorum. Diyet listesine ek olarak spordan çıktıktan sonra yaklaşık 1 avuç kadar kuru incir, kuru kayısı ve kuru üzüm yiyorum. Geceleri çok acıktığımda 1-2 tane galeta ile açlığımı bastırıyorum.

Spordan sonra bazen ara öğün yerine çiğköfte yiyorum yeşillikli dürüm şeklinde. Besin firmadan aldığım besin değerleri aşağıdadır. Antrenman ’da Peck Deck’e geldiğimde midem bulanmaya başlıyor, antrenmanı tamamlamakta zorlanıyorum. Mide bulantımın sebebi ne olabilir? Diyet programım, vücut analizim ve antrenman programım aşağıdadır. Diyet veya antrenman programımla ilgili yorumlarınız paylaşırsanız sevinirim.


Çiğ Köfte Besin Değerleri

Kcal/100 g 210
Karbonhidrat 31.9
Protein 5.1
Yağ 6.9

ANTRENMAN PROGRAMI

• Bisiklet (15 dk)
• Koşu bandı (15 dk)
• Sit-Up on Bench (3 X12-10-8)
• Ab Crunch – Bench (3 X12-10-8)
• Abdominal Knees to Chest (2 X12-10)
• Twist (3 x 50)
• Pec Deck (3 X12-10-8)
• Shoulder Press (3 X12-10-8)
• Cable Row (3 X12-10-8)
• Lat Pulldown (3 X12-10-8)
• Incline Press (3 X12-10-8)
• Cable Curl (3 X12-10-8)
• Tricep Push Down (3 X12-10-8)
• Leg Extension (3 X12-10-8)
• Lying Leg Curl (3 X12-10-8)

DİYET PROGRAMI

Sabah:

• 1 bardak ıce tea
• 2 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir
• Mevsim yeşilliği
• 1 yumurta
• 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara:

• 2 porsiyon meyve
• 1 kase az yağlı yoğurt

Öğlen:

• 1 kase yağsız çorba
• Ufak bir parça tavuk göğsü
• 1 kase az yağlı yoğurt
• 4 yemek kaşığı sebze yemeği
• Mevsim yeşilliği

Ara:

• 2 adet galeta
• 1 kase az yağlı yoğurt veya süt
• 2 porsiyon meyve

Akşam:

• 1 kase yağsız çorba
• 4 yemek kaşığı sebze yemeği
• Ufak bir parça tavuk göğsü
• Yarım kase az yağlı yoğurt
• 4 yemek kaşığı pilav/makarna
• Mevsim yeşilliği

Ara:

• 1 kibrit kutusu kadar az yağlı beyaz peynir
• 1 kase az yağlı yoğurt
• 2 porsiyon meyve

VÜCUT ANALİZİ

Cinsiyet: Bay

Vücut Tipi: Standart

Bazal Metabolizma Hızı: 2088 kcal 8740 kj

Yaş: 23

Metabolizma Yaşı: 31

Boy: 180

Kilo: 92.6

Yağ : 28.400 kg

Sıvı: 47.000 kg

Yağ Dışı: 64.2 kg

Yağ Oranı: 30.700

BMI: 28.6

Yağ%: 60.7

Yumuşak Kas Dokusu: 59.54 kg

İskelet Kaslar: 36.34 kg

Yağsız Kütle: 64.2 kg %69.33

Mineral Miktarı: 4.69 kg %5.06

Protein Miktarı: 12.51 kg %13.51

Beden Yoğunluğu: 1.027

Obezite Derecesi: 37.74 %